Коронавирус, природные бедствия, домашнее насилие, политические и военные конфликты — кажется, что в мире постоянно происходит что-то ужасное. Плохие новости пробуждают тревогу, страх и чувство беспомощности. Спросили у психолога Оксаны Стрижковой, как справиться с тревожностью из-за негативного информационного потока.
Почему нам становится тревожно от новостей
Плохие новости формируют страх
После утреннего скроллинга новостей может казаться, что в мире осталось только плохое и оно обязательно доберётся до вас. Так устроен наш мозг. Он всегда ищет угрозы, чтобы предотвратить их (кстати, поэтому мы больше обращаем внимание на плохое, чем на хорошее). Его чрезмерная концентрация защищает нас — и в то же время нет. Чем больше плохих новостей мы читаем, тем больше тревожимся. Формируется страх перед окружающим миром в целом.
Это искажённая картинка: хорошее, конечно, тоже случается. Однако в момент тревоги это трудно осознать. Быть в курсе событий — правильно, если не хотите жить в розовых очках. Но иногда количество плохих новостей переходит грань и вселяет уверенность, что мир опасный и ужасный.
Плохие новости подпитывают чувство бессилия
Сообщения о климатических изменениях, военных переворотах и конфликтах такие глобальные, что мы начинаем чувствовать себя ничтожными песчинками в мире хаоса. Кажется, что бы ни делали, ужасы предотвратить невозможно. Появляется ощущение, что контроль утерян. Его отсутствие мозг тоже воспринимает как опасность. Тревожность заполняет всё больше мыслей и просто мешает жить. Чувство контроля ускользает ещё дальше, тревога и ощущение бессилия нарастают — замкнутый круг.
Плохие новости взывают к эмпатии
Эмпатия — эволюционный механизм. Нам необходимо чувствовать то же, что и другие люди, чтобы вместе избежать опасности. Когда человек читает плохие новости, он автоматически сопереживает и пытается представить, каково другим людям в этой ситуации. В процессе можно испытать целый спектр негативных чувств: тревогу, страх, грусть, злость, апатию.
Как справиться с тревожностью, когда вокруг плохие новости
Сделайте что-то для улучшения ситуации, если можете
Даже маленькое действие может изменить ситуацию. Репост в социальных сетях, пожертвование в НКО, которая занимается проблемой, распространение и подпись петиций — подумайте, что в ваших силах. Это небольшое действие даст чувство облегчения и вернёт ощущение контроля.
Верните контроль над собой
Порядок в повседневных делах поможет вернуть ощущение, что вы способны контролировать жизнь. Сделайте маленькие дела, которые давно откладывали. Ответьте на электронные письма, уберите комнату или разберите шкаф.
Также может помочь спорт. Вы обращаете внимание на своё тело, осознаёте, что можете управлять его движениями. Это тоже помогает вернуть чувство контроля. Плюс даёт порцию эндорфина — гормона радости.
Проверяйте информацию
Иногда СМИ любят публиковать громкие цифры и заголовки, чтобы привлечь внимание. Но не всегда любят их проверять. Если видите пугающую статистику, но не находите подтверждения у авторитетных ведомств, не спешите принимать информацию за чистую монету.
1. Обращайте внимание на ссылки. Посмотрите, на какие ведомства ссылается издание, можно ли прочитать первоисточник документа или заявления. Если СМИ просто написали «по данным ООН, ВОЗ, ГИБДД», но не указали ссылку, новость вполне может оказаться фейком.
2. Изучите эксперта. Некоторые новости пишут со слов учёных, политиков, общественных деятелей. Но не всегда эти эксперты те, за кого себя выдают. Если видите заголовок в духе «Учёный сказал, что мы скоро все умрём», поищите информацию об этом человеке. Возможно, его экспертность преувеличена и у него на самом деле нет ни научных публикаций, ни степени, ни доказательств собственного заявления.
Используйте практики заземления
Способы заземления помогут успокоиться и справиться с тревожностью, которая начинает перерастать в панику и мешает заниматься делами. Каждый может найти свою практику, но чаще всего советуют поработать над дыханием и ощущениями в моменте.
Дыхание. Есть несколько техник, которые помогут справиться со стрессом. Например, «коробочное» дыхание. Дышите с интервалами по четыре секунды. Вдох, задержка дыхания, выдох — все этапы длятся четыре секунды. Повторите четыре раза.
Ещё одна техника: «удвоенное» дыхание. Нужно выдыхать в два раза дольше, чем вдыхать. Например, вдох за три секунды, выдох — за шесть.
«В моменте». В момент тревоги сконцентрируйтесь на том, что происходит вокруг вас. Какого цвета шторы, как ощущается ковёр, какие звуки доносятся из-за окна. Смотрите на всё вокруг вас и описываете это вслух или про себя. Фокус на моменте помогает привести мысли в порядок, заземлиться и снизить панику.
Отпустите контроль
Некоторым может помочь успокоиться не действие, а бездействие. Займитесь тем, что приносит удовольствие и успокоение. Это может быть любимый сериал или фильм, встреча с близкими, тёплая ванна или двухчасовый просмотр видео с котиками. Главное, чтобы вы смогли полностью расслабиться и немного отключиться от внешнего мира.
Поговорите с близкими
Тревожность уходит, если вы обсуждаете свои чувства с другими. Расскажите о том, что беспокоит, людям, которые разделяют ваши ценности. Важно, чтобы вам было комфортно делиться своими чувствами и никто их не обесценивал. Когда рядом родной человек, становится не так одиноко, а мир уже не кажется таким страшным и ужасным.
Ограничьте поток плохих новостей
Многие СМИ сгущают краски, чтобы ввести читателей в определённое эмоциональное состояние и получить просмотры. Попробуйте найти источники, в которых информация подаётся наиболее мягко и нейтрально. В идеале не начинайте утро с новостной ленты, чтобы поток информации не активировал тревожность с начала дня.
Если понимаете, что информационное поле совсем выбивает из колеи, отстранитесь. Попросите знакомых временно не обсуждать триггерные темы, отфильтруйте свою ленту в социальных сетях. Не корите себя за то, что пропускаете что-то важное. Ваше эмоциональное состояние должно быть на первом месте.
😖 Когда кажется, что вокруг всё плохо
6 способов справиться с негативными установками и стать счастливее