Почему веганы не всегда здоровее мясоедов. Отрывок из книги «Обязательный завтрак, вредный кофе и опасный фастфуд»

Профессор генетической эпидемиологии Королевского колледжа Лондона Тим Спектор провёл большое исследование, выяснив, что некоторые наши представления о еде не соответствуют действительности. В книге «Обязательный завтрак, вредный кофе и опасный фастфуд» он рассказывает подробности исследований и разбирает самые распространённые мифы. Мы публикуем главу «Мания-вегания».

Миф: веганство — самая здоровая диета

Если вы решили придерживаться веганской диеты, в наши дни вам уже не обязательно довольствоваться вялыми листьями салата, безвкусным тофу и пресной фасолью. Вам будут наперебой предлагать горячие бутерброды с плодами хлебного дерева, веганские макароны с сыром, гамбургер со свекольной котлетой и веганскую жареную курицу. Пищевая промышленность сочинила растительные варианты наших любимых видов мяса, сыра и мороженого; Ben & Jerry’s, как и Häagen-Dazs, предлагают веганские сорта мороженого, а крупнейший производитель мяса в США — фирма Tyson Foods — старается преобразиться в компанию белковых продуктов и выбрасывает на рынок различные заменители мяса, в то время как продажи молочных продуктов и настоящего мяса падают. Оборот глобального рынка вегетарианских и веганских продуктов в 2016 году составил 51 миллиард долларов, а в ближайшие десять лет он, по некоторым прогнозам, вырастет до 140 миллиардов.

Растительная диета вошла в моду, и количество веганов в Великобритании с 2014 по 2019 год выросло почти вчетверо: каждый восьмой британец считает себя вегетарианцем или веганом. В США количество веганов с 2014 по 2017 год выросло вшестеро, составив почти 20 миллионов. Даже те, кто не готов в ближайшее время отказаться от бифштекса или бекона, стараются сократить потребление животных продуктов: треть британских потребителей устраивают себе дни без мяса, каждый третий хотя бы иногда покупает растительное молоко. В авангарде изменений идут миллениалы: они охотнее всех отказываются от яиц, молока, мёда и мяса в пользу растительных альтернатив. Примерно половина британских веганов попадают в возрастной промежуток от 15 до 34 лет.

В 2020 году, когда в Великобритании проводился месячник веганства, или веганварь, бренды быстрого обслуживания — в том числе KFC, Burger King, Greggs и Pizza Hut — стали предлагать веганские варианты блюд. Многие глобальные тренды в отношении еды начинаются в Великобритании, и пищевая промышленность пристально следит за тем, что там происходит. Веганы утверждают, что питание на растительной основе прекратит страдания животных, спасёт окружающую среду, улучшит наше здоровье и даже удлинит жизнь на несколько лет. Так что, веганство — и правда панацея, которая спасёт здоровье людей и нашу планету?

Многие заявляют, что на растительной диете чувствуют себя заметно лучше и ощущают прилив энергии. Некоторые выигрывают от перехода на веганство просто потому, что начинают продумывать своё питание, выбирают более здоровые варианты еды и перестают перекусывать чем попало.

Насколько выиграете лично вы, зависит от того, как вы питались раньше. Я сам заметил «эффект медового месяца», когда экспериментировал с веганством. Если вы переключитесь с рациона, богатого рафинированными углеводами, промышленно обработанными мясопродуктами и сладостями, на зерновые, фрукты и овощи, то почувствуете себя лучше. А если вы верите, что новый рацион идёт вам на пользу, то, скорее всего, он и пойдёт вам на пользу — по крайней мере какое-то время вы будете себя лучше чувствовать. По сути это эффект плацебо. Кроме того, улучшение самочувствия может объясняться изменением микрофлоры желудочно-кишечного тракта благодаря переходу на более разнообразную растительную пищу.

Широкомасштабный метаанализ 40 исследований, охвативших свыше 12,5 тысячи веганов и 180 тысяч всеядных, привёл к выводам, что веганская диета коррелирует со снижением факторов риска сравнительно с мясоедением.

Аналогичные данные были получены в другом обзоре; они наводят на мысль, что растительная диета снижает риск возникновения ишемической болезни сердца (ИБС). Снижение может составлять до 40%. Однако, по-видимому, не все растительные диеты благотворно влияют на сердце. Крупное исследование с изучением отдалённых результатов, длившееся почти 30 лет и охватившее 126 тысяч взрослых, привело к следующим выводам: высокий уровень потребления здоровой растительной пищи (цельных зёрен, фруктов, овощей, орехов, растительных масел, чая и кофе) коррелирует с существенно сниженным риском преждевременного развития ИБС, а вот потребление менее здоровой растительной пищи (соков, подслащённых напитков, рафинированной муки, картофеля, особенно жареного, и сладостей), наоборот, повышает риск её возникновения. Значит, если веганы выбирают здоровое питание, они, возможно, снижают риск сердечных заболеваний. Но значит ли это, что они проживут намного дольше?

По результатам исследования, охватившего 95 тысяч адвентистов седьмого дня, обнаружилось, что вегетарианская диета коррелирует с 12-процентным снижением риска смерти по любой причине по сравнению с мясоедной. Но это было когортное исследование, а значит, мы не можем заключить, что причиной снижения смертности становится именно диета: возможно, оно объясняется каким-то другим фактором (так называемым искажающим), например физической активностью. Очень важно отметить, что здесь имелся ряд ограничений.

Во-первых, как и многие другие исследования вегетарианцев, оно проводилось на выборке адвентистов седьмого дня — членов религиозной группы, в которой не поощряется курение и употребление алкогольных напитков; более ранние исследования показали, что адвентисты ведут здоровый образ жизни и ожидаемая продолжительность жизни у них выше, чем у населения в среднем. Во-вторых, исследователи наблюдали за участниками сравнительно недолго — в течение шести лет: этого недостаточно, чтобы изучить воздействие диеты на риск смерти. И наконец, учёные включали людей, употреблявших мясо и рыбу не чаще раза в неделю, в группу вегетарианцев. Поэтому возможно, что данное исследование не отражает картину, которую можно было бы наблюдать в других выборках.

К такому же выводу пришло исследование, проведённое в Великобритании: учёные проанализировали 5200 смертей и обнаружили, что среди вегетарианцев и невегетарианцев смертность одинаковая. Другие исследования показали, что вегетарианство положительно действует на здоровье, слегка снижая заболеваемость раком, но никакого последовательного эффекта обнаружено не было. Проще говоря, вегетарианцев и веганов трудно классифицировать, но, похоже, они живут не дольше мясоедов.

Но поможет ли растительная диета бороться с эпидемией ожирения? Исследование 60 тысяч адвентистов седьмого дня в самом деле обнаружило, что у веганов более низкий, то есть более здоровый, индекс массы тела (23,6 кг/м²) по сравнению с вегетарианцами и мясоедами, а значит, веганство может помочь в борьбе против ожирения. Однако, как уже упоминалось, адвентистов седьмого дня, скорее всего, не стоит считать представительной выборкой для населения США в целом. Клинические испытания небольшого масштаба с участием 62 женщин, имеющих лишний вес, при проверке через год и через два показали, что веганская диета помогает сбросить больше веса по сравнению с низкожировой (примерно на 3 килограмма).

Другой метаанализ, проведённый в 2016 году в группе из тысячи человек, соблюдающих диету, показал, что вегетарианская диета позволяет сбросить немного больше веса (на 2 килограмма), чем диета с ограничением калорий, а самая большая потеря веса наблюдалась у веганов. Однако для многих людей следовать экстремальному веганству нереалистично, и поддерживать такой образ питания долгое время не удастся — особенно если учесть, что, по имеющимся данным, большинство людей, сидевших на диете, за несколько следующих лет набирают вес обратно. Интересно, что некоторые люди, сидевшие на веганской диете, меняются в другую сторону: у них начинают развиваться нездоровые, навязчивые мысли относительно здорового питания.

В рамках нашего исследования «Британские близнецы» (TwinsUK) мы проанализировали 122 пары однояйцевых близнецов, различающихся потреблением мяса: пары, в которых один вегетарианец или веган, а другой — мясоед. Удивительно, что разница в весе между ними при этом была очень мала — в среднем тот из близнецов, кто придерживался вегетарианства или веганства, весил на 1,3 килограмма меньше. Гораздо более заметная разница (4–5 килограмм) — между вегетарианцами и веганами — наблюдалась в ходе исследования адвентистов седьмого дня, но в этом случае не учитывались различия в наследственности. Результаты нашего исследования наводят на мысль, что на вес тела влияют и гены, а не только образ питания.

<...>

Для здоровых веганов потенциальную проблему представляет отсутствие в рационе молочных продуктов. Много лет считалось, что раз коровье молоко богато кальцием, то чем больше его пить, тем крепче будут кости. Молочная промышленность при поддержке государственных организаций потратила миллионы на доведение этой мысли до потребителя.

Авторитетный систематический обзор не обнаружил данных в пользу того, что повышение дозы кальция в рационе снижает риск переломов. Некоторое его количество необходимо для костей, но гораздо меньшее, чем считалось раньше, и большинство населения может получить его из овощей (бок-чой и брокколи) и других продуктов (тофу, орехов и семян).

Согласно одному подсчёту, если бы все жители Земли были веганами и переключились с обычного молока на соевое, это сэкономило бы полмиллиарда гектаров пахотной земли, сократило бы выброс парниковых газов на миллиард тонн и сберегло бы столько воды, сколько всё население нашей планеты тратит на принятие душа и ванны за целый год. Сейчас каждый третий житель Великобритании покупает некоторое количество растительного молока, и даже гигантская корпорация молочных продуктов Danone инвестировала 60 миллионов долларов в производство веганского молока.

Притом что на растительное молоко — от соевого и миндального до овсяного и конопляного — началась бешеная мода, во многих странах сейчас идёт дискуссия, можно ли эти напитки вообще называть молоком, поскольку у бобов и орехов, совершенно очевидно, не бывает лактации. Тому, кто в самом деле хочет переключиться на подкрашенный белым растительный сок (поддельное молоко), непросто решить, какое именно выбрать. Все они расходуют меньше природных ресурсов, чем обычное молоко, но у каждого из них свои недостатки.

Для получения миндального молока приходится орошать миндальные плантации в пустыне, а это большие объёмы воды; производство рисового молока генерирует метан, который испускают бактерии, живущие на затопленных рисовых полях; а соевое и овсяное требуют большей площади посевов, то есть ради них приходится сводить леса. Какое бы растительное молоко вы ни выбрали, в плане нагрузки на окружающую среду оно будет намного лучше обычного. Однако нет никаких свидетельств, что растительные виды молока полезнее для здоровья, а во многих из них отсутствуют важнейшие питательные вещества, такие как кальций, железо и витамин B12, которые есть в молоке. Кроме того, растительное молоко может содержать много химических веществ и добавок, придающих ему «гладкость» текстуры — эффект, который в настоящем молоке обеспечивают частицы молочного жира.

То, что человек более двух миллионов лет назад сделал эволюционный шаг к потреблению мяса, оказалось ключом к успеху. Можно ли получать достаточно питательных веществ, не употребляя мяса? Вопреки распространённому мнению, большинство здоровых людей в развитых странах получают с едой более чем достаточно белка. Хотя веганы и вегетарианцы в среднем потребляют белка на треть меньше, чем мясоеды, они всё равно превосходят рекомендованную дневную дозу. Тофу, бобовые, определённые злаки, орехи, семена и грибы — вот самые распространённые источники белка для веганов.

Другой миф — то, что веганам не хватает незаменимых аминокислот. Для плохо питающихся людей это может быть и правдой, но сбалансированный, разнообразный веганский рацион, как было неоднократно показано, содержит адекватное количество необходимых аминокислот.

Впрочем, с веганским питанием связаны и некоторые реальные проблемы. Одна из них — повышенный риск дефицита витамина B12 и железа, которые труднее получить из растений и зерна. Дефицит витамина B12, симптомы которого — усталость, перепады настроения, покалывание в руках и ногах и болезненные ощущения на языке, — очень распространён, и потому многие веганы принимают в больших количествах витамины и пищевые добавки. Лично я считаю, что, если человеку приходится полагаться на искусственные пищевые добавки, его рацион нельзя назвать сбалансированным и здоровым. Более того, несмотря на приём витаминов и добавок, у многих уровень витамина B12 и железа всё равно остаётся низким — частично потому, что некоторым людям нужно больше этого витамина, чем другим, из-за генетических факторов. И наконец, у веганов меньше запас железа в организме, хотя это чаще проявляется у мужчин. Недостаток железа повышает риск развития железодефицитной анемии, однако высокие его уровни в крови могут быть связаны с диабетом и сердечными заболеваниями.

Гораздо бóльшую тревогу вызывает распространение веганства среди детей и даже домашних животных. Если вы попытаетесь перевести на веганскую диету кошку, скорее всего, вы её уморите. Собаки же всеядны и, по крайней мере в теории, способны выжить на веганской диете. А как же дети-веганы, которых в последнее время становится всё больше? Теоретически возможно вырастить их здоровыми, но это непростая задача, а любая ошибка обойдётся ребёнку очень дорого в плане здоровья. Исследования показали, что дети, выросшие на веганском рационе, часто меньше ростом и у них в организме понижен уровень определённых питательных веществ, таких как рибофлавин и B12, а сильный дефицит этих веществ может даже вызвать смерть, о чём свидетельствуют некоторые нашумевшие публикации. Во Франции содержание детей на веганской диете квалифицируется как преступное небрежение родительскими обязанностями.

Веганство приобретает всё бóльшую популярность среди подростков и часто пересекается с другими диетами, основанными на исключении продуктов, такими как безглютеновая, а это может привести к развитию современных расстройств пищевого поведения, например к орторексии — аномальному страху съесть что-нибудь нездоровое.

Вопреки распространённому мнению, далеко не все веганы могут похвастаться железным здоровьем и питаются разнообразными зелёными листиками. Многие из них едят жареную картошку, печенье, торты и продукты интенсивной обработки — веганские аналоги мяса и сыра, часто напичканные химикалиями, сахаром и насыщенными жирами. Gregg’s, популярная британская сеть пекарен, недавно выпустила новый продукт — веганскую сосиску в булке, ставшую бестселлером, а Burger King теперь предлагает веганский бургер.

Веганские и вегетарианские продукты интенсивной обработки преподносятся в рекламе как здоровые, но это не соответствует действительности. Некоторые из них, например веганские рыбные палочки, содержат до 40 искусственных ингредиентов.

Итак, веганство само по себе не обязательно здоровая диета. Главный её плюс, вероятно, только в том, что в рационе появляется больше растительной пищи и клетчатки, но этого вполне возможно добиться и людям, употребляющим мясо и молочные продукты в небольших количествах. Вы не обязаны покупать растительные имитации мяса и молока — они часто набиты различными добавками, сахаром и жиром и могут принести больше вреда, чем пользы.

Если вы, как и я, обожаете зрелый, сочащийся бри из непастеризованного молока или время от времени позволяете себе органическое мясо травяного откорма, то вам не обязательно полностью отказываться от этих удовольствий. Вы можете питаться здоровой пищей, такой как все виды растений, зёрен, орехов и семян, пить меньше молока и при употреблении мяса и рыбы выбирать высококачественные продукты, прошедшие минимальную обработку. Хотя, несомненно, отказ от мяса и молочных продуктов будет чрезвычайно благотворен для окружающей среды (поскольку тогда земельные угодья начнут использоваться непосредственно для выращивания растений на еду вместо неэффективного производства корма для скота), всё же строгое веганство большинству людей не под силу.

Попробуйте перейти на флекситарианство: соблюдать веганскую диету время от времени; сократить потребление мяса и молочных продуктов, заменив их настоящей растительной пищей, чтобы снизить эффект глобального потепления. Если мы все начнём обходиться без мяса хотя бы раз в неделю, то все вскоре от этого выиграем.