Новости
21 сентября

4 техники самопощи при стрессе

Дарья Атрощенко
Дарья АтрощенкоОкончила эконом и журфак ВГУ. Знаю все музыкальные проекты Дэймона Албарна и всё о путешествиях с ребёнком.

Когда человек находится в постоянном напряжении, то у него истощаются психические и физические ресурсы. Чтобы выстоять в стрессовых условиях, нужно поддерживать своё психофизическое состояние. При помощи психолога мы составили подборку из 4 техник, которые помогут снять стресс.

Елена Котова
Психолог, нарративный практик

Работа с телом

Представьте, что вы пыльный ковёр и вас надо выхлопать, чтобы избавиться от пыли. Для этого аккуратно шлепайте себя ладошками по телу снизу вверх, начиная с самых ног и заканчивая головой. Важно: вам должно быть не больно, но ощутимо. Таким образом вы восстанавливаете контакт с телом, возвращая себе опору (часто при стрессе бывает ощущение, что вы будто «вылетели» из тела).

Если вас потряхивает и вы чувствуете другие симптомы стресса, то постарайтесь специально напрячь всё тело. Нужно побыть в таком напряжении какое-то время, а затем резко расслабиться. Еще можно взять мышечную релаксацию по Джекобсону, принцип похож на предыдущую технику, но эта более долгая.

Снять стресс помогут также физические упражнения. Подойдёт интенсивная ходьба, приседания, отжимания и так далее.

Дыхание по квадрату

Эта техника хорошо работает, когда нужно успокоиться и полностью сосредоточиться на текущем моменте.

Примете удобную позу, можно сидя или стоя. Нужно последовательно на каждые четыре счёта сделать вдох — задержать дыхание — выдохнуть — задержать дыхание. Технику нужно повторять в течение 5 минут.

Арт-терапия

Нарисуйте своё переживание, выбрав те цвета, которые подходят вашему настроению. Это может быть абстракция или конкретный персонаж. Здесь нет правильного или неправильного: делайте так, как считаем нужным. Не надо стараться нарисовать красиво. Когда рисунок будет закончен, постарайтесь дополнить его тем, что радует вас, успокаивает, поддерживает, снова используя те цвета, которые отражают это чувство. Задача сделать так, чтобы рисунок уже не приносил негативных эмоций. К тому же рисование само по себе довольно медитативный и заземляющий процесс.

Визуализация

Визуализация помогает вырваться из порождаемого тревожностью и стрессом «зацикливания».

Представьте себе спокойное безопасное место. Возможно, вы уже там были или же это выдуманное место. Постарайтесь наполнить эту визуализацию подробностями: что происходит вокруг вас, сколько сейчас времени, какая погода, какого цвета предметы, окружающие вас, какие ощущения испытывает ваше тело, почувствуйте запах этого места. Даже если вы представляете реальное место, но его можно как-то улучшить, кого-то пригласить в него и так далее, то смело дополняйте его в своей фантазии.

Не забывайте также про здоровый сон, отдых, следите за своим питанием. В противном случае вы только добавите больше стресса в свою жизнь.