Еда перед тренировкой и после неё: что выбрать

Откуда такой вопрос?

Одни считают, что без правильного перекуса не получится пробежать пять километров, сделать три подхода по двадцать приседаний или повторить вслед за тренером затейливые асаны хатха-йоги. Другие уверены, что тренироваться надо на голодный желудок, особенно если вы хотите сбросить вес. Разбираемся, какая еда перед тренировкой зарядит энергией и не даст чувства тяжести в теле. И выясняем, как восстановить силы после изнурительного воркаута.

Через какое время после еды можно тренироваться?

Простое правило звучит так: чем меньше времени осталось до тренировки, тем легче должна быть еда. Специалисты клиники Майо рекомендуют съесть полноценную порцию за три-четыре часа до занятий спортом. Старайтесь следовать принципам здорового питания и проследите, чтобы на тарелке были белки, сложные углеводы и правильные жиры.

Если до тренировки всего один-два часа, можно съесть порцию поменьше. Важно, чтобы в еде было достаточно белков и углеводов. От клетчатки (большого количества зелени, сырых овощей, ягод и фруктов) лучше отказаться, чтобы пищеварение не мешало заниматься. Подойдут, например, цельнозерновой тост с омлетом, греческий йогурт с гранолой, кукурузная лепёшка с индейкой, овсяная каша на молоке. Такая еда перед тренировкой даёт силы и энергию без ощущения тяжести в желудке.

Как быть, если я тренируюсь по утрам?

По утрам не всегда есть возможность встать пораньше и поесть за пару часов до тренировки. Диетолог Анна Мелехина рекомендует ориентироваться на собственные ощущения. Если вы планируете заниматься не больше часа и хорошо себя чувствуете по утрам, можно тренироваться на голодный желудок. Но уместно будет и перекусить непосредственно перед пробежкой или активной зарядкой. Попробуйте разные варианты лёгкого завтрака и выберите тот, который больше нравится. Подойдут, например, банан, творог, кефир, фруктовый смузи на основе обезжиренного молока, сэндвич с арахисовой пастой, несколько цельнозерновых крекеров с хумусом, энергетический батончик. Выбирайте блюда с низким содержанием жиров и клетчатки, чтобы организм быстрее всё переварил.

Перекусить перед тренировкой можно не только утром. Это особенно важно, если вы последний раз ели несколько часов назад или планируете длительную тренировку.

А пить во время тренировок можно?

Пить во время тренировок необходимо, чтобы избежать обезвоживания. Специалисты Американского университета спортивной медицины советуют выпить два-три стакана воды в течение двух-трёх часов перед спортом и затем понемногу пить каждые 15–20 минут. Полезно взвеситься до и после интенсивной тренировки. На каждые полкило потерянного с влагой веса нужно выпить примерно пол-литра воды.

Определить, достаточно ли вы пьёте, можно по ощущениям после занятий. Если во рту пересыхает, кружится голова, сводит мышцы, вы реже ходите в туалет, моча становится тёмной и пахнет сильнее обычного, пить нужно больше.

Если вы тренируетесь не больше часа в день, достаточно обычной воды. Для длительных тренировок на выносливость (например, для бега на длинные дистанции) лучше взять специальный спортивный напиток-изотоник, который восстанавливает солевой баланс.

Через сколько времени после тренировки можно поесть?

Чтобы мышцы быстрее восстанавливались, важно поесть в течение двух часов после тренировки. Это может быть полноценный приём пищи по методу здоровой тарелки, который включает белки, жиры, углеводы и клетчатку.

Если нет возможности обстоятельно поесть, продумайте перекус. Его можно сделать уже через 15 минут после тренировки. Подойдёт йогурт с фруктами, горсть крекеров с сыром, сухофрукты и орехи. Если нет аппетита, можно попробовать жидкий перекус: смузи, обезжиренное шоколадное молоко, протеиновый коктейль. Так вы избежите резкого голода и сильной усталости.

Постойте, но ведь питание тех, кто худеет, и тех, кто растит мышцы, должно различаться?

Действительно, режим питания зависит от ваших целей. Например, если вы развиваете выносливость с помощью бега на длинные дистанции, нужно налегать на углеводы. А для силовых тренировок и роста мышц важно есть достаточно белка. Если же ваша цель — сбросить вес, нужно проконсультироваться с диетологом, исключить возможные проблемы со здоровьем и составить мягкую программу постепенного снижения веса.

Если нет ожирения, диетологи рекомендуют худеть на 2 кг в месяц или даже медленнее. Для этого корректируется образ жизни и пищевые привычки в целом. Нет доказательств, что тренировки на голодный желудок помогут быстрее нормализовать вес. Наоборот, без еды будет недостаточно сил, и занятия спортом станут менее эффективны. Поэтому следите за общим суточным рационом и не бойтесь есть перед тренировкой или сразу после неё.

Что в итоге?

Если у вас нет проблем со здоровьем и вы тренируетесь не больше часа в день, радикально менять режим питания не надо. Ориентируйтесь на здравый смысл и собственные ощущения. Не ешьте слишком много перед тренировками, но и не терпите голод. Питайтесь разнообразно. Выбирайте полезные и легкоусвояемые продукты. И не забываете достаточно пить.