Как рассчитать свою норму белка

Фитнес-тренеры советуют есть больше белка, чтобы не чувствовать голода и быстрее худеть. При этом его избыток может привести к проблемам с почками. Разбираемся, как рассчитать свою безопасную норму, сколько белка есть при активных тренировках в спортзале и есть ли вред от протеиновых батончиков.

Зачем нужен белок и почему важно съедать свою норму?

Белки содержатся во всех тканях организма. Они выполняют ряд важных функций: защищают от инфекций за счёт иммунных клеток, участвуют в пищеварении, переносят газы крови, так как входят в состав гемоглобина. Белки миозин и актин участвуют в сокращении мышц, а белок коллаген входит в состав волос, ногтей, кожи.

Белок состоит из аминокислот. Часть из них синтезируется в печени и называется заменимыми аминокислотами. Остальные не образуются в организме — получить их можно только из пищи или БАД, поэтому они являются незаменимыми.

Сколько белка нужно есть в день?

Национальная академия медицины США рекомендует взрослым съедать минимум 0,8 грамма белка на 1 кг веса в день. Но это усреднённая цифра для человека, у которого сидячая работа, низкая дневная активность и нет цели похудеть. Например, для девушки весом 70 кг, у которой нет активных тренировок, суточная норма белка составит 70 × 0,8 = 56 грамм. 

А вот как это может выглядеть в ежедневном рационе:

Завтрак: омлет из 2 средних яиц, бутерброд из чёрного хлеба с ломтиком российского сыра (20 г), салат из помидора, огурца, зелени. Примерное содержание белка в таком завтраке — 22,56 грамма.

Обед: запечённое куриное бедро (100 г) + макароны твёрдых сортов пшеницы (50 г) + тушёные овощи (брокколи, болгарский перец, лук). В этом приёме пищи будет около 19,76 грамма белка.

Ужин: домашняя шаурма. Лист лаваша (50 г), куриное филе (70 г), майонез (20 г), овощи (огурец, томат, корейская морковь). На такой ужин придётся 24,67 грамма белка.

Вот примеры продуктов, с которыми вкусно и незаметно можно добрать свою норму белка. 

Потребность в белке может увеличиться с возрастом, при беременности или кормлении грудью, а также при интенсивной физической нагрузке. Например, после 40–50 лет возрастает риск саркопении (потери мышечной массы). Чтобы предотвратить это и сохранить хорошую форму, белок в рационе повышают до 1–1,2 грамма на килограмм веса. 

Люди, которые регулярно занимаются спортом, также имеют более высокую потребность в белке — около 1,1–1,5 грамма на килограмм. Тем, кто регулярно поднимает тяжести, занимается бегом или велоспортом, необходимо 1,2–1,7 грамма на килограмм. 

В российской медицине норма потребления белка немного отличается от американских рекомендаций. Роспотребнадзор определяет среднюю потребность в белке для взрослого человека от 75 до 114 г/сутки для мужчин и от 60 до 90 г/сутки для женщин.

Как есть белок, если неохота его считать?

Гарвардская школа советует придерживаться следующей системы. Белки должны занимать ¼ тарелки. Это могут быть рыба, птица, фасоль. Всё это — полезные и универсальные источники белка, которые можно добавлять в салаты и сочетать с овощами. А вот красное мясо, сосиски и бекон лучше ограничить, так как они повышают риск заболеваний сердца и сосудов.

Другую четверть тарелки должны занимать цельнозерновые продукты: цельная пшеница, гречка, овсяная крупа, ячмень, коричневый рис и цельнозерновые макароны. Они оказывают более мягкое влияние на уровень сахара в крови и инсулин, чем белый хлеб и белый рис. 

Оставшуюся половину тарелки должны составлять фрукты или овощи: персики, кабачки, баклажаны, бананы, яблоки, морковь, капуста и любые другие. Исключение — картофель. Если хотите съесть его на гарнир, то он добавляется на ¼ тарелки.

Иллюстрация: Аника Турчан / Горящая изба

Сразу перейти на питание по методу гарвардской тарелки может быть непросто, поэтому попробуйте для начала применять его только для обеда или ужина. 

Можно ли съесть суточную норму белка за один приём пищи?

За один приём пищи можно съесть столько белка, сколько хочется. Здоровый организм усваивает практически весь белок. Есть миф, что для роста мышц имеет смысл съедать не больше 30 г белка за раз, так как большее количество окисляется и преобразуется в энергию. Но исследования показали, что это справедливо только для быстроусвояемых белков, без других макронутриентов: жиров, клетчатки, углеводов и всего того, что замедляет прохождение пищи по кишечнику и увеличивает время её усвоения. 

В каких продуктах содержится много белка?

Белки бывают двух видов: растительного и животного происхождения. К первым относят бобовые (горох, фасоль, нут), цельнозерновые продукты (хлеб, макароны, овсянка, булгур, гречка), орехи и овощи (брокколи, брюссельская капуста, шпинат). Ко вторым — птицу, красное мясо, рыбу, яйца, и молочные продукты (молоко, сыр, йогурты).

Для сбалансированного и разнообразного питания важно включать в рацион оба вида белка. В мясе содержатся все незаменимые аминокислоты, которые мы можем получить только с пищей, а также витамин В12. А в бобовых и овощах, помимо белка, содержится много клетчатки и антиоксидантов, которые снижают риск заболеваний сердца, сосудов, улучшают работу кишечника.

Что будет, если есть недостаточно белка?

У взрослого человека может быть дефицит белка, если он соблюдает низкобелковую диету или страдает хроническим заболеванием кишечника, например целиакией или язвенным колитом. Заподозрить дефицит можно по таким симптомам: резкий набор веса, сухая бледная кожа, ломкие волосы, слабость в мышцах, отёки, быстрая утомляемость. В любом случае, если какие-то из этих симптомов беспокоят, лучше обратиться к врачу. Он по биохимическому анализу крови сможет на 100% точно сказать, есть ли недостаток белка в организме или нет. 

Если есть много белка, отвалятся почки?

Для людей, у которых нет хронических заболеваний почек, непродолжительная диета с высоким содержанием белка (от 1 до 2 г/кг в день), вреда не несёт. Она помогает сбросить вес без потери мышечной массы. Но долго так питаться не стоит: высокое содержание белка создаёт иллюзию сытости. Хотя на деле человеку может не хватать витаминов и минералов. 

Если несколько лет придерживаться рациона, в котором в избытке будет красное мясо и другие высокобелковые продукты, есть риск навредить своему здоровью. Такое питание повышает нагрузку на почки, потому что им приходится избавляться от большого количества продуктов распада белка.

Сколько есть белка тем, кто тягает железо?

Количество белка для тренирующегося человека будет зависеть от интенсивности тренировок, фитнес-цели и рациона. Также норма будет отличаться для того, кто восстанавливаются после травмы.

По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), для наращивания мышечной массы и её поддержания большинству тренирующихся людей достаточно общего ежедневного потребления белка в диапазоне 1,4–2,0 г на килограмм массы тела в день. 

Протеиновые коктейли, конфеты и батончики полезны для здоровья?

Сам по себе протеин в порошках и изолятах вреда не наносит. Он может быть получен из различных источников — яиц, молока, казеина, сыворотки или бобовых. Протеин в порошках помогает нарастить мышечную массу и восполнить норму белка, если нет возможности поесть. Но, кроме белка, в состав таких порошков, батончиков или йогуртов могут входить небелковые ингредиенты: различные витамины, подсластители и искусственные ароматизаторы. Поэтому важно заранее изучить ингредиенты таких продуктов, так как они могут содержать большое количество добавленного сахара. Это повышает риск перебрать свою дневную норму калорий, в особенности углеводов.