Что важно знать об интервальном голодании, прежде чем практиковать его

Приверженцы системы интервального голодания обещают красивую фигуру, вечную молодость и победу над раком. При этом есть можно всё, что хочется. Но только несколько часов в сутки. Звучит как чудо, но на деле не всё так радужно.

Что такое интервальное голодание

Это режим питания, предполагающий периодический отказ от еды. Самая мягкая схема — 16/8. Сутки делят на два интервала. В течение восьми часов есть можно, а во время оставшихся шестнадцати — нельзя. Например, если человек поужинал в семь часов вечера, снова поесть он должен не раньше одиннадцати утра. Можно сделать и наоборот: позавтракать в семь утра и отказаться от еды после трёх дня. В голодный период разрешают пить воду, чай и кофе без сахара.

Есть и другие схемы. Например, 18/6, при которой есть можно только шесть часов в сутки. 5/2, когда в течение недели устраивают два разгрузочных дня. В них можно съесть до 500 ккал. Некоторые практикуют суточное голодание один раз в неделю. Или едят раз в день в одно и то же время. В общем, схем много.

Что об интервальном голодании говорит наука

Популяризаторы интервального голодания часто ссылаются на исследование японского молекулярного биолога Ёсинори Осуми, который получил Нобелевскую премию в 2016 году. Он изучал процесс аутофагии, когда при недостатке питательных веществ клетка начинает поедать сама себя. В первую очередь она избавляется от повреждённых компонентов и таким образом самоочищается. Объектом исследования Осуми были дрожжи.

Аутофагия — перспективное направление медицинских исследований. Но проводить параллель между дрожжами, которые изучал японский биолог, и людьми некорректно. На самом деле, работа Ёсинори Осуми никакого отношения к интервальному голоданию не имеет, о чём учёный сказал на конференции в Москве.

Человек на интервальном голодании ест реже, и, следовательно, меньше. По мнению специалистов клиники Мэйо и медицинской школы Гарварда, это помогает поддерживать вес в норме. Следовательно, снижает риски возникновения болезней, связанных с ожирением. Например, диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Преимущества даёт не интервальное голодание как таковое, а снижение общей калорийности меню. Это показало исследование американских учёных 2017 года. В нём участвовали 100 человек с лишним весом, за которыми наблюдали в течение года. Их разделили на три группы. Первая придерживалась интервального голодания с сокращением калорий в рационе на 25%. Вторая питалась обычно, но калории также снизили на 25%. Третья группа привычек не меняла. По результатам исследования участники первой и второй группы похудели одинаково. Остальные показатели — количество мышечной и жировой массы, содержание витаминов и микроэлементов — тоже не отличались.

Есть данные, что интервальное голодание замедляет развитие онкологии и улучшает работу мозга. Но доказано это только на животных. По мнению диетолога Елены Мотовой, говорить о комплексном воздействии голодания на человеческий организм пока рано. Исследований недостаточно, и большинство из них слишком короткие. 

Чем может помочь такая диета

По словам диетолога Альбины Комиссаровой, интервальное голодание — один из способов уменьшить количество съедаемого. Например, некоторые не могут отказаться от вкусной еды и не готовы уменьшать порции. Возможно, таким людям будет легче завтракать чашечкой кофе без сахара, зато не ограничивать себя во время обеда с коллегами и семейного ужина.

Американские учёные, которые занимаются проблемами ожирения, считают, что интервальное голодание может помочь упорядочить питание. Перейти от хаотичных перекусов в течение дня к нескольким стабильным, продуманным приёмам пищи. Но тут нужно понимать, что просто пропустить завтрак — это не интервальное голодание. Учёные из университета Флориды считают, что люди, которые не успевают поесть с утра, часто питаются менее здоровой пищей и страдают от вредных привычек. Интервальное голодание предполагает, что блюда должны быть здоровыми и полезными.

Кому нельзя практиковать интервальное голодание

Интервальное голодание — неподходящая диета для страдающих диабетом и расстройствами пищевого поведения. Особенно анорексией и нервной булимией. Также его нельзя практиковать людям, которые принимают лекарства строго во время еды. 

Недостаточно подтверждений безопасности интервального голодания для детей, подростков, пожилых людей старше 60 лет, беременных и кормящих женщин. Поэтому им так питаться тоже не стоит.

Женщинам с интервальным голоданием нужно быть аккуратнее. Оно может привести к нарушению гормонального фона, аменорее, проблемам с фертильностью и нарушениям менструального цикла. Поэтому перед началом практики стоит проконсультироваться с врачом. 

Что в итоге

• Интервальное голодание может помочь снизить калорийность рациона, оздоровить питание и сбросить вес. Других преимуществ от него ждать не стоит — наукой они пока не доказаны.
• Идея интервального питания не нова. Эволюционно наш организм приспособлен к периодическому голоданию. Для древнего человека нормально было сегодня поесть досыта, а завтра терпеть голод, потому что еда закончилась. В том или ином виде периодическое голодание практикуют представители многих религий.
• Есть люди, которым интервальное голодание подходит. Диетолог Елена Мотова говорит, что так питаться можно, только если вам комфортно. Но это не единственный способ нормализовать питание.
• Если вы всё же решили попробовать интервальное голодание, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Нужно убедиться, что нет противопоказаний. Особенно внимательными надо быть женщинам, потому что голодание может плохо влиять на фертильность. 
• У тех, кто решит практиковать интервальное голодание, могут возникнуть побочные симптомы: тошнота, головная боль, бессонница. Обычно они проходят в течение месяца.