Хорошая растяжка улучшает диапазон движений и помогает избежать травм при занятии спортом и в повседневной жизни. Рассказываем, как сесть на шпагат и что нужно учитывать перед началом тренировок.
Правда ли растяжка полезна для здоровья
Упражнения на растяжку улучшают эластичность мышц и поддерживают мышечный тонус. Профессиональные спортсмены уделяют им особое внимание, чтобы подготовить тело к тяжёлым нагрузкам и улучшить гибкость. Но и остальным растяжка может быть полезна.
Вот какие преимущества дают регулярные упражнения:
- Уменьшают мышечную скованность и увеличивают амплитуду движений.
- Повышают эффективность физических нагрузок.
- Снижают риск получения травм при резких движениях.
- Помогают снять боли после интенсивной тренировки.
- Улучшают осанку.
- Помогают снять стресс.
- Уменьшают мышечное напряжение и способствуют расслаблению мышц.
- Повышают работоспособность и подвижность в целом.
- Улучшают кровообращение.
В каких случаях нельзя садиться на шпагат
При следующих проблемах со здоровьем лучше отказаться от идеи сесть на шпагат:
- Дисплазия тазобедренного сустава. Это врождённая особенность сустава, которая при высокой нагрузке может привести к подвывиху или вывиху головки бедренной кости.
- Недавно перенесённая операция или перелом. В таких условиях врачи советуют избегать чрезмерных физических нагрузок. Попытка сесть на шпагат сразу после перелома или операции может привести к осложнениям и новым травмам.
- Остеопения. При этом хроническом заболевании плотность костной ткани снижается, а вероятность возникновения переломов, соответственно, повышается. Поэтому вместо сложных элементов растяжки лучше выполнять простые упражнения на гибкость.
От чего зависит, как скоро получится сесть на шпагат
Даже при регулярных тренировках на это может уйти от нескольких недель до нескольких месяцев. Гибкость каждого человека индивидуальна и зависит от следующих факторов:
- Генетика. Несмотря на то что врождённую гибкость можно улучшить, её уровень всё же заложен на генетическом уровне. Диапазон движений зависит от определённой вариации гена, который делает соединительные ткани более жёсткими или мягкими.
- Образ жизни. Людям, которые большую часть жизни проводят за сидячей работой и без физической активности, будет сложнее сесть на шпагат в отличие от тех, кто ежедневно двигается, занимается спортом или часто ходит пешком.
- Опыт тренировок. Те, у кого уже есть опыт в растяжке, смогут восстановить гибкость быстрее, чем те, кто никогда раньше этим не занимался и вынужден начинать с нуля.
- Регулярность тренировок. Постоянные занятия эффективнее редких усиленных нагрузок и рано или поздно дадут результат. Лучше начать с двух-трёх занятий по 30 минут в неделю и давать организму 2–3 дня на восстановление между тренировками. В зависимости от скорости адаптации можно скорректировать частоту и продолжительность занятий.
Какие упражнения помогут подготовиться к шпагату
Существует два вида шпагата:
- Поперечный — ноги разведены в стороны.
- Продольный — ноги отведены вперёд и назад. Продольный шпагат различается на правый и левый в зависимости от ноги, вытянутой вперёд.
На какой из них будет легче сесть, зависит от конкретного человека. Выяснить это можно, попробовав несколько упражнений — если они даются легко, значит, и шпагат вам покорится. Важно выполнять их осторожно и без резких движений, чтобы растяжка не была болезненной. Выполнять упражнение лучше на специальном коврике для тренировок.
Растяжка сгибателей бедра на коленях
- Встаньте на колени.
- Согните левое колено под углом 90 градусов, поставьте ступню на пол.
- Сделайте глубокий вдох, напрягите ягодичные мышцы и подайте бёдра вперёд, пока не почувствуете растяжение на передней части правого бедра.
- Опустите руки вдоль тела или на согнутое колено.
- Оставайтесь в этом положении в течение 30–60 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 2–3 подхода.
- Повторите упражнение с другой ноги.
Растяжка подколенного сухожилия сидя
- Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой.
- Согните левую ногу в колене, оставив правую вытянутой на коврике.
- Поставьте ступню левой ноги на внутреннюю сторону правого бедра, как бы образуя цифру 4.
- Сделайте глубокий вдох, прогнитесь в бёдрах и наклонитесь вперёд. Старайтесь не сгибать спину слишком сильно. Вы должны почувствовать растяжение задней поверхности бедра. Оставайтесь в таком положении 30–60 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение с другой ноги.
- Сделайте 2–3 подхода.
Растяжка приводящих мышц на коленях
- Встаньте на коврик и расставьте ступни чуть шире плеч.
- Опуститесь на правое колено и полностью вытяните левую ногу в сторону.
- Для опоры поставьте руки на пол перед собой или положите на колени.
- Перенесите центр тяжести ниже к полу. Вы должны почувствовать растяжение внутренней поверхности бедра. Оставайтесь в таком положении 30–60 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение с другой ноги.
- Сделайте 2–3 подхода.
Растяжка грушевидной мышцы
- Сядьте на коврик.
- Вытяните левую ногу вперед, согнув её в колене.
- Прямую правую ногу протяните назад, чтобы она была у вас за спиной.
- Сделайте глубокий вдох и опустите грудь и вытянутые руки на пол. При этом вы должны почувствовать растяжение глубоко в задней части бедра, где находится грушевидная мышца.
- Оставайтесь в этом положении на 30–60 секунд.
- Повторите упражнение с другой ноги.
Растяжка «Бабочка»
Кадр: Ira Samadhi / YouTube
- Сядьте на коврик.
- Сведите ступни вместе перед собой. Руки положите на колени или стопы.
- Не сгибая спину, опустите колени вниз, пока не почувствуете растяжение на внутренней поверхности бёдер.
- Оставайтесь в этом положении 30 секунд.
- Повторите упражнение 2–3 раза.
Как безопасно сесть на шпагат
После нескольких недель регулярных тренировок вы почувствуете, что ваше тело стало достаточно гибким — тогда можно будет попробовать аккуратно и без резких движений сесть на шпагат. Не забудьте перед этим сделать разминку, выполнив всё те же упражнения на растяжку; это поможет разогреть мышцы и избежать болезненных ощущений. Из инвентаря могут пригодиться блоки для занятия йогой или просто две стопки книг.
Как сесть на продольный шпагат
Кадр: Растяжка с Кутузовой / YouTube
В случае с продольным шпагатом можно действовать так:
- Расположите опоры (например, стулья, специальные блоки для занятий йогой или просто две стопки книг) по обе стороны от себя.
- Начните с выпада, поставив переднюю ногу вперёд, а заднее колено на землю.
- Положите руки на опоры, чтобы они вас поддерживали.
- Медленно вытяните переднюю ногу ещё дальше вперёд и выпрямите заднюю ногу за собой.
- Если в таком положении вы чувствуете себя уверенно, попробуйте медленно и аккуратно опуститься полностью на пол и убрать руки с опоры. Если вы сомневаетесь или чувствуете сильную боль — лучше прекратить попытку сесть на шпагат сейчас и продолжить тренировки на растяжение.
Как сесть на поперечный шпагат
Кадр: IMAGINE fitness / YouTube
Для этого попробуйте сделать следующее:
- Встаньте, широко расставив ноги и выставив носки вперёд.
- Разведите ступни как можно дальше друг от друга и опустите бёдра вниз.
- Для опоры положите руки на пол перед собой.
- Если садиться глубже дискомфортно и больно, просто вытяните руки и удерживайте их в таком положении.
- Если вы можете продвинуться дальше, опуститесь на предплечья и оставайтесь в таком положении несколько секунд. Затем попробуйте полностью сесть на шпагат.
Что в итоге
Желание сесть на шпагат может быть отличной мотивацией для занятий в любом возрасте и при любом уровне физической подготовки. Однако не стоит зацикливаться на одной позиции; важно не забывать про другие части тела и прокачивать их равномерно. Даже если у вас не получится сесть на идеальный шпагат, вы всё равно заметите положительный эффект от регулярных упражнений со временем.
Станьте первым, кто оставит комментарий