Почему возникает нервное истощение и как с ним справиться

Нервное истощение кому-то может показаться термином со страниц романов XIX века, где расстроенные нервы заставляли персонажей совершать необдуманные поступки. Врачи долгое время использовали это понятие, чтобы объяснить самые разнообразные проблемы со здоровьем — от хронической усталости до несварения желудка. Разбираемся, что такое нервное истощение на самом деле и как быть, если вы с ним столкнулись.

Что такое нервное истощение

Раньше нервным истощением, или неврастенией, называли состояние, при котором человек быстро устаёт, с трудом концентрируется, не радуется привычным вещам, испытывает проблемы со сном и раздражается по мелочам. Это понятие придумал американский невропатолог Джордж Бирд в 1869 году. Он предполагал, что из-за перегрузки нервной системы в организме человека происходит ряд биохимических изменений, которые вызывают самые разнообразные симптомы — от нарушений менструального цикла до несварения желудка и головных болей.

Концепцию Бирда развивали психолог Зигмунд Фрейд, психиатр Pихард Крафт-Эбинг, невропатолог Павел Ковалевский. Они не соглашались друг с другом в деталях, но в целом представляли нервное истощение как разбалансировку нервной системы человека, которая происходит под давлением стрессов социальной жизни.

Долгое время нервное истощение было официальным диагнозом, который, по сути, объединял целую группу состояний — от хронического стресса до клинической депрессии. Сегодня мы знаем, что это настолько разные проблемы, что и помощь при них требуется разная. Поэтому объединять их единым термином некорректно.

В последнем, 11‑м Международном классификаторе болезней диагноз «нервное истощение», или «неврастения», отсутствует как устаревший. То, что раньше называли «нервным истощением», сегодня максимально близко описывают термины «хронический стресс», «усталость» (fatigue) и «выгорание». Хотя это разные состояния со своими особенностями, их симптомы сходны и могут требовать одинаковых действий.

Какие симптомы говорят о нервном истощении

Состояния, которые раньше называли нервным истощением, влияют на все сферы жизни человека. Они могут вызывать плохое самочувствие, бытовые и ментальные проблемы.

Ментальные проблемы

• Стойкое подавленное настроение.
• Необоснованная тревожность.
• Гневливость и раздражительность.
• Трудности с управлением эмоциями.
• Снижение мотивации, отсутствие желания заниматься привычными и любимыми делами.
• Нехарактерная вялость.
• Трудности с концентрацией внимания.

Физические проблемы

• Головные боли.
• Расстройства пищеварения.
• Проблемы со сном: постоянная сонливость или, наоборот, трудности с засыпанием, бессонница.
• Изменения аппетита и веса.
• Частые простуды.
• Общее недомогание, плохое самочувствие.

Бытовые проблемы

• Склонность к прокрастинации: постоянному откладыванию дел «на потом».
• Заметное снижение работоспособности, частые отгулы на работе или пропуски учебных занятий.
• Нежелание общаться с людьми, в том числе с теми, с кем раньше нравилось проводить время.
• Трудности с выполнением привычных бытовых обязанностей.
• Нетипичное поведение (например, тяга к рискованным видам спорта для осторожного человека или замкнутость для общительного).
• Употребление алкоголя, энергетиков или других веществ в надежде справиться упадком сил.

Почему может возникнуть нервное истощение

Хронический стресс, усталость и выгорание возникают, когда мозгу приходится долго и интенсивно работать без возможности полноценно отдохнуть. Это вызывает перегрузку и, как следствие, неприятные эмоциональные и физиологические симптомы. Можно выделить несколько распространённых причин нервного истощения.

Жизнь в состоянии неопределённости

Люди умеют адаптироваться к изменениям. Однако в ситуации неопределённости нет понимания, к чему именно нужно адаптироваться. В результате человек находится в состоянии хронического стресса. Если оно длится слишком долго, то ресурсы предсказуемо заканчиваются. Человек чувствует усталость, раздражительность, не может работать с привычной эффективностью и сталкивается с другими симптомами нервного истощения.

Напряжённая, стрессовая работа

Если человек работает на пределе своих сил, постоянно боится сделать ошибку или что-то упустить, то это приводит к нервному истощению. Вторая возможная — тяжёлый рабочий график. Например, частые переработки по вечерам и в выходные, командировки в другие часовые пояса, ночные смены. Из-за такого режима человек может не успевать отдохнуть и восстановить силы, а это приводит к нервному истощению.

Проблемы в семье

Тяжёлый развод, болезнь близкого, недосып из-за воспитания маленького ребёнка, финансовые проблемы в семье могут привести к состоянию хронического стресса, а затем — к нервному истощению.

Вынужденное жонглирование обязанностями

Бывает, что у человека благополучная личная жизнь, любимая работа, интересное хобби и в целом всё хорошо. Но в какой-то момент на него наваливается слишком много задач из разных сфер жизни: нужно сдать квартальный отчёт, найти ребёнку новую няню, закончить ремонт в квартире, выбрать подарок подруге на день рождения, завести заболевшим родителям лекарства и сделать прививки любимому псу. По отдельности эти задачи не кажутся сложными. Но все вместе загружают расписание, не дают вовремя отдохнуть и приводят к нервному истощению.

Недостаточная забота о себе

Физическая усталость может тянуть за собой эмоциональную усталость, а затем — нервное истощение. Такая ситуация может возникнуть, если вы систематически уделяете недостаточно внимания себе: мало спите, беспорядочно едите, не занимаетесь спортом или, наоборот, тренируетесь слишком интенсивно. Второй вариант — вы перенесли длительную изнуряющие болезнь и теперь чувствуете упадок сил и нервное истощение.

Как справиться с нервным истощением

Шаг 1. Убедитесь, что ваши базовые потребности удовлетворены

Это скучный, но необходимый совет — начинать нужно с тела. Убедитесь, что вы едите достаточно и по большей части сбалансированные блюда. Постарайтесь вовремя ложиться в кровать и спать не меньше 7–9 часов в сутки. Выделите время на занятия спортом или хотя бы на прогулки в бодром темпе.

Шаг 2. Освойте техники релаксации

Эти занятия — «скорая помощь» уставшему организму. Они помогут быстро успокоиться, расслабиться и перезагрузиться. Можно попробовать дыхательные упражнения, медитацию, йогу, прогулки на свежем воздухе, арт-терапию.

Шаг 3. Возьмите перерыв и отдохните

Изнурённому потоком задач организму нужен отдых. Если есть возможность взять отпуск и отвлечься от бытовых задач — это здорово. Но даже если такой возможности нет, можно поискать другие варианты. Например, взять не отпуск, а отгул хотя бы на пару дней, в выходные отказаться от бытовых дел, отправить детей к бабушке и дедушке с ночёвкой.

Шаг 4. Постарайтесь уменьшить стрессовые факторы

Когда вы отдохнули и немного восстановили силы, можно проанализировать, как вы дошли до нервного истощения. И попробовать убрать или хотя бы уменьшить провоцирующие факторы. Например, вы устали из-за завала на работе — обсудите с начальником вашу загрузку и поищите варианты её снижения. С трудом справляетесь с истериками двухлетнего ребёнка — подумайте о поиске няни или отдайте его в детский сад хотя бы на полдня. Переоценили силы и взяли на себя слишком много обязательств — временно откажитесь от курсов испанского и уроков вождения.

Когда следует обратиться за помощью

Если вы живёте в ситуации нервного истощения уже несколько месяцев или чувствуете, что не справляетесь сами, стоит обратиться к психотерапевту. Он поможет найти выход или выявить более серьёзные ментальные проблемы, требующие лечения.