Комментарии

Медитация по науке: чем на самом деле помогают мантры и глубокое дыхание

Медитация

Чем больше учёные исследуют разные практики медитации, тем чаще делают вывод — медитация помогает решать множество проблем. Например, бороться со стрессом, развивать эмпатию и улучшать память. Попробуем разобраться, как это происходит.

Медитация уменьшает стресс

Умственные и физические нагрузки повышают в организме уровень гормона кортизола. А он стимулирует появление воспалительных молекул цитокинов. В норме цитокины всегда присутствуют в организме человека, даже участвуют в его защите. Но если их количество резко увеличивается — это опасно. 

В 2013 году американские учёные обнаружили, что 8-недельная программа снижения стресса на основе практики медитации осознанности (MBSR, Mindfulness-Based Stress Reduction) уменьшает постстрессовую воспалительную реакцию. В этом исследовании добровольцев мазали жгучим кремом с капсаицином (это вещество получают из самого острого в мире стручкового перца). Показательно, чем больший стресс испытывал человек, тем эффективней ему помогала медитация.

Что такое медитация осознанности?

Классическая практика медитации строится на осознании момента «здесь и сейчас», способности принять свои мысли, чувства и действия без осуждения. Такая ментальная тренировка учит замедлять мысли, отпускать негатив, успокаиваться умом и телом. Она может длиться столько, сколько нужно. Поэтому учёным удобно исследовать медитацию осознанности. Они могут долго наблюдать за человеком и оценивать все бонусы и риски процесса медитации.

Различные практики медитации могут влиять и на другие маркеры воспаления. Например, уровень С-реактивного белка и реакцию кожи на стресс. А ещё она помогает бороться с физическими и психологическими последствиями стресса. Например, помогает избавиться от синдрома раздражённого кишечника и бороться с посттравматическим синдромом. Последнее легко подтверждается — медитацию регулярно используют морские пехотинцы в США. 

Нейробиологи считают, что медитация осознанности ослабляет активность миндалевидного тела и укрепляет его связь с префронтальной корой. Обе эти части мозга помогают спокойнее реагировать на стрессоры и быстрее восстанавливаться после потрясений. 

Медитация полезна для ментального здоровья

Казалось бы, если медитация умеет справляться со стрессом и его последствиями, значит, и для психического здоровья она хороша. Но здесь всё не так просто. 

С одной стороны, медитация осознанности может помочь людям с депрессией — об этом говорит исследование с участием более чем 4600 взрослых. Снижение уровня стресса может играть здесь немалую роль. Например, практика медитации поможет, если у человека ментальные проблемы вызваны именно стрессом. Но это не всегда так.

С другой стороны, важно помнить, что медитация не более эффективна, чем психотерапия и назначенные врачом препараты. Она может быть частью лечения, но не основным методом.

Уроки медитации от психотерапевта Евгении Стрелецкой

Медитация улучшает внимание

В исследовании 2007 года учёные проанализировали эффект 8-недельного курса осознанной медитации. Они выяснили — медитация улучшает способность переориентировать и поддерживать внимание. Другое исследование провели с сотрудниками отдела кадров. Оно показало: тот, кто регулярно практиковал медитацию, мог дольше оставаться сосредоточенным на задаче и понимал её детали лучше. Их коллеги, которые не медитировали, справлялись хуже.

Есть данные, что всего четыре дня практики могут запустить положительные изменения, а эффект от них может длиться до пяти лет.

Говорить о том, что медитация способна помочь людям с синдромом дефицита внимания, пока рано. Есть небольшие исследования, о том, что это возможно как минимум со взрослыми. Но нужны более крупные исследования, чтобы понять, как стоит использовать медитацию в терапии СДВГ.

Медитация изменяет мозг

Исследование учёных Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, показало, что у людей, которые медитировали в среднем 20 лет, объём серого вещества был выше, чем у тех, кто не практиковал медитацию. Это открытие подтверждает, что медитация способна влиять на нейронные связи. 

В 2011 году Сара Лазар и её команда из Гарварда обнаружили, что медитация осознанности может менять структуру мозга. Восемь недель медитации привели к увеличению толщины слоя коры в гиппокампе — области мозга, регулирующей обучение и память. 

В том же году их коллеги из Йельского университета заметили, что медитация снижает активность «обезьяньего ума» (это когда внимание мозга постоянно перепрыгивает с одного объекта на другой). Обычно это связано с недостатком счастья из-за вечного беспокойства о прошлом и будущем.

Как Андрей Курпатов относится к медитации

Медитация помогает не стареть 

Возможно, привычка медитировать может замедлить и некоторые возрастные эффекты. Например, метод Киртан Крийя, помогает людям с возрастными нарушениями памяти лучше справляться с задачами. 

Что за медитация Киртан Крийя?

Это один из основных видов медитации в Кундалини-йоге. Пропевание мантры Sa Ta Na Ma сочетают с движениями пальцев рук — считается, что так можно достичь своей «истинной сущности». Замена мантры другими звуками, как показали исследования, не даёт положительного эффекта — никаких изменений в мозге не происходит и память не улучшается. А вот если всё делать по правилам, то положительных изменений можно добиться за 12 минут.

При этом обзор 12 исследований показал, что разные стили медитации улучшают внимательность и быстроту ума у пожилых добровольцев. Ещё одно исследование выявило, что медитация удлиняет теломеры. Это такие «защитные колпачки» хромосом. С возрастом они укорачиваются, а чем короче теломеры, тем хуже здоровье и ближе старость. Замедлить этот процесс может не только медитация, ещё здоровое питание и спорт.

Медитация делает нас добрее

Другие исследования показывают, что медитация любящей доброты (метта-медитация), помогает развить сострадание к себе и другим. Она активирует центры мозга, связанные с эмпатией и альтруизмом. 

А медитация любящей доброты — это как?

Цель такой медитации — создать добрые намерения к себе и другим. Во время практики человек должен принять себя таким, какой он есть, представлять любящих людей (неважно, живых или уже умерших) рядом и отправлять любовь тем, кто его окружает. Важно сосредоточиться на ощущении внутреннего покоя, чтобы получить максимальный эффект.

Также появляется всё больше исследований, которые утверждают, что практика осознанности может уменьшить психологические предубеждения. Например, одно исследование показало, что даже короткая медитация уменьшает предубеждения по отношению к бездомным, а другое — что медитация осознанности уменьшает бессознательные предубеждения против темнокожих и пожилых людей.

Медитация помогает бороться с зависимостями

А ещё медитация может помочь человеку избавиться от зависимостей. Ведь она повышает самоконтроль и осознание отклоняющегося от нормы поведения. Обзор 14 исследований, например, показал, что медитация помогала людям лучше справляться с эмоциональным перееданием. Другое исследование сравнило эффекты медитации с эффектами программы «Свобода от курения» Американской ассоциации лёгких. За 17 недель люди, которые практиковали медитацию осознанности, бросали курить чаще

Так медитация и правда может всё?

Не совсем. В 2018 году группа из 15 учёных опубликовала исследование, которое выявило проблемы большинства работ по медитации. Например, многие страдают от непоследовательных определений, маленькой выборки, слабого контроля и короткого времени наблюдения.

К похожему выводу другая группа учёных пришла в 2014 году. Они заявили, что медитация может улучшить состояние при стрессе, тревожности и хронических болях. Но что касается улучшения качества жизни, привычек питания и сна, например, то имеющихся данных пока недостаточно. 

Это не говорит о том, что бонусы медитации, выдумали сами учёные. Но означает, что к любым выводам стоит относиться с долей здорового скептицизма.

Медитация для начинающих

Феномен «тёмной ночи»

Ну, и самое интересное напоследок. Некоторые исследователи предупреждают, что медитация может быть небезопасна. Речь идёт о феномене «тёмной ночи», когда человек после долгих практик теряет связь с реальностью. Что-то похожее произошло с американкой Меган Вогт, которая оказалась в психиатрической лечебнице после 10-дневного курса медитации Випассана.

Что такое Випассана?

Випассана известна как медитация прозрения. Она предлагает не концентрироваться на чём-то внешнем, а обратить внимание на собственные ощущения. Адепты уверены — так можно увидеть истинную природу своего существования.

Хотя Випассану можно практиковать в любом месте и в любое время, популярностью пользуется ретрит по системе С. Н. Гоенки. Выглядит это так: в течение 10 дней в отдалённом от цивилизации месте вам следует молчать и медитировать, медитировать и молчать.

В 2017 году психолог Уиллоби Бриттон опубликовала первую работу своего проекта о многообразии медитативного опыта. В ней она предложила желающим поделиться странными и страшными эффектами медитативных практик.

Выяснилось, что почти каждый человек из сотни опрошенных хоть раз испытывал что-то странное после медитации. Кто-то ощущал тревогу и перевозбуждение, у других появились проблемы со сном и чувствительность к свету, у третьих — проблемы с самовосприятием. В некоторых случаях эти эффекты списывали на детские травмы и психологические проблемы. Но странности замечали и у добровольцев, которые были абсолютно здоровы.

Что в итоге?

Если хотите попробовать медитацию, сделайте это. Главное — следите за своими ощущениями в процессе, начинайте с небольших и несложных практик. Если у вас есть психические заболевания, сначала обсудите с врачом, подходит ли вам медитация.

Марина Левичева

Окончила журфак МГУ им. М.В. Ломоносова. Выступаю за разумное потребление и здоровое отношение к собственному телу. Неравнодушна к хоккею — иногда даже слишком — и фильмам с Одри Хепберн.

Авторизуйтесь

Для возможности добавлять комментарии

Авторизуясь, вы соглашаетесь с условиями пользовательского соглашения ➝ и политикой обработки персональных данных ➝

Ошибка соединения с сервером.