Желание похудеть быстро к важному событию — вполне нормально, ведь на празднике хочется чувствовать себя красивой, здоровой и уверенной в себе. Но быстрые диеты могут только испортить здоровье и совсем не гарантируют красоту. Мы изучили книгу «Еда для радости. Записки диетолога» и сделали её конспект. Он поможет разобраться, как подружиться с едой и своим телом без экстренных мер.
Об авторе
Елена Мотова — практикующий врач-диетолог и медицинский журналист, автор бестселлера «Мой лучший друг — желудок. Еда для умных людей».
Вес с трудом уходит и быстро возвращается
Чувства голода и насыщения не появляются ниоткуда — их формирует мозг. Ему хорошо известно, сколько энергии вы ежедневно тратите и сколько вам нужно еды, чтобы восполнить силы. Поэтому у каждого из нас есть установочный вес. Если вы не сидите на диетах или специально не набираете массу, то ваш вес почти не меняется, ведь вы тратите и получаете примерно одно и то же количество энергии.
Возможно, этот установочный вес не всегда соответствует нашим представлениям об идеальном теле. Но если вы хотите быстро похудеть за неделю и оставаться в такой форме, то ничего не получится. Потерянные килограммы могут так же быстро вернуться.
У науки есть даже название феномену таких краткосрочных диет — эффект йо-йо. По названию игрушки, которая всегда возвращается в исходное положение.
Изменить установочный вес можно с помощью схемы питания, которую составляет диетолог. Можно похудеть на 5–10% от общего веса и легко поддерживать форму. Людям с нормальным весом не стоит вмешиваться в работу организма, голодать или переедать. Обмен веществ не так просто устроен, как кажется, и даже краткосрочная голодовка может привести к его нарушению.
Большинство диет противоречат науке и вредят здоровью
В международных рекомендациях по здоровому питанию про диеты пишут одно и то же. Что в Канадском гиде по питанию, что на сайте Национальной службы здравоохранения Великобритании людей призывают не верить в силу модных диет и в то, что можно без вреда для организма быстро похудеть.
Обычно они обещают быструю потерю веса, если вы будете избегать какой-то вредный продукт. Такие запреты антинаучны. Не существует такой группы продуктов, которую диетологи есть запрещают — даже фастфуд можно, если редко и чуть-чуть.
Помимо диет, существует ещё один тренд на «чистое питание». Основатели подобных движений делят пищу на целебную и смертельно опасную. Даже некоторые врачи верят в эту концепцию.
Например, бывший врач Алехандро Янгер призывал исключить из рациона кофе, яйца, сахар, пшеницу, мясо, картофель, перец, баклажаны и помидоры. Он считал, что они «закисляют» внутреннюю среду организма. Такой подход шёл вразрез с основами физиологии и биохимии.
Если бы еда влияла на содержание кислот или щелочей в организме, люди бы умирали после томатного гаспачо. Исключение целой группы овощей из рациона без причины — просто преступление. Овощи содержат в себе клетчатку. Она держит под контролем уровень сахара в крови, не даёт холестерину откладываться на стенках сосудов и хорошо насыщает при минимуме калорий. Это может помочь снизить вес, но стоит учитывать и активность в течение дня, и другие привычки в питании.
Похудеть с пользой можно, но это не быстро
Эффективные диеты существуют. Например, средиземноморская. Её смысл в том, чтобы полностью пересмотреть питание и есть:
- много овощей и фруктов — 800 и более граммов в день, или 7–10 порций;
- цельные злаки в виде каш, макарон, хлеба или крахмалистых овощей;
- бобовые, орехи и семечки;
- рыбу и морепродукты — от трёх порций в неделю;
- птицу, яйца, сыр и молочные продукты на выбор — каждый день;
- красное мясо и кондитерские изделия — 2–4 раза в месяц.
Важно следить и за количеством съеденного. Это значит, что есть нужно не до отвала, а до приятного чувства сытости. Также важно отдыхать и быть в движении, чтобы чувствовать себя хорошо, не болеть и держать стабильный вес.
ЮНЕСКО даже пополнило свой список объектов всемирного наследия средиземноморской диетой. Этот стиль питания изучили учёные и пришли к выводу, что она снижает риск инсультов и является профилактикой слабоумия в старости. Какого-то одного секрета в диете нет. Скорее всего, помогает большое количество растительной пищи с минимальной обработкой.
Чтобы научиться готовить блюда в средиземноморском стиле, Елена Мотова советует обратиться к кулинарным книгам Джейми Оливера. В его рецептах всегда есть сезонные травы и овощи, которые легко найти на рынках в России. А кто уже умеет готовить и хочет изысков с дикорастущими растениями типа чабреца или черемши — читайте «Кухню Робинзона» Натальи Замятиной.
🍽 Книги, которые помогут на кухне
Как всегда питаться вкусно и не набирать вес
Средиземноморская диета напоминает советы из Канадского гида по здоровому питанию — он простой и его легко понять людям без медицинского образования. Гид объясняет людям, что еда — это не просто набор продуктов на чеке из супермаркета. Их нужно научиться выбирать, готовить и есть. А наслаждение едой — навык, который может освоить каждый, если уделить ему немного времени. Всё это объединяет понятие «пищевое поведение». Вот несколько советов из Канадского гида о правильном пищевом поведении.
Планируйте поход в магазин заранее и составляйте список покупок
Это важно, чтобы делать только нужные покупки и не переплачивать за продукты питания. Без подготовки человек может купить больше, чем нужно, вообще не то или некачественный продукт. Например, крупы и бобовые можно недорого купить в супермаркете на развес, а не в упаковке производителя за большую стоимость.
Готовьте дома, привлекайте семью и друзей
Во-первых, когда вы готовите сами, то чётко регулируете, сколько и чего добавляете в блюдо. Вы можете сами регулировать количество соли, сахара и масел в еде, чтобы не переборщить. А, во-вторых, вместе готовить веселее и быстрее.
Выделяйте время на еду
Еда, как и поход в спортзал, может сделать вас здоровым и стройным человеком. Конечно, выбор продуктов и готовка требуют времени. Принимать пищу тоже стоит медленно, не торопитесь и не отвлекайтесь на просмотр новостей в смартфоне, эти дела можно отложить на потом.
Обращайте внимание на вкус пищи, её запах и структуру
Осознанно питаться — значит уметь описать еду в тарелке. Если на следующий день вы едва ли перечислите список блюд, съеденных вчера, то вы проглотили всё без внимания и, возможно, переели.
Учитесь чувствовать голод и сытость
Иногда нужно на секунду остановиться и перед тем, как съесть вкусный пончик, подумать: «Я действительно голоден и хочу восполнить силы или так я заедаю тревогу?». Наши эмоции иногда подменяют сигналы желание перекусить, и нужно уметь их различать. Самый простой способ — переспросить самого себя.