Сутулость и сколиоз — не одно и то же. Всё, что нужно знать об осанке и её коррекции

Держать спину прямо нас учат с детства и грозят развитием сколиоза, если этому правилу не следовать. Но на самом деле плохая осанка никак не влияет на развитие сколиоза (что? да!). В материале мы объясним почему, а ещё расскажем, как следить за осанкой и что нужно делать для здоровья своей спины и организма в целом.

Этот текст можно не только прочитать, но и послушать.

Что такое осанка?

Человек — единственное млекопитающее, которое проводит свою жизнь, стоя на двух ногах. Когда мы маленькие, нам помогают держаться на своих двух родители, но малышам привычнее какое-то время передвигаться на четвереньках. Ближе к году ребёнку удаётся преодолеть силы физики и уверенно начать ходить. Этот многомесячный процесс для нас — лишь крошечный пересказ эволюции человека, который занял несколько миллионов лет. 

Почему человек стал прямоходящим, до сих пор точно неизвестно. Возможно, это позволяет нам экономить энергию или меньше перегреваться на солнце. Факт остаётся фактом: прямохождение — это наша, человеческая фишка.

Ходит, бегает, сидит и спит человек в определённом положении. Это и называется осанкой. Другими словами, это взаимосвязь между частями тела в вертикальном положении и отдельными его частями — головой и шеей, туловищем и конечностями — в спокойном положении и в движении.

Осанка у каждого своя, она зависит от привычек человека. Но в целом нормальное положение тела развивается по одним и тем же законам. В области поясницы и шеи есть изгиб вперёд, или лордоз, в области груди — изгиб назад, или кифоз. Сбоку наша ось тела выглядит S-образно, но небольшие отклонения вписываются в норму.

Из-за работы в офисах многие люди ведут сидячий образ жизни, а он негативно сказывается на осанке и приводит к её нарушениям. Сама по себе плохая осанка  — не заболевание, она не влияет на длительность жизни, но сказывается на её качестве.

Головные боли, боли в спине и шее часто связаны с неправильной осанкой и гипертонусом мышц, которые должны быть в покое. Из неочевидных последствий сутулости в статье Harvard Medical School указаны недержание мочи, запор и нарушение пищеварения с изжогой. Согнутая спина давит на брюшную полость и заодно на мочевой пузырь.

Понять, есть ли у вас проблемы с осанкой, можно по семи простым пунктам. Посмотрите это видео, а затем встаньте ровно у стены и оцените себя самостоятельно.

Неправильная осанка — это болезнь?

Сутулость — это не болезнь, а привычка находиться в удобном положении для себя, но неудобном для вашего организма.

По нарушению осанки можно определить и другие привычки. Например, поза, при которой человек подаётся грудью вперёд, когда стоит, называется «позой Дональда Дака». Она формируется при частом ношении каблуков или при ожирении, когда лишний вес скапливается в основном на животе. При смещении центра тяжести удобнее вытягивать корпус вперёд.

Среди офисных работников и всех, кто много времени проводит сидя, встречается определённая осанка: голова опущена, спина в пояснице не прогибается, а округляется. Человеку будто тяжело стоять, не говоря о том, чтобы распрямиться. 

В отличие от сутулости, сколиоз — это болезнь, которая входит в группу деформирующих дорсопатий. Это отдельная большая категория в МКБ-10 (единой базе данных болезней для врачей по всему миру).

На самом деле сколиоз — редкое заболевание без установленной причины. Этот диагноз ставится 3% пациентам в США. В России точных статистических данных нет, потому что в Советском Союзе негласно сколиозом называли любое отклонение позвоночника от нормальной оси. Но это неверно.

При сколиозе нарушена не только осанка, но и стабильность всего позвоночника, —  позвонки скручиваются и поворачиваются относительно друг друга. Это ещё один важный критерий, и его определяют с помощью рентгенографии, МРТ и КТ.

Как исправить свою осанку?

Осанка — это привычка жить в определённом положении тела. И хотя побороть такую привычку так же сложно, как бросить курить или прокрастинировать, при определённых усилиях можно добиться результатов.

Напоминайте себе держать спину прямо

Запомните, как держать спину правильно. В этом видео сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Джефф Кавальер рассказывает, какое положение шеи и спины правильное, а какое — нет. Также он даёт рекомендации, как научиться фиксировать спину в здоровом положении. Ему можно доверять, ведь Кавальер — бакалавр в нейрофизиологии, а в прошлом — физиотерапевт и специалист по силовым тренировкам американской сборной по бейсболу.

Ставьте будильники-напоминания в браузере. Например, можно установить расширение для Chrome Posture Minder.

Установите в мессенджер чат-бот. Например, канал «Выпрями спину» в телеграме каждый час будет напоминать об осанке.

Купите корсет со встроенной вибрацией. Такие корректоры осанки следят за отклонением позвоночника от нормальной оси благодаря датчику внутри. Применение корректоров осанки считается эффективным.

Пояс для осанки Xiaomi, 1536 рублей

Выглядит как ожерелье с датчиком между лопаток. Он весит всего 150 граммов и совсем не мешает жить. Если человек начинает сутулиться, гаджет начинает вибрировать.

Электронный корректор осанки, 2630 рублей

Держится на специальных наклейках и вибрирует, напоминая о том, что нужно распрямиться.

Занимайтесь спортом

Разминайтесь дома. Любая физическая активность пойдёт на пользу вам и вашей спине, но наиболее эффективны упражнения на растяжку. Попробуйте йогу или пилатес. Рекомендуются упражнения на укрепление мышц брюшного пресса, живота и таза. Они формируют мышечный корсет и поддерживают спину.

Занимайтесь с личным тренером. Самому тяжело разобраться, как укрепить спину на тренажёрах и при этом не навредить себе. Лучше взять пару занятий с тренером, чтобы он расписал программу тренировок и подобрал вам вес гантелей, штанги и другое спортивное снаряжение.

Если тренер даёт вам только упражнения на спину, а пресс, ягодицы и бёдра не включает в работу, —  попросите добавить эти упражнения в программу или попробуйте позаниматься с другим инструктором. Укрепление мышц должно быть комплексным, ведь осанку формируют множество мышц.

Что должно быть на тренировке по коррекции осанки?

• Отжимания
• Подтягивания
• Скручивания
• Выпады
• Планка
• Упражнение «Лодочка»

Делайте перерывы на работе, чтобы размять спину и немного подвигаться

Отдых на работе, хотя бы получасовой, поможет переключиться, а ещё это возможность размяться. В этом видео есть несколько упражнений, которые можно выполнить прямо за столом, чтобы не ныла спина и не сутулились плечи.

Спите в правильной позе

Поза, в которой вы спите, тоже влияет на осанку. Не рекомендуется спать на животе — так позвоночник слишком напряжён. Лучше спать на боку, а между голеней положить маленькую подушку.

Если вы спите на спине, то подушку можно положить под голени. Она обеспечит телу правильное положение. Подушка под головой не должна быть слишком высокой, потому что это неудобно для мышц шеи и шейного отдела позвоночника.

Коротко

• Напоминайте себе держать спину прямо. Можно делать это с помощью расширений в браузере, чат-ботов или гаджетов, которые крепятся на тело.
• Укрепляйте мышечный корсет тренировками: разминки дома, тренировки в спортзале.
• На работе разминайтесь в перерывах и следите за положением головы и шеи сидя за компьютером.
• Спите правильно: на животе нельзя, подушка не должна быть высокой, ещё одну можно положить между голеней или под голени.

Обложка: кадр из сериала «Офис»