Кристин Нефф считает, что вместо порицания за ошибки и неудачи можно научиться доброму и сострадательному отношению к себе. Что улучшит жизнь больше, чем побег за идеалом. Профессор педагогической психологии Техасского университета будучи студенткой аспирантуры заинтересовалась буддизмом, особенно темой самосострадания, лежащего в основе буддийской психологии. В своей книге «Самосострадание» Кристин рассказала о накопленном опыте изучения этой идеи. Мы публикуем отрывок из главы «Самоодобрение».
Хорошие слова, конечно же, приятнее оскорблений, но сколь многие из нас действительно принимают похвалу в свой адрес? Наслаждаются ею? По целому ряду причин относиться к себе положительно зачастую бывает довольно трудно, а источник этих трудностей — страхи.
Один из страхов — боязнь высоких ожиданий. Когда мы сознательно принижаем себя, мы скорее приятно удивим окружающих, чем разочаруем их. Забив победный гол в еженедельном футбольном матче после того, как вы тысячу раз проскулили, что игрок из вас никудышный, вы скорее получите смешанную с удивлением похвалу от товарищей по команде: «Вот уж не знал, что у тебя так здорово получается! Молодец!» А если вам не удастся под занавес матча пробить этот гол, вас всё равно пожалеют: «Ладно, ты хотя бы попытался». Если же вы будете казаться гордым и уверенным в своих талантах, то в случае неудачи станете мишенью для критики: «Эй, а ты ещё похвалялся, что был одним из лучших в университетской команде! Что это был за университет? Универ мазил?»
Ещё мы боимся потерять собственное представление о себе. Если мы привыкли принижать себя, признание наших положительных качеств покажется нам чем-то чуждым и даже враждебным. Наше ощущение собственного «я» может быть до такой степени заражено этим чувством неадекватности, что мы боимся увидеть себя ценными и ценимыми. Это представляет смертельную угрозу привычному состоянию, и наше отрицательное мнение о себе будет сражаться до последнего.
Ещё одним блоком может оказаться страх превзойти других. Без сомнения, вокруг нас царит культура конкуренции, и, чтобы чувствовать себя нормально, нам необходимо ощущать себя особенными, выше среднего уровня. Однако на вершине бывает довольно-таки одиноко. Какой-то частью сознания мы понимаем, что, карабкаясь вверх в попытках добиться превосходства, на самом деле спускаемся вниз, в изоляцию. И хотя мы хотим добиться высокой самооценки, всё же интуитивно понимаем, что её потенциальная обратная сторона — чувство отчуждённости, разъединения с другими. Если я признаю своё величие, значит, я лучше тебя, и разве это не означает, что мы больше не сможем общаться на равных? Эта биполярность, когда мы одновременно и жаждем, и боимся высокой самооценки, заставляет нас чувствовать себя весьма неуютно.
<...>
Мы не без причины предпочитаем скромных, непритязательных киногероев, а не их хвастливых антагонистов. Нарциссов никто не любит — кроме самих нарциссов. Если мы признаём за ними положительные черты и восхищаемся ими, разве это не значит, что мы эгоисты? А эгоистов тоже никто не любит, не так ли? Во всём этом есть какая-то «уловка-22» (отсылка к одноимённому роману Джозефа Хеллера, в котором показан логический парадокс, возникающий между взаимоисключающими правилами. — Прим. ред.).
Если мы признаём, что в нас есть нечто хорошее, это означает, что мы плохие, и чтобы почувствовать себя хорошими, мы сосредоточиваемся на том, что в нас есть плохого.
Звучит абсурдно? Но мы все такие.
Так как же нам гордиться нашими достойными восхищения качествами, не попадая при этом в ловушку эгоизма? Я считаю, что ответ заключается в самосострадании, хотя в этом случае оно будет называться по-другому. Мне нравится называть это самоодобрением. Когда мы радуемся тому, что в нас имеется хорошего, тем самым признавая, что у всех есть свои сильные и слабые стороны, мы позволяем себе получать удовольствие от этого хорошего, не попадая в ловушку заносчивости, чувства превосходства и излишней самоуверенности. Уильям Джеймс писал, что «наиболее глубоко запрятанное стремление человека — стремление быть оценённым».
К счастью, мы можем удовлетворить эту глубинную потребность, не опираясь на одобрение других. Мы можем признать, что мы прекрасны. Не потому, что лучше других, а потому что мы человеческие существа, являющие собой всё самое прекрасное, что есть в человеческих существах.
<...>
Корни самоодобрения
Когда доброта, общая человечность и осознанность обращены к страданиям других, они проявляются в сострадании. Когда же они обращены к нашим страданиям, они проявляются в самосострадании. Когда они направлены на положительные качества других, они проявляются в мудите — сорадости. А когда они направлены на наши положительные качества, они проявляются в самоодобрении.
Давайте для начала рассмотрим применительно к самоодобрению такое качество, как доброта. Многие из нас в гораздо большей степени сосредоточены на своих слабостях, чем на сильных сторонах. Как уже говорилось, мы часто умаляем свои положительные черты, потому что считаем, что их опасно или неловко признавать. Если же мы добры к себе, то можем радоваться своим положительным качествам. Разве это не замечательно, что я хороший отец, усердный работник, верный друг, искренний защитник окружающей среды? Разве не достойны уважения такие мои черты, как честность, терпение, трудолюбие, креативность, чувствительность, духовность и эмпатия? Это великий дар — быть добрым к себе, ценить себя и проявлять своё одобрение искренней похвалой. Мы вовсе не обязаны хвалить себя вслух, заставляя и себя, и окружающих испытывать неловкость. Но про себя, тихонечко, мы можем испытывать ту признательность к себе, которую заслуживаем, — да просто должны это делать.
Чувство общей человечности, неотъемлемое свойство самоодобрения, означает, что мы одобряем себя не потому, что мы лучше других, а потому, что в каждом человеке есть что-то хорошее.
Признавая хорошее в других и игнорируя и отбрасывая хорошее в себе, мы создаём ложное деление на нас и них.
Но когда мы воздаём хвалу себе, мы воздаём хвалу всем, потому что опыту всех и каждого присуща универсальная жизненная сила. Как писал мастер дзен Тич Нат Хан, «ты чудесное проявление Вселенной. Вся Вселенная сложилась так, чтобы твоё существование стало возможным». Если вы всерьёз воспринимаете буддистское понятие «со-бытие», тогда празднование своих достижений не более эгоцентрично, чем сочувствие к своим промахам. На самом деле мы не несём личной ответственности за наши дары и таланты. Они достались нам благодаря генам от предков, их взрастила любовь и забота родителей, щедрость друзей, руководство учителей и мудрость коллективной культуры. Постоянно развивающаяся личность, которой является каждый из нас, создана уникальным сочетанием причин и условий. И одобрение наших хороших качеств — не что иное, как выражение благодарности за всё, что сформировало нас как личность и как представителя вида. Самоодобрение — это почтительное прославление всего сущего.
Самоодобрению необходима и осознанность. Подобно тому как для одобрения чужих положительных качеств нам необходимо обратить на них внимание, столь же необходимо сознательно сосредоточиться на собственных положительных чертах. Но из-за дискомфорта, возникающего, когда мы одобряем себя, мы порой отсекаем такие мысли от сознательного понимания. Мы подавляем подозрение о том, что, возможно, на самом деле мы не так уж и ужасны — потому что не знаем, что делать с этими новыми хорошими ощущениями.
Осознанность позволяет нам по-новому подходить к уже известному и избавляться от привычных тенденций. Одна из наиболее крепких привычек сознания — это, конечно, сфокусированность на негативном, а не на позитивном, и эта тенденция наиболее ярко проявляется, когда мы думаем о себе.
Чтобы выжить, инстинкт диктует нам: определи проблему и реши её. Это означает, что зачастую мы принимаем свои хорошие качества как нечто само собой разумеющееся и становимся буквально одержимыми своими слабостями.
«Если бы я только похудела на пять килограммов!» — твердит себе девушка, упорно игнорируя свою молодость, хорошее здоровье, ум, успешную карьеру и любящего бойфренда. И даже вознамерившись высмотреть в себе хорошее, мы легко соскальзываем в негатив.
Некоторые могут забеспокоиться, что, если мы слишком уж сосредоточимся на том правильном, что в нас имеется, мы упустим из виду те моменты в собственной личности, которые следует развивать. Это верно только в том случае, если мы сосредоточимся «слишком». Если взгляд на себя будет однобоким — «я совершенен, у меня нет недостатков», — это действительно станет большой проблемой. Я не знаю, почему мы так часто попадаем в ловушку мышления «или — или», которое не приносит нам никакой пользы. В каждом человеческом существе есть и положительные, и отрицательные черты. Но вместо того, чтобы делать из каждой повод для паники, нам следует принимать себя такими, какие мы есть, не лучше и не хуже. Главное — обрести баланс и перспективу, чтобы видеть себя без искажений. Когда солнце встаёт, мы можем оценить свой свет; когда солнце садится, мы можем посочувствовать нашей тьме.
Упражнение 1. Одобряем себя
Составьте список из десяти черт, которые вы в себе любите или одобряете. (Это необязательно должны быть качества, которые вы проявляете постоянно, можно и те, которые видно время от времени.) Записывая каждое качество, обратите внимание на неприятные ощущения, которые вы в этот момент испытываете, — неловкость, боязнь тщеславия, необычность ощущения.
Если дискомфорт усиливается, напомните себе, что вы делаете это не для того, чтобы заявить, что вы лучше других или что вы совершенны. Вы просто отмечаете те хорошие качества, которые иногда выказываете. А хорошие черты есть у всех. Посмотрите, способны ли вы признать эти позитивные аспекты себя и порадоваться им, поразмыслить над ними и по-настоящему их принять.
<...>
Одобрение всего хорошего, что есть в жизни
Хотя я в основном говорю о том, как важно одобрять свои личные качества, одобрение также можно распространить и на обстоятельства в целом. Самоодобрение включает в себя всё хорошее и цельное, будь то внутреннее или внешнее.
Поскольку при осознании собственных благоприятных жизненных условий мы не особенно боимся обвинить себя в тщеславии и эгоизме, у этого вида самоодобрения не так уж много препятствий. Одобрить хорошее в себе намного труднее, чем одобрить хорошее в нашей жизни — любящую семью, верных друзей, стабильную работу.
Из-за привычной тенденции сознания фокусироваться на негативе мы часто принимаем благосклонность фортуны как должное.
Мы настолько заняты решением проблем и борьбой со страданиями, которые приносит жизнь, что не уделяем достаточного внимания тому, что приносит нам удовольствие и радость, — и оттого страдаем больше, чем следовало бы. Но, как показывают исследования, одобрение способно радикальным образом изменить наш опыт.
Как пишет в книге «Психология счастья» исследователь Соня Любомирски, на позитивные жизненные обстоятельства в представлении о счастье приходится удивительно малая доля — всего около 10%. Даже после значительных событий вроде выигрыша в лотерею люди всего через пару лет возвращаются к прежнему уровню счастья-несчастья. Поэтому многие психологи считают, что каждый из нас обладает некоей «заданной величиной» счастья, обусловленной генетически. Но это лишь одна сторона вопроса.
Исследования также показывают, что люди способны значительно повысить свой уровень счастья, просто изменив взгляды на собственную жизнь. Другими словами, важно не столько то, что именно с вами происходит, сколько ваше отношение к тому, что с вами происходит. Любомирски выделила несколько ключевых факторов, влияющих на максимизацию счастья. Из самых важных — быть благодарным за то, что у тебя есть, видеть светлую сторону в трудных ситуациях, не сравнивать себя с другими, проявлять доброту, быть осознанным и наслаждаться радостью. Все эти факторы прекрасно укладываются в концепцию самоодобрения, но мы сейчас сосредоточимся на двух из них — на благодарности и наслаждении.
Благодарность и наслаждение
<...>
Роберт Эммонс, один из ведущих исследователей благодарности, нашел серьёзные доказательства идеи того, что благодарность напрямую приводит к счастью. Он определяет благодарность как понимание и признание даров, полученных нами либо от людей, либо от Бога, либо от самой жизни. Исследования показывают, что люди благодарные испытывают больше счастья, имеют больше надежд, они больше удовлетворены жизнью, при этом менее материалистичны и меньше завидуют чужому успеху. К счастью, доказано, что благодарности можно научиться.
Например, в одном из исследований учёные попросили студентов в течение десяти недель сдавать еженедельные отчёты о том, что с ними происходит. Студентов произвольно разделили на три
группы. Участники из группы А должны были писать, за что они благодарны («за щедрость друзей», «за чудесных родителей», «за группу Rolling Stones» и т. д). В группе Б должны были отчитываться
о том, что их раздражает («невозможно найти место для парковки», «кухня грязная, но никто не рвётся убраться», «дураки за рулём» и т. п.). Группа В была контрольной: они просто должны были писать обо всём, что как-то отличало эту неделю от других, неважно, негативный это был опыт или позитивный (например, «разобрала шкаф с обувью»). И оказалось, что студенты из «группы благодарности» не только были счастливее представителей двух других, но и меньше болели и больше занимались спортом. Так что благодарность меняет к лучшему не только эмоциональное, но и физическое состояние.
Упражнение 2. Дневник благодарности
Исследователи считают, что ведение дневника благодарности — один из лучших и самых надёжных способов почувствовать себя счастливее. Можно выбрать для этого специальную тетрадь — ту, которая будет внушать вам почтение своим видом. Впрочем, это неважно — такой дневник не может быть правильным или неправильным. Важно другое: выбрать определённое время, когда вы будете записывать в него все дары, доброту, приятные сюрпризы, хорошие моменты каждого дня, а также то, что вообще вас радует в жизни.
Постарайтесь постоянно находить новые поводы для благодарности. Друзья, семья, любимые будут появляться на страницах вашего дневника регулярно, но проследите, чтобы эти записи не превратились в рутину. Какие дары вас порадовали, хотя, может, ещё вчера они казались вам обыкновенными? Солнечный свет, водопровод в доме? Список того, что позволяет нам вести невероятно привольную жизнь, поистине бесконечен.
Это также помогает нам определять, за что именно мы благодарны. Например, вместо того чтобы написать «Я благодарен моему коту», вы можете написать: «Я благодарен моему коту за то, что он, мурлыча, трётся об мои ноги — в эти моменты я чувствую себя любимым».
✍ Дневник как путь к осознанности
5 способов вести дневник для тех, у кого никогда это не получалось
Наслаждение
Практика наслаждения тесно связана с благодарностью. Наслаждение — это сознательная радость от того, что дарит нам удовольствие; наслаждаясь, мы снова и снова прокручиваем восхитительный опыт, пробуем, осознаём его, словно хорошее вино. Мы часто думаем о наслаждении как о некоем чувственном переживании — например, когда обращаем внимание на тонкий вкус и аромат еды, вместо того чтобы просто её поглощать. Запах кожи любимого, её вкус, ощущения, которые дарит прикосновение к ней — а не просто «сделал дело и пошёл». Но можно наслаждаться любым дарящим радость опытом — тем, как здорово смеётся друг, формой упавшего листа, глубиной и сложностью хорошо написанного романа.
Когда мы наслаждаемся каким-либо опытом, мы осознаём его, сознательно обращаем внимание на приятные мысли, ощущения, эмоции, возникающие в данный момент. Мы можем также наслаждаться прекрасными воспоминаниями, оживлять их в памяти, снова и снова им радоваться — подобно тому, как вспоминаем тот день, когда встретили любимого человека, или впервые взяли на руки свое дитя, или ту романтическую поездку в Прагу. Наслаждение — это намеренное действие, предназначенное для того, чтобы продлить и углубить удовольствие, снова погрузиться в его красоту.
Упражнение 3. Наслаждаемся моментом
Возьмите еду или напиток, который считаете особенно вкусным. Это может быть долька тёмного шоколада, кусок пиццы, порция жареных креветок, чашка чая «Эрл Грей», бокал изысканного шампанского — что угодно, что доставляет вам удовольствие.
Старайтесь наслаждаться каждым кусочком или глотком. Обращайте внимание на свои ощущения. Какой у этого основной вкус? Какие привкусы? Сладкий, горький, солёный? А запах какой? Какие ароматы вы различаете? Что вы чувствуете, когда держите это в руке, жуёте, проглатываете? Какова текстура? На что это похоже? Цвет сам по себе интересный или всё зависит от освещения? А звук? (Может, вам нравится, как что-то хрустит или хлюпает?) Не спешите, погрузитесь в приятные ощущения, которые дарит восхитительное блюдо или напиток, полностью наслаждаясь каждым.
А теперь обратите внимание на то, каково это — испытывать удовольствие в чистом виде. Вы ощущаете пузырьки счастья в горле, тепло в груди, пощипывание в носу? Насладитесь этим удовольствием как можно дольше, а когда оно потускнеет, отпустите его. А потом улучите момент и поблагодарите за величайшие дары жизни — еду и питьё!
🙆♀️ Так трудно! Но возможно!