Что такое флекситарианство и полезно ли оно

Быть вегетарианцем, но время от времени позволять себе стейк на ужин — почему бы и нет! Именно так думают приверженцы флекситарианства — гибкого вегетарианства. Вместе с диетологом Анной Мелехиной разберёмся, в чём особенности этого направления и полезна ли такая диета.

Что такое флекситарианство

Флекситарианство — гибрид английских слов flexible (гибкий) и vegetarian (вегетарианство). Так называют вегетарианцев, которые время от времени едят мясо.

Это относительно новый термин. В 2003 году он стал словом года по версии Американского общества диалектов. А в 2009 году вышла книга диетолога Дон Джексон Блатнер «Флекситарианская диета — почти вегетарианский путь похудеть, стать здоровее, снизить вероятность заболеваний и увеличить продолжительность жизни».

Флекситарианство — довольно мягкая форма отказа от мяса. Конечно, оно подвергается определённой критике со стороны строгих вегетарианцев и веганов. Например, в книге «Вегетарианцы и веганы в Америке» флекситарианство называют оксюмороном, потому что «нельзя есть отбивную и считать себя вегетарианцем». Тем не менее это рабочий способ сократить количество употребляемого мяса для тех, кто по каким-то причинам не готов полностью отказаться от него.

Почему флекситарианство считают полезным

1. Флекстиарианство позитивно влияет на экологию

Флекситарианцы едят в основном продукты растительного происхождения и практически отказываются от мяса. В результате уменьшается вредное влияние животноводства на природу: вырубка лесов, загрязнение воды и воздуха.

2. Флекситарианство полезно для здоровья

Исследования 2019 года, проведённые американскими учёными Хейли Паркер и Майи Вадивело, показали, что люди, полностью или частично придерживающиеся вегетарианской диеты, питаются в целом более здоровой пищей, чем сторонники смешанной диеты. Им легче съедать рекомендованную норму фруктов, овощей, цельнозерновых и бобовых продуктов. Учёные университета Южной Каролины выяснили, что растительная диета помогает поддерживать вес в норме. Исследования Института общественного здоровья в Бостоне показали, что приверженцы растительной диеты реже страдают сердечными заболеваниями. Анализ большого массива медицинских статей, проведённый в 2019 году, подтвердил, что отказ от мяса увеличивает продолжительности жизни.

3. Придерживаться флекситарианства легче, чем строгого вегетарианства

Флекситарианство — бережная концепция, в которой нет строгих запретов. Можно большую часть времени быть вегетарианцем и не испытывать чувства вины в тех ситуациях, когда придерживаться растительной диеты не получается.

Полностью отказавшись от мяса, человек может столкнуться с ограниченностью выбора продуктов. Жителям крупных городов довольно легко выбирать для себя альтернативную мясу еду. Если мы говорим о регионах, то в кафе, ресторанах и столовых ассортимент блюд для вегетарианца может быть крайне ограничен. Однообразное питание приводит к недостатку некоторых витаминов и микроэлементов.

У вегетарианцев чаще, чем у людей со смешанным питанием, встречается дефицит железа, витамина В12 и фолиевой кислоты. Впрочем, это нестрашно. При плановом посещении терапевта необходимо сказать, что вы вегетарианец. Врач назначит анализы и при необходимости пропишет витамины.

Можно ли, периодически употребляя мясо, избежать характерных для вегетарианства дефицитов — вопрос открытый. Это зависит от качества мяса и индивидуальных особенностей работы ферментативной системы. Периодическое употребление мяса действительно может компенсировать недостаток определённых веществ. Но этого может и не произойти. 

Отмечу также, что среди вегетарианцев чаще встречается орторексия, чем среди людей со смешанным питанием. Это расстройство пищевого поведения, характеризующееся зацикленностью на здоровом образе жизни. Человек слишком много думает о возможном вреде определённых продуктов. Это порождает тревогу. Сначала исключается сахар, потом молочка, потом покупаются исключительно экопродукты, человек не ест ничего вне дома. В результате качество жизни снижается.

Что делать тем, кому хочется попробовать флекситарианство

Диетолог Дон Джексон Блатнер рассказала об основных принципах питания приверженцев флекситарианства. Она подчёркивает, что гибкость — это фишка флекситарианства. И её рекомендации — именно советы, а не строгие правила.

Включить в рацион

• Растительные источники белка (фасоль, горох, чечевица, тофу, соевые продукты и т. д.).
• Цельнозерновые продукты (хлеб из цельнозерновой муки, овсянка, перловка, бурый рис, гречка, киноа и т. д.).
• Крахмалистые овощи (тыква, батат, картофель, кукуруза и т. д.).
• Некрахмалистые овощи (капуста, огурцы, помидоры, кабачки, листовая зелень и т. д.).
• Фрукты (яблоки, груши, цитрусы, бананы, киви и т. д.).
• Растительные жиры (авокадо, орехи, растительные масла).
• Травы и специи (орегано, мята, базилик, чеснок и т. д.).
• Молочные и кисломолочные продукты.
• Растительное молоко.
• Яйца.
• Рыба и морепродукты.

Есть в небольших количествах, по возможности избегать

• Мясо (курица, индейка, красное мясо и т. д.).
• Мясные продукты фабричного производства (сосиски, колбасы, бекон, ветчина и т. д.).
• Вегетарианские аналоги мяса.
• Рафинированные углеводы (изделия из белой муки, белый рис, сдоба, печенье и т. д.).
• Сладости и продукты с добавленным сахаром (конфеты, сладкие напитки, соусы и т. д.).
• Фастфуд.

Как мягко сократить количество употребляемого мяса

Диетолог Дон Джексон Блатнер и популяризатор флекситарианства Бен Мастракко составили советы, которые помогут сократить количество мяса и начать есть больше растительной пищи. Главное — не забывать, что это история не про запреты, а про расширение рациона и удовольствие от еды. Флекситарианство — не диета, а образ жизни. 

Не есть мясо до 18:00

Старайтесь в течение дня есть больше овощей, фруктов и зерновых. А на ужин, если захочется, можно выбрать бургер, стейк или любое другое блюдо. Кстати, этот совет можно модернизировать под свои привычки и вкусы. Например, есть мясо только на обед, а завтрак и ужин пусть будут вегетарианскими.

Отказаться от мяса по понедельникам

«Понедельники без мяса» — известное международное движение. Оно призывает соблюдать вегетарианскую диету только по понедельникам. Кажется, что отказаться от мяса на один день в неделю способны даже заядлые мясоеды. Это расширяет вкусовой опыт и показывает, что вегетарианская еда может быть вкусной и разнообразной. 

Не есть мясо по будням

Если понедельников мало, можно отказаться от мяса на все будни. Главное, заменять мясо полезными альтернативами: растительными источниками белка, здоровыми жирами и цельнозерновыми продуктами. Не все вегетарианские продукты полезны и оздоравливают рацион.

Периодически заменять мясо белком растительного происхождения в привычных блюдах

Например, можно приготовить фасолевые щи, а вместо плова сделать рис с грибами и овощами. Для вдохновения можно изучить, например, рецепты постных блюд на кулинарных сайтах. Обычно они простые, привычные и не требуют сложных ингредиентов.

Пробовать новый вегетарианский рецепт каждую неделю

Так за год вы приготовите более 50 блюд, попробуете новые продукты и их неожиданные сочетания. Можно руководствоваться  книгой с рецептами для веганов или поискать идеи на кулинарных порталах.

Как сформировать здоровый суточный рацион в вегетарианские дни

Договоримся, что порция — это количество еды объёмом примерно в половину чашки. Суточная норма злаков — от шести до десяти порций. Это может быть цельнозерновой хлеб, макароны, крупы. Если вы едите, например, четыре раза в день, каждый приём пищи должен содержать от одной до трёх порций злаков. Они дают сытость и энергию.

Также ежедневно рекомендуется съедать две-четыре порции овощей и две-три порции листовой зелени. Листовая зелень — это растительный источник фолиевой кислоты и кальция. Вегетарианцам особенно важно есть достаточное количество листовой зелени, но сделать это не так-то просто. Хорошим вариантом могут стать супы-пюре с добавлением зелени и зелёные смузи.

В меню рекомендуется также включать пару порций фруктов и пару порций сухофруктов ежедневно. Разделение на свежие и сушёные фрукты помогает разнообразить меню.

Белковых продуктов рекомендуется потреблять две-три порции в день. Это могут быть растительные источники белка — бобы, соевые продукты. Или яйца, рыба и морепродукты — зависит от ваших предпочтений. С точки зрения здорового питания лучше включать в свой рацион разнообразные источники белка в течение дня и в течение недели.

Рекомендованная норма молочных продуктов — около трёх порций в день. Речь идёт о молоке, сырах, кисломолочных продуктах или их растительных альтернативах для веганов.

На вершине пищевой пирамиды находятся масла, орехи и семечки. Рекомендуется есть по 25–30 грамм орехов и по паре чайных ложек масла ежедневно.

Эти правила позволяют питаться сытно и разнообразно, получать необходимые витамины и микроэлементы и чувствовать себя полным энергии и сил.

Обложка: Анна Гуридова