Греческий йогурт — вкусный и популярный кисломолочный продукт, который не только может стать полезной заменой привычных нам продуктов, но и приятно разнообразит приготовление блюд на завтрак, обед и ужин.
Что такое греческий йогурт и чем он отличается от обычного
Греческий йогурт — кисломолочный продукт из коровьего молока и бактериальной закваски. В процессе производства и ферментации молочную сыворотку процеживают через марлю или бумажный фильтр, удаляя её, а также лишнюю жидкость. Так греческий йогурт по консистенции становится однородным и густым. Благодаря почти полному отсутствию сахара в составе он обладает терпким, кисловатым и насыщенным вкусом — поэтому этот йогурт можно использовать в качестве полезной замены сметаны и майонеза. По структуре греческий йогурт напоминает десятипроцентную сметану.
Чем полезен греческий йогурт
В греческом йогурте содержится множество питательных веществ. Например, на 135 граммов йогурта приходится около 155 мг кальция, что составляет 16% от суточной нормы.
За счёт высокого содержания белка и кальция греческий йогурт полезен для костей, а благодаря пробиотикам в составе он поддерживает баланс микробиома кишечника (то есть комбинации бактерий, грибков и вирусов, обитающих в пищеварительном тракте), а также благоприятно воздействует на сердечно-сосудистую систему.
Регулярное употребление йогурта с пробиотиками может помочь снизить уровень «плохого холестерина» у людей, страдающих сахарным диабетом 2‑го типа. Низкое содержание сахара в греческом йогурте помогает поддерживать уровень глюкозы в норме, а высокое содержание белка позволяет дольше сохранить ощущение сытости. Греческий йогурт содержит меньше калорий, чем обычный йогурт без добавок.
Как выбрать греческий йогурт
Греческий йогурт можно разделить по трём критериям.
По уровню содержания жира
Вы можете найти в продаже обезжиренный греческий йогурт, который производят из нежирного молока, его жирность будет составлять 0,1%. В таком йогурте содержание насыщенных жиров составляет менее 10% от суточной нормы калорий. Если вы следите за уровнем холестерина, рекомендуется выбирать именно обезжиренный йогурт.
При этом греческий йогурт с более высоким содержанием жира будет полезен тем, кто ищет сбалансированный перекус. Этот вариант йогурта производят из цельного молока и сливок, и он содержит достаточное количество жиров и белка, благодаря которым вы сможете дольше оставаться сытым. Как правило, жирность греческого йогурта — 1,5–2%.
По уровню содержания сахара
Согласно данным Американской ассоциации сердца, взрослый человек должен потреблять не более 36 г добавленного сахара в день. Потреблять натуральный сахар, который содержится в молочных продуктах, овощах и фруктах, гораздо полезнее, чем добавлять его в продукты питания. Обычно греческий йогурт практически не содержит натурального сахара, однако на прилавках вы можете встретить различные варианты с добавками, например с ягодами и фруктами: такой йогурт может содержать повышенное количество углеводов.
По уровню содержания белка
Знать свою суточную норму потребления белка также может быть полезно, так как часть аминокислот, из которых он состоит, можно получить только извне, то есть из продуктов питания. Взрослым людям необходимо потреблять минимум 0,8 грамма белка на 1 килограмм веса. Греческий йогурт с повышенным количеством белка в составе на полках магазинов будет помечен как «высокобелковый».
Что можно приготовить с греческим йогуртом
Если вас не устраивает натуральный вкус греческого йогурта, но вы хотите включить его в свой рацион, вы можете это исправить следующими способами:
- использовать греческий йогурт в качестве заправки для салата;
- добавить греческий йогурт к мюсли, ягодам и орехам, чтобы приготовить вкусный завтрак или полезный перекус;
- смешать греческий йогурт с фруктами или ягодами и заморозить его в формочках, чтобы получить необычное мороженое;
- добавить греческий йогурт в смесь для блинов или панкейков, чтобы у них была более пышная текстура;
- приготовить пудинг на основе греческого йогурта: его кисловатый вкус и кремовая текстура идеально подходят для создания лёгких воздушных десертов.
Греческий йогурт с мюсли и черникой на завтрак
Активное время приготовления
3 минуты
Что понадобится для двух порций
| греческий йогурт | 350 г |
| черника | 200 г |
| любые орехи | 4 ст. л. |
| злаковые мюсли | 4 ст. л. |
| кукурузные хлопья | 4 ст. л. |
| кленовый сироп или мёд | 2 ст. л. |
| корица | по вкусу |
| сушёная клюква | по желанию |
Как готовить
- Чтобы сделать гранолу, разогрейте духовку до 150 градусов. Перемешайте мюсли, хлопья, мёд, орехи, корицу и клюкву и выложите их на противень, застеленный пергаментом. Выпекайте 20 минут до золотисто-коричневого цвета. Дайте граноле остыть.
- В две миски положите греческий йогурт, чернику и немного мёда. Добавьте гранолу и перемешайте.
Зелёный суп-пюре
Активное время приготовления
1,5 часа
Что понадобится для двух порций
| мясо курицы | ½ тушки |
| оливковое масло | 1 ст. л. |
| греческий йогурт | 150 г |
| авокадо | 1 шт. |
| белый или жёлтый лук | ½ |
| сельдерей | 1 стебель |
| соль | по вкусу |
| чеснок | 2 шт. |
| филе анчоусов | 2 шт. |
| цветная капуста | 1 шт. |
| петрушка | 250 г |
| базилик | 100 г |
| листья эстрагона (тархуна) | 100 г |
| зелёный лук | 100 г |
| лимонный сок | 1 ст. л. |
| жареный миндаль | 50 г |
Как готовить
- Сварите куриный бульон. Для этого налейте в небольшую кастрюлю литр холодной воды, подсолите и опустите в неё половину куриной тушки. Доведите воду до кипения. После закипания снимите пену, убавьте огонь и, помешивая, варите около полутора часов. Уберите кастрюлю с огня и отставьте в сторону.
- Овощи промойте под проточной водой. Мелко нарежьте лук, сельдерей, чеснок и зелень.
- Нарежьте анчоусы и капусту небольшими кубиками.
- Во второй кастрюле на среднем огне нагрейте масло. Положите в него лук, сельдерей, добавьте соль. Обжаривайте, периодически помешивая, около трёх минут.
- Добавьте чеснок и обжаривайте, помешивая, пару минут, пока он не станет ароматным и золотистым. Добавьте анчоусы и обжаривайте их три минуты. Перемешайте.
- Перелейте в кастрюлю куриный бульон и добавьте в него один стакан воды. Прибавьте огонь и доведите суп до кипения.
- Добавьте цветную капусту, убавьте огонь до среднего и варите пять — семь минут. Снимите суп с огня и дайте ему немного остыть.
- Смешайте в миске нарезанную зелень, лимонный сок, греческий йогурт и добавьте немного соли.
- Нарежьте половину авокадо кусочками. Добавьте его, часть супа и часть зелени с йогуртом (можно по одному стакану и того и другого) в блендер и смешайте до однородной массы. Повторяйте, пока не смешаете весь суп. Перелейте суп-пюре обратно в кастрюлю.
- По желанию в небольшой миске смешайте 2 ч. л. йогурта и 2 ст. л. воды, чтобы получилась мягкая смесь для украшения супа при подаче.
- При подаче выложите на поверхность супа тонко нарезанные ломтики второй половины авокадо и тонко нарезанный миндаль. Кругами вылейте йогуртовую смесь.
Сливочная паста с йогуртом и сыром фетой
Активное время приготовления
25 минут
Что понадобится для двух порций
| паста пенне (макароны перья) | 120 г |
| сливочное масло или оливковое масло | 1 ст. л. |
| спаржа | 100 г |
| лук-шалот | ½ |
| чеснок | 1 зубчик |
| лимон | ½ |
| чёрный перец молотый | по вкусу |
| греческий йогурт | 80 г |
| сыр фета | 50–60 г |
| укроп (можно заменить петрушкой или базиликом) | 2 ст. л. или по вкусу |
| мята | по желанию |
| грецкие орехи | ⅙ стакана |
| соль | по вкусу |
Как готовить
- Вскипятите литр воды в кастрюле, немного посолите её и сварите макароны до состояния аль-денте в соответствии с инструкцией на упаковке (обычно требуется варить их около 7–10 минут). Сваренные макароны откиньте на дуршлаг и дайте воде стечь.
- Вымойте спаржу под краном и нарежьте на кусочки по 3–4 см.
- Очистите и нарежьте кольцами половину луковицы-шалот.
- Мелко нарежьте чеснок.
- Отделите лимонную кожуру от мякоти и натрите её на мелкой тёрке.
- Поставьте большую сковороду на средний огонь. Пока она нагревается, крупно нарежьте грецкие орехи. Обжарьте их в течение пяти минут. Выложите орехи в чашку.
- Растопите в сковороде масло. Добавьте спаржу и лук-шалот и обжаривайте, периодически помешивая, около 1 минуты, пока овощи не станут немного мягкими. Добавьте в сковороду чеснок и цедру лимона, приправьте солью и перцем и перемешайте. Обжаривайте их ещё около 5 минут, пока спаржа не станет ярко-зелёной и мягкой, а лук-шалот слегка не карамелизируется.
- Снимите сковороду с огня и добавьте в неё макароны и греческий йогурт. Немного покрошите сыр фету, нарежьте зелень и также добавьте их в сковороду. Приправьте готовое блюдо солью и перцем. Перемешайте. Сверху выложите грецкие орехи.
Греческий салат с нутом и оливками
Активное время приготовления
20 минут
Что понадобится для двух порций
| греческий йогурт | 1/3 стакана (70 г) |
| оливковое масло | 1,5 ст. л. |
| укроп | по вкусу |
| лимонный сок | ½ ст. л. |
| чеснок | ½ зубчика |
| соль | по вкусу |
| чёрный перец | по вкусу |
| консервированный нут | 150 г |
| жёлтый болгарский перец | ½ |
| красный лук | ¼ |
| огурец | ½ |
| помидоры черри | 100 г |
| сыр фета | 50 г |
| оливки | ¼ стакана |
Как готовить
- Промойте овощи под проточной водой.
- Мелко нарежьте чеснок.
- Болгарский перец очистите от семян и нарежьте полосками.
- Красный лук нарежьте кольцами.
- Огурец нарежьте на четвертинки.
- Помидоры черри нарежьте пополам.
- Немного раскрошите сыр фету.
- Разрежьте пополам оливки.
- Нут переложите из банки в глубокую чашку. Немного ополосните его под краном и слейте воду.
- Мелко нарежьте укроп.
- В большую миску положите греческий йогурт, укроп, нарезанные овощи, фету, оливки и нут. Добавьте растительное масло, лимонный сок, соль и перец. Тщательно перемешайте салат.
- Перед подачей украсьте укропом.
Шоколадный пудинг с греческим йогуртом
Активное время приготовления
10 минут
Что понадобится для двух порций
| греческий йогурт | 1,5 уп. |
| сливки 33% | 3 ст. л. |
| какао-порошок | 3 ст. л. |
| кленовый сироп (можно заменить мёдом) | 1,5 ст. л. |
| ванилин | 1 ч. л. |
| соль | щепотка |
| любые ягоды, банан или печенье (для украшения верхушки) | по вкусу |
Как готовить
- Взбейте все ингредиенты в миксере втечение 3–5 минут, пока не образуется пышная однородная масса.
- По желанию поставьте пудинг в холодильник на 15–20 минут.
- Сверху украсьте ягодами, кружочками банана или кусочками раскрошенного печенья.
Панна-котта с греческим йогуртом
Активное время приготовления
15 минут
Что понадобится для двух порций
| порошковый желатин | ⅔ ч. л. |
| растительное масло | по желанию |
| греческий йогурт | 150 г |
| сливки 33% | 150 г |
| сахар | 1 ст. л. |
| ванилин | ¼ ч. л. |
| вода | 2 ст. л. |
| любые ягоды | по желанию |
Как готовить
- Налейте воду в небольшую миску. Высыпьте порошковый желатин в воду и подождите, чтобы он разбух.
- Если вы планируете выкладывать панна-котту на тарелки из формочек, слегка смажьте внутреннюю часть формочек или стаканов растительным маслом.
- Положите йогурт и половину сливок в миску и хорошо перемешайте.
- Добавьте сахар и оставшиеся сливки в небольшую кастрюлю, поставьте её на слабый огонь и доведите до кипения. Чтобы растворить сахар, помешивайте смесь около 3 минут.
- Снимите смесь с огня и добавьте ванилин и желатин. Перемешайте. Вылейте массу в миску с греческим йогуртом и взбейте до однородной массы.
- Разделите смесь равномерно по формочкам или стаканам. Накройте полиэтиленовой плёнкой и поставьте в холодильник как минимум на 4 часа или на ночь.
- При подаче украсьте ягодами.
Станьте первым, кто оставит комментарий