Майкл Поллан — журналист и приглашённый эксперт в курсе о здоровье и питании от Стэнфордского университета. В 2010 году журнал Time включил Поллана в список ста самых влиятельных людей в мире. В книге «В защиту еды» Поллан приводит исследования современной культуры потребления еды и предлагает советы для оптимального подхода к питанию. Мы публикуем отрывок из главы «Ешьте в основном растения».
Будьте как люди, регулярно принимающие биодобавки, но без биодобавок
Известно, что те, кто принимает витамины и биодобавки, обычно здоровее, чем население в среднем. Но мы также знаем, что двойные контролируемые исследования доказали бесполезность большинства витаминов и пищевых добавок. Возможно, у тех, кто предпочитает эти средства, здоровье лучше, чем у остальных, по совсем другой причине. Например, такой человек, как правило, более образован и состоятелен, да и к своему здоровью он относится с повышенным вниманием. Старайтесь быть именно такой личностью.
Многие специалисты по вопросам питания, с которыми я консультировался, советуют принимать мультивитаминные комплексы, особенно тем, кто немолод. Ваш рацион должен включать все микроэлементы, необходимые для поддержания хорошего здоровья, а для этого прежде всего следует выбирать натуральную пищу, в основном растительного происхождения.
Не стоит забывать, что, если бы в ходе эволюции мы не научились получать от природы всё, что необходимо для нормального функционирования нашего организма, нас на этой планете уже не существовало бы. Но когда мы выходим из репродуктивного возраста, включаются механизмы естественного отбора, в результате работа нашего тела и его способность к выживанию ухудшаются.
С годами потребность в антиоксидантах возрастает, но организм уже не способен получать их из еды так же быстро и легко, как раньше. Другими словами, если вам за пятьдесят, то начать принимать витамины и минералы неплохая идея. А если вы едите мало рыбы, то можно принимать ещё и добавку, в состав которой входит рыбий жир.
Старайтесь есть как французы. Или как японцы. Или как итальянцы. Или как греки
Люди, которые придерживаются традиционных стилей питания, как правило, здоровее, чем приверженцы западной диеты. Стоит обратить внимание на то, как едят японцы (и другие народы Азии), мексиканцы, индийцы, а также жители Средиземноморья, в том числе Франции, Италии и Греции. Но могут быть и исключения — к ним, вероятно, относятся традиции, которых придерживались мои предки, восточно-европейские евреи. Хотя когда-нибудь могут появиться доказательства, что куриный и утиный жир приносят организму человека большую пользу, чем сегодня считают учёные. (Уэстона Прайса это, разумеется, не удивит.) Думаю, благотворно повлиять на здоровье способна любая традиционная культура потребления пищи. Иначе многих народов на нашей планете уже не было бы.
Рассматривая традиционную диету, можно выделить два аспекта, в равной степени воздействующие на человеческое здоровье: а) продукты, употребляемые определённой группой населения; б) то, как именно люди готовят и едят их.
Старые диеты в некоторой степени похожи на появившиеся много лет назад явления и объекты, например архитектурные. Очень долго, путём проб и ошибок, представители той или иной народности выясняют, что приносит пользу, а от чего нужно отказаться. Наши предки пытались понять, как приспособиться к естественным условиям конкретной местности, на которой им приходилось жить. Так, если в данном конкретном уголке земли часто шли ливни и выпадало много снега, то местные жители строили дома с покатыми крышами.
О климате той или иной местности многое может рассказать и её традиционная диета.
Например, если блюда щедро сдабриваются специями, то это потому, что многие из этих вкусовых добавок обладают противомикробными свойствами, благодаря которым еда в тёплых краях долго не портится. И действительно, исследователи обнаружили, что чем более высокие температуры воздуха в регионе, тем больше специй в блюдах местных жителей.
Конечно, гастрономические предпочтения определяются не только вопросами здоровья либо наличием тех или иных видов животных и растений. Некоторые традиции, например полировка риса, основаны лишь на стремлении народа выразить свою самобытность. Есть и особые правила, обусловленные религиозными убеждениями. (Речь идёт о таких понятиях, как кашрут и халяль, относящихся к еврейской и мусульманской культурам соответственно.)
Именно поэтому старинные кулинарные нормы некоторых народов меняются крайне редко и медленно. Говорят, что в ходе ассимиляции иммигрант в самую последнюю очередь вносит коррективы в свои пищевые привычки. По словам Пола Розина, рассматривающего вопросы питания через призму психологии, главные «вкусовые слагаемые» того или иного стиля питания — будь то лимон и олива в средиземноморской диете, соевый соус и имбирь в азиатской или даже кетчуп, который так любят многие американцы, — позволяют дополнять традиционный список продуктов новой пищей, обладающей слишком непривычным вкусом.
В отличие от придуманных людьми правил и ритуалов, сам приём пищи, как правило, очень тесно связан с природой. Эта связь проявляется в том, как окружающая среда воздействует на наши пищевые привычки, и в том, как пища влияет на естественные процессы в нашем организме. Важная роль принадлежит и самому человеку, чьи гастрономические предпочтения определяют эту среду.
Особые сочетания продуктов в традиционных диетах и способы приготовления блюд — результат мудрых принципов и правил, когда-то выработанных нашими предками.
Издревле люди стремились сделать своё питание полезным для здоровья и оптимальным с точки зрения взаимосвязи человека и места, где он живёт.
Многие из старых кулинарных практик возникли как результат своеобразной биокультурной эволюции, удивительные особенности которой современная наука хоть и изучает, но делает это довольно медленно. В странах Латинской Америки принято есть кукурузу с бобовыми; в каждом из этих растений важные для нашего организма аминокислоты присутствуют в небольшом количестве, но если в рацион включить и кукурузу, и бобовые, то получается сбалансированная диета, способная принести пользу даже без мяса. Кукурузу в Латинской Америке обычно отваривают в известковом молоке, то есть гидроксиде кальция, благодаря чему витамин B, который содержится в её зёрнах, легко усваивается.
В Азии с древних времён соевые бобы принято ферментировать и есть в виде творога, «тофу», полезного для организма. Те же соевые бобы, если их употреблять в какой-либо другой форме, оказывают на здоровье человека пагубное воздействие. Сами по себе они отнюдь не являются полезной едой, поскольку содержат множество соединений, мешающих усваивать витамины и минералы, ухудшающих работу гормонов и не дающих расщеплять белки, которые содержатся в самой сое. В Азии далеко не сразу научились превращать это растение из непригодного в питательное. Отваривая измельчённые соевые бобы в воде, чтобы получить нечто вроде молока, а затем добавляя сульфат кальция, повара готовили тофу — творог, представляющий собой легкоусвояемый соевый белок.
Чем же старые способы обработки продуктов отличаются от современных, основанных на том, что говорят и пишут учёные? Да только тем, что они прошли проверку временем, позволяя многим поколениям наших предков оставаться здоровыми. Одной из основных особенностей любой традиционной, десятилетиями и веками складывавшейся диеты является консервативность. Наши предки долгое время накапливали ценный опыт, и нам не следовало бы так легко от него отказываться.
Относитесь с подозрением к любому продукту, не включённому ни в одну из традиционных диет
Новинки — это, конечно, интересно, но если речь идёт о питании, то любой непривычный продукт должен вызывать в первую очередь настороженность. Если давно существующую систему питания считать продуктом эволюции, то любая новая еда подобна мутации, так как с равной долей вероятности может повлечь за собой перемены и к лучшему, и к худшему. Было действительно интересно наблюдать за тем, как на смену наклонным крышам пришли ровные, но, с другой стороны, последние часто протекают.
Давайте ещё раз обратим внимание на сою. Сегодня мы едим больше продуктов, сделанных из этого растения, чем когда-либо раньше; основная причина — в целеустремлённости представителей индустрии, которая усердно изготавливает из неё продукты и продаёт их нам в огромных количествах.
Однако мы потребляем сою в таких видах, которые совершенно незнакомы жителям Азии, несмотря на то что там соя давным-давно является традиционным продуктом.
«Соевый белковый изолят», «соевый изофлавон», «структурированный растительный белок» из сои и соевого масла (а это одна пятая общего количества потребляемых современным американцем калорий) — всё это присутствует в тысячах технологически обработанных продуктов. В результате американцы теперь едят больше сои, чем японцы или китайцы.
Возникает вопрос, как вся эта новая пища воздействует на работу нашего организма. Соевые изофлавоны, содержащиеся в большинстве продуктов из сои, — это соединения, напоминающие эстроген и, между прочим, вступающие во взаимодействие с нашими эстрогеновыми рецепторами. Пока не ясно, ведут ли себя эти так называемые фитоэстрогены точь-в-точь как наш эстроген или они в некоторой степени «притворяются» этим гормоном; зато известно, что эти вещества могут и замедлять, и ускорять развитие некоторых видов рака, влиять на выраженность симптомов менопаузы и работу эндокринной системы.
Даже FDA присвоило соевым изофлавонам статус GRAS (generally regarded as safe, то есть «в большей степени рассматривается как безопасный»). По словам старшего научного сотрудника FDA, «уверенность в том, что соевые продукты безопасны, основана скорее на убеждениях, чем на надёжных научных данных». До тех пор, пока эти надёжные данные не появятся, я предпочту есть сою в блюдах, приготовленных в традиционном азиатском стиле, а не по новым рецептам, разработанным компанией Archer Daniels Midland.
Не ищите в традиционных диетах чудодейственный компонент
Еда — это нечто более значимое, чем просто сумма нутриентов. И диета — это нечто большее, чем сочетание видов пищи. Сотни раз учёные, анализируя средиземноморскую диету, пытались понять, за счёт какого продукта она оказывает на организм человека столь благотворное воздействие. Думали, что дело в оливковом масле, или рыбе, или диких растениях, или чесноке и орехах. А когда рассматривали французский стиль питания, приписывали его положительный эффект красному вину, оливковому маслу и даже фуа-гра (в печени много железа и витамина B). Если специалисты, обратив внимание на диету, действительно помогающую людям быть здоровыми, изучают лишь отдельно взятый её компонент, то, как правило, им не удаётся выяснить, почему у людей, придерживающихся подобного стиля питания, продолжительность жизни больше, а риск развития рака или сердечно-сосудистых заболеваний меньше, чем у сторонников современной западной диеты.
Нужно всё-таки рассматривать систему питания целиком, а не её слагаемые по отдельности, многие из которых, кстати, обычно попадают в категорию продуктов или питательных веществ, считающихся вредными.
Например, французская диета идёт вразрез с большей частью официальных рекомендаций, потому что в ней слишком много насыщенных жиров и вина. У греков в этом отношении свой парадокс: 40% от общего объёма потребляемых ими калорий составляют жиры (в основном получаемые с оливковым маслом), несмотря на то что, согласно рекомендациям учёных, этот показатель не должен превышать 30%. И вот наука начинает исследовать взаимосвязь между разными питательными веществами: вероятно, антиоксиданты, присутствующие в красном вине, улучшают метаболизм жиров? Возможно.
Но вряд ли полноценным объяснением французского парадокса может служить один продукт, или одно биологически значимое соединение, или то, как конкретный вид пищи влияет на работу организма. Скорее всего, однажды станет ясно, что парадокса как такового нет и никогда не было. Обычно подобные противоречия рано или поздно приводят к совершенно неожиданным открытиям, показывая, что путаница изначально была в научных данных, а не в той конкретной диете, которую принято было считать странной или парадоксальной.
Однако специалисты всё ещё неустанно ищут отдельные загадочные компоненты, присутствующие в традиционных диетах разных народов и якобы способные оказать решающее влияние на здоровье человека. (Если в базе данных PubMed в строке поиска задать «французский парадокс» и «средиземноморская диета», то по первому запросу найдём 257 статей, а по второму — 828.) Упрощенческий подход применяется до сих пор, так как того требует нутриционизм. Как только секретный ингредиент будет выявлен, компании начнут добавлять его в свои технологически обрабатываемые продукты. Очевидно, единственный способ как-то заработать на мудрости, кроющейся в старых, традиционных системах питания, — разделить их на составные части и каждую из них затем продавать как новое, очень полезное питательное вещество.
Правда, в последние годы всё чаще применяют новый исследовательский метод, уже менее поверхностный. Он заключается в том, чтобы сосредоточивать внимание не на отдельных продуктах или питательных веществах, а на всей совокупности правил той или иной диеты.
Результаты подобных исследований говорят о том, что традиционные диеты действительно защищают человека от хронических заболеваний; их можно считать системами разумных правил, которые можно без опаски передавать от одного поколения другому. Даже учёные, принимавшие участие в исследовании Nurses’ Health Study, начали уделять больше внимания анализу диет, нежели изучению отдельно взятых продуктов и нутриентов. Например, сравнили режим «сбалансированного» питания, разработанный на основе принципов средиземноморской и азиатской диет (он включал большое количество фруктов, овощей, рыбы и мало мясной и молочной пищи), с обычной западной диетой, предполагающей потребление внушительных объёмов мяса (в том числе технологически обработанного), очищенных зёрен, сахара, картофеля фри и молочных продуктов. В результате сравнения были получены «убедительные доказательства» того, что с помощью «сбалансированного режима» можно снизить риск развития ишемии.
По результатам ещё одного недавнего исследования у людей, придерживавшихся одной из традиционных диет, основанных на растительной пище, состояние сердечно-сосудистой системы было намного лучшим, чем у приверженцев западной системы питания.
Причём в обеих диетах было одинаковое количество насыщенных жиров, белка, углеводов и холестерина. Следовательно, есть основания предположить, что, если добавить в рацион определённые продукты (овощи или фрукты? цельное зерно? чеснок?), это окажет более существенное влияние на здоровье человека, чем если убрать из него те виды пищи, которые принято считать вредными.