Как правильно ходить, чтобы не болели суставы и спина

Ходьба кажется самой простой вещью на свете. Мы шагаем каждый день и редко задумываемся о технике. Но на самом деле походка влияет на вашу безопасность, здоровье мышц и суставов и общее самочувствие. Разбираемся, как правильно ходить.

Материал проверен врачом по лечебной физической культуре и спортивной медицине, тазовым реабилитологом клиники Docmed Зумруд Гаджиисаевой.

Разве можно ходить неправильно

Большинство здоровых людей учатся ходить в возрасте около года. Взрослые делают это не задумываясь. Ходьба становится настолько естественной и автоматической, что даже сложно описать, как именно мы передвигаем ноги и сохраняем равновесие.

Если во время ходьбы вы не испытываете дискомфорта, с вашей походкой всё в порядке. Менять что-то стоит, только если вы чувствуете боль, неустойчивость, быстро устаёте или прихрамываете. Тогда стоит разобраться, что именно происходит. 

У некоторые людей ходьба вызывает трудности из-за врождённых особенностей, болезней и травм. На походку влияют:

• боли в суставах;
• раны, мозоли, вросшие ногти, бородавки и натоптыши на ногах;
• переломы костей и растяжения;
• неудобная обувь: слишком тесная, узкая, жёсткая, на высоком каблуке или негнущейся платформе;
• заболевания внутреннего уха;
• нарушения работы нервной системы;
• проблемы со зрением.

Некоторые из этих причин носят кратковременный характер. Так, банально натерев палец на ноге, вы будете наступать на неё так, чтобы минимизировать боль. И это повлияет на вашу походку. Но когда палец заживёт, всё снова станет нормально.

Некоторые особенности здоровья могут влиять на походку в течение всей жизни. Например, плоскостопие, церебральный паралич и перенесённый в прошлом инсульт. 

Проблемы с походкой чаще встречаются у пожилых. В рамках одного наблюдательного исследования выяснили, что в 60 лет трудности наблюдаются только у 11% людей, а в 80 — уже у 62%. Это может быть связано с возрастными изменениями мышц и костей (саркопения, остеопороз), зрения, равновесия и чувствительности.

Как выглядит правильная ходьба

Правильная с физиологической точки зрения ходьба — это комбинация естественных и хорошо скоординированных движений, при которых тело двигается плавно и не перегружает суставы. 

Как ходить шаг за шагом: описание цикла

1. Постановка пятки. Шаг начинается с мягкого касания земли пяткой. Это помогает погасить ударную нагрузку.
2. Перекат стопы. Вес тела плавно переносится с пятки на всю стопу, а затем к носку. Движение должно быть непрерывным — без «плоского» удара стопой о землю.
3. Отталкивание пальцами. Когда стопа почти полностью на земле, пятка уже отрывается, и тело толкает вперёд усилием носка и задней поверхности бедра.
4. Перенос ноги вперёд. Освободившаяся нога движется вперёд, чтобы повторить цикл, начиная с касания пяткой.

Руки двигаются в противофазе к ногам, локти слегка согнуты. Это помогает сохранять равновесие и добавляет скорости. Туловище остаётся прямым, мышцы пресса и спины слегка напряжены. Таз и позвоночник стабильны, без боковых раскачиваний.

Возможны индивидуальные варианты походки при быстром передвижении, наклоне дороги или особенностях опорно-двигательного аппарата.

Какие мышцы работают во время ходьбы

Можно сказать, что во время ходьбы работает всё тело. Основная нагрузка приходится на следующие группы мышц.

• Ягодичные. Большая ягодичная мышца помогает разгибать ногу и замедляет её движение, когда стопа касается земли. А средняя и малая ягодичные мышцы контролируют положение таза. Во время шага, когда вес тела переносится на одну ногу, именно эти мускулы стабилизируют таз и не дают ему «проваливаться».
• Мышцы ног. Во время ходьбы икроножные мышцы стабилизируют голеностоп при касании пяткой земли. А затем сокращаются, поднимая пятку для отталкивания носком и обеспечивая продвижение ноги вперёд. Квадрицепсы в этот момент контролируют сгибание колена, удерживают ногу стабильной при опоре и разгибают колено перед следующей фазой шага. Можно сказать, что квадрицепсы — это амортизатор и стабилизатор, а икроножные мышцы выполняют функцию тяги и ускорения.
• Мышцы корпуса. Важную роль в ходьбе играют длинные мускулы, идущие вдоль позвоночника от основания черепа до таза, а также мышцы пресса. Они помогают нам вставать из положения сидя, удерживать спину ровной и стабилизировать позвоночник во время движения. При ходьбе эти мышцы контролируют движения корпуса.

Что ещё важно учесть 

При здоровой походке мышцы плеч расслаблены, руки двигаются легко и естественно. Спина прямая, взгляд направлен вперёд, а не вниз. Шаги средней длины. Ноги не выставляются вперёд слишком сильно. Стопы касаются земли мягко, с плавным перекатом, без завала на внутреннюю или внешнюю стороны.

Зумруд Гаджиисаева

Врач по лечебной физкультуре и спортивной медицине.

Правильная походка должна соответствовать ситуации. Если нужно смотреть под ноги, например, в горах, то взгляд будет направлен не только вперёд, но и вниз. И в данном контексте это будет считаться адекватной походкой.

Можно ли начинать шаг с носка

Ходьба с носка неестественна для большинства людей. При нормальной ходьбе первый контакт ноги с землёй чаще всего начинается с пятки и задней части стопы. А потом идёт плавный перекат на носок.

Однако ходьба на носочках или начало шага с носка может быть частью тренировки. Такие упражнения помогают укрепить мышцы икр, ахиллово сухожилие и свод стопы.

Какие нарушения походки бывают

Существует много отклонений походки, которые связаны с болезнями и травмами. Обычно особенности проявляются так ярко, что пропустить их сложно.

• Анталгическая походка, или прихрамывание, возникает из-за боли. Человек старается как можно меньше наступать на повреждённую ногу и из-за этого двигается несимметрично.
• Пропульсивная походка характерна для людей с болезнью Паркинсона. Они ходят короткими и быстрыми шагами, чтобы не потерять равновесие. В целом поза напряжённая, а голова и шея наклонены вперёд.
• Ножничная походка часто встречается у людей с детским церебральным параличом. Во время ходьбы бёдра и колени пересекаются или ударяются друг о друга, напоминая движение ножниц.
• Атаксическая походка возникает при поражении мозжечка. Шаги становятся неровными и будто неустойчивыми. Человеку трудно идти по прямой линии из-за ощущения неустойчивости.

Эти сбои связаны с временными или хроническими проблемами со здоровьем. Поэтому здесь помогают врачи: неврологи, ортопеды, хирурги, травматологи.

Зумруд Гаджиисаева

Также существуют индивидуальные особенности, которые не всегда считаются нарушениями. Бывает разный стиль физиологически нормальной ходьбы в зависимости от длины ног, массы человека, обуви, рельефа. Главное — комфорт и отсутствие боли в теле, а не идеальный шаг.

Какие проблемы вызывает неправильная ходьба

Нарушения, связанные с некорректной техникой ходьбы, могут также привести к следующим осложнениям:

• Повышенный риск падений и травм.
• Мышечная слабость.
• Боль в мышцах и суставах из-за неправильного распределения нагрузки.
• Возможная потеря способности ходить самостоятельно, без дополнительной опоры и помощи других людей.

Как протестировать свою походку

Проблемы с походкой могут возникнуть у любого человека. Однако в группе риска находятся люди:

• старше 60 лет;
• имеющие заболевания суставов, костей, мышц, головного и спинного мозга;
• восстанавливающиеся после травмы.

Если вы относитесь к одной из этих групп, стоит внимательнее следить за особенностями своей походки. Вот какие симптомы должны насторожить.

• Подволакивание стоп и шарканье.
• Ощущение потери равновесия при ходьбе.
• Скованность мышц или ограниченная подвижность суставов.
• Переваливание из стороны в сторону при каждом шаге: «утиная походка».
• Ходьба с наклонённой к земле головой и шеей.
• Мелкие, семенящие шаги.
• Боль и дискомфорт при ходьбе.

Кроме того, некоторые из тестов здоровой походки, на которые обычно ориентируются врачи, можно провести самостоятельно. 

• Попробуйте пройтись «муравьиными шагами»: идите по одной линии, приставляя пятку одной ноги к носку второй. Это поможет проверить способность удерживать равновесие. 
• Сделайте несколько шагов с закрытыми глазами — нет ли отклонения в сторону.
• Пройдитесь в быстром темпе — шаги должны оставаться ровными.
• Попробуйте идти и одновременно говорить — если вы «зависаете», это может быть признаком проблем с координацией и вниманием.
• Пройдитесь босиком по мокрому песку или влажными ногами по асфальту. Затем изучите свои следы. В норме они должны быть примерно на одной линии, без сильного разворота носков внутрь или наружу. Длина шагов почти одинакова. Расстояние между стопами стабильно.

Каролина Храмова / Горящая изба

Когда стоит обратиться к врачу

Запишитесь на приём к врачу, если вас беспокоит боль при ходьбе, дискомфорт в спине, слабость в ногах, прихрамывание. Скорее всего, специалист проведёт дополнительное обследование и обратит внимание не следующие особенности вашей походки. 

• Поза: туловище, шея и голова должны быть в прямом положении, без выраженных наклонов и перекосов.
• Ширина шага: стопы стоят примерно на ширине таза.
• Длина шага: шаги примерно одинаковые, не слишком короткие и не чрезмерно длинные.
• Контакт стопы с полом: при правильной ходьбе земли сначала касается пятка, затем происходит мягкий перекат на всю стопу и толчок носком. Нет «шлёпанья» стопы. 
• Подъём стопы: носки не должны чиркать по земле.
• Ритм и плавность: движения ритмичные, без резких остановок, скованности или «залипаний».
• Руки: двигаются естественно и плавно, в противофазе с ногами (левая рука вперёд — правая нога вперёд). 
• Повороты: разворот должен быть уверенным, без множества мелких шагов или потери равновесия.

Как научиться правильно ходить

Если нарушения походки связаны с проблемами со здоровьем, то работать надо с их причинами. Эффективнее всего делать это под присмотром врача. При необходимости специалист подберёт медикаментозное лечение и посоветует упражнения для укрепления мышц и развития равновесия.

Самостоятельно можно контролировать следующие особенности вашей походки.

• Следите за осанкой. Старайтесь ходить ровно. Не гуляйте с телефоном в руке, опустив шею. И не отклоняйтесь назад слишком сильно. Представьте, что вас тянут за макушку вверх. 
• Смотрите вперёд. Не стоит опускать взгляд на свои ноги: это перегружает шею и верх спины. Лучше смотреть на несколько метров вперёд себя. Так и дорогу видно, и тело остаётся расслабленным.
• Не напрягайте плечи. Сделайте круг плечами: вверх, назад, вниз — и оставьте их там. Не тяните плечи к ушам. Это позволит рукам двигаться свободнее.
• Расслабьте руки. Пусть качаются вперёд-назад, как маятник. Не размахивайте ими поперёк тела и не поднимайте выше груди.
• Не прогибайтесь в пояснице слишком сильно. Живот держите в тонусе, но без крайностей. Не подкручивайте копчик вперёд и не выпячивайте ягодицы назад. Низ спины должен быть в нейтральном положении.
• Шагайте легко и плавно. Мягко наступайте на пятку и перекатывайтесь на носок. Не стучите всей стопой и не выбрасывайте ногу далеко вперёд. Стремитесь к плавной, тихой походке без «подпрыгиваний».

При стойких изменениях походки помогает работа с врачом ЛФК. Иногда требуются упражнения на баланс, силу и гибкость, а не только «осознанная ходьба».

Поменять привычную походку непросто, но возможно. Время от времени напоминайте себе о правильном положении тела во время ходьбы, и вы постепенно привыкнете идти плавно, ровно и мягко.

Как выбрать удобную обувь для здоровой и правильной ходьбы

Ходьба — простой и безопасный вид активности, которым можно заниматься где угодно. Но даже для такого базового вида нагрузки важно подобрать правильную обувь. Старые кроссовки не подойдут: они постепенно стаптываются и теряют способность поддерживать стопу. Поэтому советуют следить за состоянием обуви и менять её по мере износа. При регулярных прогулках одна пара обычно изнашивается примерно за полгода-год.

Хорошая обувь поможет избежать боли в стопах и травм. Вот как её выбрать.

• Старайтесь покупать обувь вечером. К концу дня ноги немного отекают. Поэтому выбранная с утра пара может не подойти по размеру.
• Посоветуйтесь с ортопедом, если у вас есть особенности стопы. Например, выпирающие косточки или плоскостопие. Специалист расскажет, на что обращать внимание при выборе обуви, и назначит дополнительное лечение, если оно нужно.
• Примеряйте новую пару в носках. Их толщина влияет на посадку обуви. Поэтому захватите в магазин те изделия, с которыми планируете носить кроссовки или ботинки в будущем.
• Проверьте гибкость подошвы. Возьмите кроссовку или ботинок двумя руками и попробуйте его согнуть, направив носок и пятку навстречу друг другу. Правильная обувь должна легко сгибаться в районе подушечек стопы.
• Избегайте обуви на платформе. Толстая подошва мешает естественному перекату стопы и повышает риск споткнуться.
• Не покупайте тесную обувь. Пятка должна сидеть плотно, а пальцы, наоборот, свободно двигаться. Между носком и краем обуви должно оставаться расстояние шириной в палец.
• Пройдитесь по магазину. Обязательно примерьте обе кроссовки или оба ботинка и проверьте новую пару в деле. Если чувствуете давление или трение, выберите что-то другое.
• Проверьте качество обуви перед покупкой. Поставьте кроссовку или ботинок на прилавок и убедитесь, что пятка стоит прямо, подошва прочно соединена с верхом, а швы ровные. Загляните внутрь и убедитесь, что там неровностей.

Совет от врачей Гарварда: не рассчитывайте, что обувь решит уже существующие проблемы со стопой. В этом случае лучше обратиться к специалисту.