Дэниел Либерман — палеоантрополог, доктор биологических наук. В книге «Парадокс упражнений» он рассказывает, как мы эволюционировали, бегая, гуляя, копая и делая другие «упражнения». Либерман помогает читателям по-новому посмотреть на физические упражнения и здоровый образ жизни в целом. В том числе он объясняет, что может помочь нам заниматься спортом с радостью. Мы публикуем отрывок из главы «Двигаться или не двигаться: как начать упражняться».
Как придать физическим упражнениям больше радости?
Не припомню более безрадостного опыта физкультуры, чем Бостонский марафон 2018 г. Согласен, звучит нелепо и отдает снобизмом (тоже мне, большая радость — бежать марафон). Но, пожалуйста, не спешите меня упрекать, а сначала дослушайте. В тот день погода была хуже не придумаешь, и это высвечивает один важный момент. Вообще от бостонской погоды в конце апреля можно ждать чего угодно: то ясно и тепло, то покусывает холодом, а то вдруг зарядят дожди. Но в тот день налетевшая с северо-востока буря разбушевалась как никогда.
В десять утра, к старту марафона, уже много часов лило как из ведра, температура упала чуть ли не до нуля, к тому же дул неистовый лобовой ветер с порывами до 15,6 м/с — это немало. В обычном случае я бы ни за какие деньги не соблазнился бежать марафон в такое жуткое ненастье, к тому же перед всяким забегом я по сто раз проверяю прогноз погоды и накануне того дня решил, что на марафон не пойду, хотя много месяцев к нему готовился. И все же в день забега я обмазался от шеи до ног вазелином, нацепил под куртку несколько слоев непромокаемого спортивного трикотажа, на голову — одну на другую две шляпы, а под них ещё шапочку для душа, на руки натянул водонепроницаемые, как предполагалось, перчатки, а беговые кроссовки обернул пластиковыми пакетами, чтобы до старта не промочить ноги. В этом экзотическом виде я, как последний кретин, погрузился в центре Бостона в автобус и поехал за полсотни километров в городок Хопкинтон, откуда традиционно и начинается Бостонский марафон.
В Хопкинтоне я застал картину, сильно напоминавшую сцены из фильмов с солдатами в окопах Первой мировой войны. Спортивное поле при средней школе, где обычно собираются перед стартом участники марафона, превратилось в месиво из грязи, в котором топтались двадцать пять тысяч бегунов — промокших, продрогших и несчастных. Перед забегом меня обычно пробивает лёгкий мандраж от волнения, предвкушения и опаски, но в тот день мною владела только тревога. Интересно, удастся сегодня вернуться домой, не схлопотав переохлаждение? И всё же когда пришла моя очередь стартовать, я встал на линию старта, съёжившись под проливным дождем и пронизывающим ветром, угрюмо жуя черничный маффин (на удачу, у меня такой ритуал), в ожидании стартового выстрела, чтобы влиться в ряды таких же промёрзших, мучимых беспокойством и тяжело хлюпающих по лужам бегунов-марафонцев.
Следующие 42 км 195 м были ужасны. Временами встречный ветер с дождем налетали с такой силой, что даже шаг вперёд давался с огромным трудом; пропитавшиеся водой кроссовки тяжело чавкали при каждом шаге, напоминая звуком слоновью поступь; каждая пядь моего тела ныла и саднила. Преодолев первые несколько километров, я сказал себе, что должен продолжать бег, несмотря на проливной дождь, лужи под ногами и ледяной ветер, потому что для меня это скорейший способ попасть домой и не закоченеть ещё больше. Главное, что двигало мною, заставляя упорно тащиться к финишной черте, — безудержное желание побыстрее заползти в тёплую постель и наконец согреться. Что я и сделал.
Следующие несколько дней, пока восстанавливались мои физические и душевные силы, я размышлял, что побудило меня и двадцать пять тысяч других чокнутых бежать сквозь бурю.
Моей целью было просто преодолеть эти 42,2 км, так что я мог бы подождать, пока буря уляжется, и на следующий день бежать при почти идеальной погоде. Я объяснял это причинами социального свойства. Как солдат в бою, я был не сам по себе, а частью сообщества, и мы все вместе преодолевали одно на всех тяжёлое испытание. Бостонский марафон с 1897 г. остаётся свято чтимой традицией, а после террористической атаки 2013 г. наполнился ещё большим смыслом. У меня было чувство, что я бегу не только ради себя, но и ради других, включая сотни тысяч мужественных болельщиков, не побоявшихся выйти в ненастье, чтобы поддерживать и приветствовать нас, бегущих. Наконец, как ни стыдно признаться, я побежал из боязни прослыть в своём окружении трусом и слабаком. Давление своих — мощный мотиватор.
Именно здесь кроется важная причина, почему мы занимаемся физкультурой. Раз она по определению не необходима, мы занимаемся ею по большей части ради того, чтобы вознаградить себя эмоционально и физически, и в тот кошмарный апрельский день 2018 г. вознаграждение полностью сосредоточилось в эмоциональной сфере (какая уж там физическая!), и его питала социально значимая суть события. За несколько последних миллионов лет нечасто бывало так, чтобы много часов человек в одиночку занимался делом, требующим умеренных или интенсивных физических усилий. Женщины в племенах охотников-собирателей на поиски пропитания обычно выходят группами; болтовней и пересудами скрашивают друг дружке компанию, пока добираются до места, выкапывают клубни, собирают ягоды и прочее. Мужчины, когда охотятся или собирают дикий мед, тоже ходят обычно не в одиночку, а парами или по несколько человек. И земледельцы выходят работать в поле бригадами — вместе пашут, сеют и собирают урожаи. Таким образом, все мы тоже отдаём дань старинной традиции совместной физической деятельности, когда с друзьями играем в футбол, когда кроссфитеры группой тренируются в спортзале, когда люди за разговорами коротают долгую пробежку или пешую прогулку.
Я вижу глубинные эволюционные причины в том, почему чуть ли не во всех книгах и статьях, чуть не на всех сайтах и во всех подкастах нам советуют заниматься физическими упражнениями в компании, а не поодиночке. Люди — существа в высшей степени социальные, и нам больше, чем всем другим видам, свойственно кооперироваться. Мы с первобытных времён вместе охотились и занимались собирательством; мы и сейчас делим с другими кров, пищу и прочие ресурсы, помогаем друг другу растить наших детей, вместе воюем, вместе играем.
Естественный отбор приспособил нас получать радость от совместных дел, помогать ближнему и заботиться о том, что о нас думают другие. Физическая активность, в частности физкультура, не исключение.
Когда мы вместе превозмогаем усталость или недостаток умений, мы поддерживаем и подбадриваем друг друга. Когда что-то удаётся, поздравляем друг друга и вместе празднуем успех. А если подмывает пойти на попятный, мысль, что мы одна команда, удерживает нас от этого. Свои самые сложные тренировки я всегда провожу в компании, и я обязательно приду на забег, пробежку или тренировку, если заранее уговорился с друзьями.
Конечно, можно получать удовольствие от физкультуры и без общения. Пробежка или прогулка в одиночестве располагают к медитации. Слушая во время тренировки подкасты или глядя в телевизор (недавно такого ещё не было), получаешь возможность переключить внимание. Однако большинству людей тренировка в компании приятнее и даёт больше внутреннего удовлетворения. Поэтому спорт, игры, танцы, как и прочие коллективные развлечения, относятся к числу самых популярных и распространённых видов социальной активности, а те, кто регулярно занимается физкультурой, чаще всего состоят в клубах, командах, имеют абонементы в спортзал или фитнес-центр. Спортзал на нашей улице созывает клиентов огромным транспарантом «Не тренируйтесь в одиночку! Никогда!» Один из самых распространённых и действенных на сегодня способов приобщиться к физкультуре — записаться на совместные тренировки по кроссфиту, в фитнес-программу «Зумба» (на основе латиноамериканских танцев) или в одну из множества других популярных групповых программ.
Физические упражнения часто улучшают самочувствие, поэтому в них можно находить удовольствие. Я, например, после хорошей тренировки ощущаю бодрость, приподнятость, благодушие, у меня нигде ничего не болит. Естественный отбор и правда действовал как опытный соблазнитель, приспособив наш мозг в ответ на физическую активность вырабатывать изумительный коктейль из повышающих тонус и настроение веществ. Четыре главных ингредиента этого эндогенного коктейля — дофамин, серотонин, эндорфины и эндоканнабиноиды. Правда, по классическому недосмотру (или шутке?) эволюции вознаграждаются лакомством лишь те, кто уже физически активен.
Дофамин
На этом гормоне держится вся система вознаграждения мозга. Он велит глубокой области: «Сделай это снова». Эволюция настроила наш мозг продуцировать дофамин в ответ на поведение, благоприятствующее репродуктивному успеху, в том числе занятия сексом, поглощение вкусной еды и — вот так сюрприз! — приложение физических усилий. Правда, система обладает тремя серьёзными изъянами для тех, кто не занимается физкультурой.
Во-первых, уровни дофамина повышаются только в процессе упражнений. Так что с дивана он нас не сгонит. Хуже того, в мозге нефизкультурников дофаминовые рецепторы менее активны, чем у регулярно тренирующихся. А вот ещё щепотка соли на рану: более всего дофаминовые рецепторы ослаблены у тех, кто страдает лишним весом.
Следовательно, чтобы вернуть им нормальную активность, нефизкультурникам и обладателям лишних килограммов придётся стараться больше и дольше (иногда месяцами), и только тогда они смогут подсесть на физические упражнения.
Если регулярно тренируетесь, вам знакомо чувство, которое приходит, когда несколько дней не занимаешься: испытываешь усталость, раздражительность, непреодолимое желание размять мышцы. Это вопиют ваши оголодавшие дофаминовые рецепторы. В крайних проявлениях пристрастие к физическим упражнениям может перерасти в серьёзную зависимость, но обычно под термином «пристрастие к упражнениям» понимается нормальная, безвредная и в целом полезная система вознаграждения.
Серотонин
Этот ещё отчасти таинственный нейромедиатор помогает нам испытывать удовольствие и обуздывать порывы, но влияет также на память, сон и прочие жизненные функции. Наш мозг продуцирует серотонин в награду за выигрышные виды поведения (скажем, за физические контакты с любимыми людьми, за заботу о детях, за то, что мы проводим время на воздухе при естественном освещении), а также когда мы выполняем физические упражнения.
Повышенные уровни серотонина рождают отличное самочувствие и помогают сдерживать импульсы к неадаптивному поведению. А низкий его уровень связан с беспокойностью, депрессией и импульсивностью. Правда, некоторые пациенты с депрессией принимают препараты для поддержания нормального уровня серотонина, но уже доказано, что физические упражнения по своему эффекту ничуть не уступают лекарствам. Однако, как и в случае с дофамином, у людей, не занимающихся физкультурой, активность серотонина может снижаться, поэтому они легче поддаются унынию и не способны пересилить нежелание упражняться, что, в свою очередь, сдерживает серотонин на низком уровне.
Эндорфины
Они представляют собой натуральные опиаты и помогают нам переносить неприятные ощущения от напряжения сил. Вырабатываемые организмом вещества обладают менее сильным действием, чем болеутоляющие, однако тоже притупляют боль и рождают эйфорию. Они позволяют нам совершать длительные пешие походы или бежать на большое расстояние, не замечая боли в мышцах и волдырей на ступнях.
Свою роль эндорфины могут играть и в развитии пристрастия к физическим упражнениям. Но здесь нас снова поджидает каверза. Эффект эндорфинов может держаться несколько часов, но, чтобы они выделились, надо интенсивно и с полной отдачей тренироваться двадцать или более минут. Поэтому эндорфины обладают большей вознаграждающей силой для тех, кто в хорошей физической форме и способен тренироваться с такой интенсивностью.
Эндоканнабиноиды
Многие годы считалось, что именно эндорфины вызывают знаменитую эйфорию бегуна, но сегодня известно, что в большей степени за этот феномен несут ответственность вырабатываемые организмом вещества — эндоканнабиноиды. Хотя эйфория бегуна и правда очень приятна, сам этот механизм мало доступен большинству физкультурников, потому что мозг запускает его только после энергичных многочасовых физических усилий. Только тогда ощущаешь, как поднялось настроение и обострились чувства. Более того, гены, способствующие наступлению эйфории бегуна, есть далеко не у всех. Полагаю, этот феномен развился в первую очередь для обострения восприятия в помощь в охоте выносливостью.
Эти и другие вещества, выделяясь во время интенсивной физической нагрузки, помогают нам тренироваться, но их недостаток в том, что они действуют только в рамках беспорочного круга. Когда мы совершаем десятикилометровую прогулку или пробежку либо тренируемся в спортзале, организм выделяет дофамин, серотонин и другие вещества, благодаря чему улучшается наше самочувствие и усиливается расположенность ещё не раз повторить тренировку. А когда сидим, включается порочный круг.
Чем больше мы теряем форму, тем сильнее мозг утрачивает способность вознаграждать нас за физические усилия.
Это классический случай нарушения приспособленности: среди наших далеких предков едва ли нашлось бы много людей малоподвижных и неспособных к физическим усилиям, поэтому гедонистический ответ мозга на физические нагрузки не эволюционировал в сторону срабатывания у систематически физически пассивных индивидов.
Что же делать нам как обществу, а также мне и вам как личностям? Как превратить физические упражнения в занятие, вознаграждающее радостью и удовольствием, если мы засиделись, раздобрели и разленились?
Первое и главное — перестанем делать вид, будто упражнения всегда в радость, особенно для тех, кто не занимается физкультурой. Если это ваш случай, постарайтесь для начала выбрать упражнения, которые доставляют вам наибольшее удовольствие или хотя бы вызывают наименьшее неприятие. Важно также найти способ во время упражнений отвлекать сознание на что-то приятное для вас. По меньшей мере эти отвлечения снимут хотя бы часть антипатии к упражнениям. К разумным общепринятым рекомендациям, как сделать физические упражнения приятнее (или менее противными), относятся следующие.
- Будьте общительны: занимайтесь физкультурой с друзьями, в группе или с хорошим квалифицированным тренером.
- Развлекайте себя: слушайте музыку, подкасты, аудиокниги или смотрите кино.
- Занимайтесь на открытом воздухе в каком-нибудь красивом месте.
- Танцуйте или играйте в спортивные игры.
- Разнообразие всегда доставляет удовольствие; не бойтесь экспериментировать, смешивать и сочетать.
- Ставьте реалистичные цели, ориентируйтесь на время, а не на эффективность тренировок. Так вы оградите себя от разочарований.
- Вознаграждайте себя за тренировки.
Теперь второе: если вы с большим трудом заставляете себя заниматься, полезно напоминать себе, почему вам нужно время, чтобы тренировки начали доставлять удовольствие или вызывать меньше неприятия.
Эволюция не приспособила нас влачить малоподвижную жизнь и кряхтеть от натуги при каждом движении, и адаптационные механизмы, превращающие физическую активность в благодарное, приятное и привычное занятие, разовьются после нескольких месяцев систематических усилий, которые потребуются вам, чтобы приобрести хорошую форму. Медленно и постепенно упражнения разорвут порочный круг, когда дискомфорт и отсутствие эмоциональной отдачи не дают тренироваться, а взамен выстроится петля положительной обратной связи и упражнения станут нам в радость.
Станьте первым, кто оставит комментарий