Как начать давать отпор манипуляторам. Отрывок из книги «Токсичные люди»

Шахида Араби — одна из самых авторитетных авторов по теме восстановления здоровья после психологического насилия в отношениях. Она написала книгу «Токсичные люди», в которой рассказала, как научиться доверять себе, чтобы защититься от нарциссов, газлайтеров, психопатов и других манипуляторов. Мы публикуем отрывок из главы «Подготовка арсенала: тактики заботы о себе и навыки…».

Многие сверхчувствительные люди обращаются к психологам и коучам в надежде найти уважение к своей чувствительности, участие к своей боли и подтверждение тому, что пережили. К сожалению, не всегда происходит именно так: порой определённые навыки рефрейминга используются неверно и ещё больше обесценивают восприятие ситуации сверхчувствительным человеком. В этой главе я расскажу, как адаптировать некоторые терапевтические практики, чтобы эмпатичные люди могли доверять себе, устанавливать границы, самоутверждаться здоровым образом и управлять конфликтами. Вы можете переосмыслить нежелательные убеждения, не обесценивая при этом свой опыт, эмоции и интуицию.

Рефрейминг часто используется для исправления когнитивных искажений, которые создают ложный взгляд на ситуацию. Такие искажённые способы мышления кажутся рациональными и правильными, однако на самом деле они держат нас в паутине негатива, независимо от того, кто её плетёт — вы или токсичный партнёр. Анализируя распространённые когнитивные искажения, с которыми сталкиваются сверхчувствительные люди, подумайте, нет ли подобного в вашей жизни.

Чёрно-белое мышление

Чёрно-белое мышление заставляет нас считать ситуацию либо во всём хорошей, либо полностью плохой, не учитывая её многогранность и различные нюансы. Часто мы смотрим таким образом на себя. Мы расцениваем манипуляторов как прекрасных людей из-за их внешнего обаяния, общительности и лживой маски и не замечаем тревожных сигналов. При этом мы считаем себя «слишком чувствительными», «остро реагирующими», а наших манипуляторов — «логичными» и «цельными», тогда как на самом деле в наших реакциях и взаимодействиях гораздо больше оттенков, чем мы думаем. Благодаря нашей интуиции мы можем улавливать мелкие нюансы в окружающей обстановке и в людях. 

Мы должны признать: хотя и случаются ситуации, когда мы реагируем слишком остро, всё же чаще всего мы оказываемся правы в своих суждениях о поведении и намерениях токсичного человека.

Катастрофизация

Это искажение заставляет нас преувеличивать негативные последствия какой-либо ситуации. Сверхчувствительные люди склонны прогнозировать негативный исход любой попытки постоять за себя. 

Мы говорим себе: «Я не могу противостоять ей, она мой начальник! Если она не согласится, это будет очень унизительно! Я сквозь землю провалюсь!» или «Я не могу отказать ему, он будет недоволен, и я понятия не имею, когда мне снова выдастся такая возможность!» Мы также боимся разрывать романтические отношения, даже если они деструктивны, и, чтобы сохранить их, из кожи вон лезем и позволяем нарушать наши границы.

Персонализация

Персонализация подразумевает склонность принимать чужие решения, предпочтения или внешние обстоятельства на свой счёт. Например, вы можете персонализировать отказ, воспринимая его как свидетельство вашей низкой ценности и привлекательности, игнорируя доказательства обратного. Вам может казаться, что именно вы причина токсичных реакций человека, вы готовы брать на себя ответственность за чью-то эмоциональную разрядку. Это часто происходит при общении с манипулятивным человеком, который винит вас в своих деструктивных действиях или заявляет, что вы его «спровоцировали». Сверхчувствительные люди склонны играть роль «эмоциональных опекунов» и часто не привлекают окружающих к ответственности за их действия и реакции.

Чтение мыслей

При этом когнитивном искажении вы полагаете, что знаете, о чём думает и что чувствует другой человек. Сверхчувствительные люди часто проецируют свои нормы морали и совестливость на токсичных людей, мысли и чувства которых радикально отличаются. 

Поведение обычно говорит само за себя. Пытается ли он заставить вас изменить мнение, даже если
вы говорите «нет»? Может быть, он преследует, домогается вас или быстро приходит в ярость? Устраивает эмоциональные качели в отношениях, говоря при этом, что вы у него на первом месте? Если вы видите пропасть между внешней доброжелательностью и пагубными действиями, это надёжный признак того, что человек не тот, за кого себя выдаёт. 

Как рефрейминг поможет избавиться от искажений

Ниже описана несложная стратегия, которая позволит вам изменить когнитивные искажения о себе и направить мысли в позитивное русло. Для этого надо выполнить четыре простых шага.

1. Определите искажение, над которым вы планируете работать.
2. Запишите доказательства и опровержения выявленного искажения, а также источники этого убеждения (например, переданные вам родителями, сформированные в детстве или в прошлых отношениях).
3. Переформулируйте искажение таким образом, чтобы оно отражало более гармоничную точку зрения.
4. Определите, как изменить своё поведение в соответствии с этим более сбалансированным взглядом, чтобы оно имело положительный эффект.

Хотя в своей практике я встречала бессчётное множество искажённых мыслей у сверхчувствительных людей, я выбрала три наиболее распространённых, чтобы показать, как можно применить рефрейминг в реальной жизни. Но помните: это всего лишь примеры, ваши мысли могут полностью отличаться, поэтому адаптируйте их в соответствии со своим опытом и потребностями.

Пример искажения № 1: «Я не могу доверять себе»

Примеры доказательств этого утверждения: в детстве меня убеждали, что я не могу доверять тому, что слышу, вижу, чувствую и испытываю. Раньше я позволял токсичным людям вторгаться в мою жизнь, и они использовали меня.

Примеры опровержений этого утверждения: при первой встрече с этими людьми я чувствовал беспокойство и угрозу. Я ощущал, что что-то не так, но не прислушался к своей интуиции. Я всем телом чувствовал опасность, но счёл это паранойей. У меня много раз были предчувствия, которые я игнорировал.

Рефрейминг: тот факт, что раньше меня использовали, не значит, что я не могу доверять себе. Многие мои предчувствия верны, просто я не следовал им, потому что не хотел замечать токсичное поведение и тревожные сигналы. Теперь я знаю, что могу доверять себе и принимать верные решения, когда хочу этого.

Изменение поведения: в следующий раз, когда у меня будет предчувствие относительно чего-либо, я постараюсь довериться ему, а не отрицать, подавлять его или пытаться найти логическое объяснение. Я прислушаюсь к тому, что моё тело говорит мне, и поступлю соответствующим образом.

Пример искажения № 2: «Я не могу отказывать людям, потому что они возненавидят меня»

Доказательства: в детстве меня наказывали взрослые и сверстники за то, что я отказывался соответствовать их несправедливым требованиям. В моём прошлом были люди, которые предпочли разорвать со мной отношения, когда я попытался постоять за себя. Когда я отказываю людям, они могут начать упрекать, подавлять или унижать меня. 

Опровержения: в моей жизни были чудесные люди, которые уважали мои желания и не пытались принуждать или контролировать меня, когда видели мой дискомфорт. Те, кто разорвал со мной отношения при попытке заступиться за себя, оказались аферистами, пользующимися другими людьми. 

Рефрейминг: тот, кто наказывает меня за отказ, относится к нарушителям границ, которым не место в моей жизни. Есть множество людей, которые уважают мои желания и не давят на меня, когда видят, что мне некомфортно. Умение постоять за себя и сказать «нет» приносит мне пользу в долгосрочной перспективе и защищает меня от эксплуататоров.

Изменение поведения: когда кто-нибудь разозлится в ответ на мой отказ или попробует заставить меня изменить мнение, я буду расценивать это как доказательство его токсичности. Я прекращу все контакты с ним или сведу их к минимуму.

Пример искажения № 3: «Все люди делают то, что в их силах. Я не вправе судить их»

Доказательства: я знаю эмпатичных людей, которые совершали ошибки в прошлом, и я сам в их числе. Когда я отстаивал свою позицию и указывал им на нежелательное поведение, они исправлялись. 

Опровержения: я также знаю множество людей, которые регулярно проявляют токсичное поведение. И хотя я дал им понять, как больно они мне сделали, они не извинились и не предприняли никаких действий, чтобы исправиться. Эти люди даже не пытались сделать то, что могли бы. Они преследовали собственные интересы.

Рефрейминг: в мире есть эмпатичные люди, которые делают всё возможное и всё же совершают ошибки. В любом случае я могу отличить таких эмпатичных людей от токсичных личностей, которые редко несут ответственность за своё деструктивное поведение. Последние не заслуживают второго шанса.

Изменение поведения: вместо того чтобы придерживаться банальной мысли «Каждый делает то, что в его силах», я буду разграничивать тех, кто совершает ошибки, и тех, кто регулярно вредит мне и не берёт на себя ответственность за свои действия. При общении со вторыми я буду ограничивать контакты и выстраивать границы. Идея не в том, чтобы судить людей, а в том, чтобы разбираться в них. Я отличаю здоровые отношения от токсичных и буду вести себя соответствующим образом.