Гарнир из подкаста и скроллинг на десерт: чем может быть полезно в жизни дофаминовое меню

Вот бы заняться чем-то полезным и интересным, но вместо этого мы часами листаем тикток. Или каждые пять минут обновляем ленту: вдруг там появится что-то хорошее или хотя бы мемы с котятами. В интернете придумали целый тренд, который помогает бороться с такой интернет-зависимостью (какая ирония), — дофаминовое меню.

Что такое дофаминовое меню 

Если в двух словах, это тренд из тиктока, который помогает бороться с думскроллингом (тем самым бесконечным листанием ленты). Идея в том, чтобы получать заряд гормона радости дофамина не из рилсов, а из приятных занятий и ритуалов. Для кого-то это утренний уход за кожей и прогулка в парке. А для кого-то — горячий душ, маникюр в салоне и поход на концерт любимой группы. 

Концепт дофаминового меню придумала американская актриса и писательница Джессика Маккейб. Она рассказала о нём на ютьюб-канале об СДВГ (синдроме дефицита внимания и гиперактивности). По словам Джессики, у людей с СДВГ обычно сниженный уровень дофамина. И из-за этого у них страдает мотивация, им сложнее фокусироваться и идти к долгосрочным целям. Например, учиться, чтобы получить диплом инженера или накопить на новый дом. 

Люди с СДВГ говорят , что дофаминовое меню помогает выработать дофамин естественным и безопасным для здоровья путём (а не с помощью таблеток, например). Цель в том, чтобы войти в так называемое состояние потока — в нём вы полностью погружаетесь в небольшую задачу и легко фокусируетесь на ней.

Из чего состоит дофаминовое меню и как его сделать

В тиктоках дофаминовые меню составляют в красивых ежедневниках, облепленных разноцветными наклейками. Но блокнот и даже лист А4 тоже подойдут. В целом тут нет строгих правил, кто-то даже делает цифровую версию в графических редакторах. Выбирайте то, что больше нравится. Пригодятся цветные карандаши и ручки, маркеры, стикеры и другие аксессуары для скрапбукинга. 

Дофаминовое меню составляют по разделам, как обычное меню в ресторане. 

Закуски

Это быстрый заряд дофамина: всякие мелочи, которые могут порадовать за короткое время, но при этом не слишком затягивают. Например, сделать себе вкусный кофе, попрыгать или прочитать главу любимой книжки.

Основные блюда

Более существенные занятия, которые отнимают больше времени и сил, чем закуски. Это могут быть игра на гитаре , прогулка в парке с собакой или готовка. В любом случае что-то, что занимает от 45 минут.

Гарниры

Что-то приятное, что можно делать вдобавок к другим занятиям (порой важным и не очень приятным). Например, кто-то слушает аудиокниги во время рутинной работы. А кто-то крутит в руках фиджет-спиннер на созвоне в Zoom. 

Десерты

Вишенка на торте. Это быстрый дофамин, который прямо как сладкое — не навредит в разумных количествах. Для кого-то десертом будет тот самый скроллинг соцсетей, для кого-то — мобильные игры-квесты и залипание в онлайн-чатах с друзьями. Для таких занятий можно поставить таймер, чтобы точно не затянуло.

Главное в дофаминовом меню — индивидуальный подход. Важно прислушиваться к себе: то, что подходит другим, может не подойти вам. И это нормально! А если у вас СДВГ, меню, возможно, придётся менять не один раз. И это тоже окей.

Как внедрить дофаминовое меню в свою жизнь

Новые привычки приживаются не так просто, как хотелось бы. Одно дело, когда сидишь весь день дома, другое — когда нужно перестраивать привычную рабочую или учебную рутину. Но дофаминовое меню — гибкая штука. Его можно внедрить куда угодно.

Например, в качестве «закуски» можно посмотреть на фото питомца или ребёнка на рабочем столе. Или перекинуться парой слов с коллегой. В рамках «основного блюда» — прогуляться во время обеда. На десерт — посмотреть смешной тикток в перерыве.