Про важность медитации и развитие осознанности, кажется, пишут почти все — от блогеров до психотерапевтов. Но что делать, если после пяти минут в позе лотоса вам становится скучно, даже тревожно? Разбираемся в модном тренде и делимся упражнениями для тех, кому скучно просто медитировать.
Что это вообще такое — осознанность
Слова «майндфулнес» и «осознанность» проще всего объяснить на примере.
Мы давно приспособились делать многие вещи на автомате. Так удобно справляться с множеством задач и не уставать. Но наш автоматизм не всегда идёт на пользу: мы съедаем обед на ходу, общаемся с друзьями ради «галочки», не вслушиваемся в суть беседы с близкими. Так проходят дни и месяцы. А потом мы даже не можем вспомнить ни одного события за это время.
Осознанность — способность намеренно замедлиться и сконцентрироваться на моменте. Этот навык позволяет распознать свои автоматические действия и изменить их, если нужно.
Развитие осознанности возвращает нам свежий взгляд на мир и возможность выбора. Например, ваша коллега неправильно заполнила таблицу к важному проекту. Осознанный подход к ситуации позволит вам правильно на это отреагировать: «Да, она допустила ошибку и застопорила нам работу. Я могу автоматически разозлиться и поругаться, а могу разобраться, помочь всё исправить и избавить нас от таких ошибок в дальнейшем. Что будет эффективней?»
Как обычно тренируют осознанность
С развитием осознанности обычно ассоциируется медитация — это сесть в позе лотоса (или любой другой, главное — спина не должна ни на что опираться), поставить таймер, закрыть глаза и сконцентрироваться на дыхании или ощущениях в теле.
🧘♀️ Чем вообще может быть полезна медитация
Медитация по науке: чем на самом деле помогают мантры и глубокое дыхание
Многие рассказывают, как медитация изменила их жизнь к лучшему. И всё же она подходит не всем. Некоторые исследования показали, что у людей с тревожным расстройством и депрессией после медитации состояние ухудшалось. Когда человек пытался успокоить свои мысли, мозг начинал «бунтовать» — это лишь провоцировало ещё большую панику и тревогу.
Если чувствуете, что ваше ментальное здоровье находится не в лучшем состоянии, подходите к медитации с осторожностью. Идеально — выполнять её в присутствии психолога или психотерапевта.
Как развивать осознанность, если нет времени или желания медитировать
Традиционно практику развития осознанности делят на формальную и неформальную. Медитация — это формальная практика. Для неё обычно нужно подготовиться, выбрать место и время.
Упражнения неформальной практики можно выполнять где угодно и когда угодно. Например, неформальная практика предлагает делать повседневные дела чуть более осознанно. Можно мыть посуду, чистить зубы, есть, при этом внимательно концентрироваться на процессе — так тоже происходит развитие осознанности.
Вот самые частые причины, которые обычно отпугивают людей от медитации. И методы неформальной практики, которые можно попробовать в качестве альтернативы.
Если вы думаете, что медитация — это скучно
Упражнение с шоколадкой. Отломите маленький кусочек шоколада. Обратите внимание, как соприкасаются пальцы и шоколад? Почувствуйте запах. Откусите немного — почувствуйте вкус и текстуру. Дайте кусочку растаять во рту. Делайте всё медленно и прислушивайтесь к своим ощущениям. Это же упражнение можно повторить с любой едой. Возможно, вы обнаружите новые привкусы или ароматы, которые раньше оставались незамеченными.
Поиск цвета. Выберите любой цвет, который вам нравится. В течение дня старайтесь замечать все вещи с этим цветом — в одежде прохожих, природе, зданиях. Каждый раз воспринимайте это как знак вернуться в настоящий момент. Например, вы идёте с работы, по пути встречаете ребёнка в синей куртке — это знак. Сделайте глубокий вдох и прислушайтесь к своим ощущениям. Что вы чувствуете? Вы устали? Что можно сделать, чтобы восстановить силы? Это упражнение поможет внимательно относиться к потребностям своего тела.
Если не можете долго сидеть на одном месте
Медитация при ходьбе. Найдите любое свободное место (это может быть даже просторная кухня дома) снимите носки и медленно походите. Почувствуйте, как ваши стопы касаются пола, как вы поднимаете ногу, делаете шаг. Какие мышцы участвуют? Уделите упражнению 5–10 минут. Ощущения можете записать в тетрадь или заметки.
Танцы. Это тоже медитативная практика, в которой вы можете двигаться свободно и просто подстраиваться под ритм музыки. Включите любимый плейлист, освободите пространство и просто двигайтесь под музыку. Прислушивайтесь к себе, каких движений не хватает вашему телу. Возможно, вам захочется попрыгать или станцевать канкан. Всё это вполне нормально.
Йога или растяжка. Асаны в йоге или упражнения на растяжку сочетают динамику и концентрацию на ощущениях в теле. Выбирать длительность тренировки можно в зависимости от настроения. Главное — старайтесь действительно прочувствовать зажимы и любое неожиданное напряжение.
Вам не нужно с ним срочно что-то делать: просто заметьте его. Неспешные движения позволяют внимательно оценить своё состояние и прислушаться к тому, чего просит ваше тело. Возможно, вам требуется не физическая нагрузка, а хороший сон или прогулка.
Полезные каналы для занятия йогой
- Yoga with Adriene — один из самых популярных йога-каналов, на котором можно найти видео для любого уровня и для любого случая. Эдриен (авторка канала) часто выкладывает практики под определённое состояние, так что вы найдёте йогу для тревожных периодов, плохой погоды или даже разбитого сердца.
- Bad Yogi — Эрин Мотц записывает максимально доступные видеотренировки. Её метод особенно подойдёт для новичков в йоге.
- Stretch Me — это канал владелицы студии StretchMe Анастасии Завистовской. На нём можно найти много утренних растяжек, которые вы успеете сделать за 10–15 минут перед работой. Ещё Анастасия делится советами, которые будут полезны тем, кто раньше не занимался стретчингом.
Если вы засыпаете во время медитации
Формальная медитация может вызывать сонливость. Человек часто начинает медитацию уставшим, но на практику тоже нужны силы. Здесь можно попробовать не сопротивляться желанию поспать.
Йога нидра. Это упражнение на осознанный сон: под голос гида (например, этого или этого) вы расслабляетесь и засыпаете. Как и в случае с формальной медитацией, йога нидра начинала набирать популярность как духовная практика. Но сейчас её активно изучают и в научной среде — например, выяснилось, что она улучшает мозговую активность.
Если вы не любите сидеть в тишине
В классической традиции медитация проходит в тишине или под лёгкую успокаивающую музыку. Но новичкам лучше попробовать другой формат — медитацию вместе с гидом. Это помогает сконцентрироваться на задании, не сильно утопая в потоке собственных мыслей.
Вот что можно попробовать:
- Приложение Calm — в бесплатной версии Calm есть фоновые звуки природы (от капель дождя до шелеста листьев). Также в приложении есть функция звукового напоминания — раз в несколько минут (вы сами выбираете периодичность) будет мягко звенеть колокольчик и напоминать вам, сколько времени прошло. Звучит не так тревожно, как звук стандартного таймера на телефоне.
- Приложение Meditopia — упражнения на развитие осознанности здесь может предлагать гид. Кроме того, приложение предлагает программы медитации и музыку для сна, разработанные учёными, инструкторами по практике осознанности и йоге.
- Гайд Headspace по медитации — сериал на Netflix, который вышел 1 января 2021 года. В нём основатель Headspace расскажет, как сделать осознанность частью повседневной жизни — всё это будет дополнено анимацией и успокаивающей музыкой.
- Курс De-Mystifying Mindfulness от Лейденского университета — сочетает в себе традиционные научные исследования из разных дисциплин от психологии до нейробиологии. Часть курса посвящена формальной медитации, но в каждом учебном блоке есть часть с неформальными практиками. Обучение проходит на английском языке.
