Чтобы тело было крепким и выносливым, нужно больше двигаться. Но оказалось, что прогулки хорошо сказываются не только на физическом, но и на ментально здоровье. Учёные пока не разобрались до конца, почему ходьба и свежий воздух улучшают настроение. Однако уверены, что гулять в лесу или в парке лучше, чем вдоль шумной автострады. Разбираемся, что ещё нужно учесть, чтобы прогулки укрепляли не только тело, но и дух.
Как физическая активность в принципе влияет на психоэмоциональное состояние
У людей, которые регулярно занимаются спортом, улучшается психическое здоровье. Это доказали норвежские учёные в 2011 году. Они отобрали 4500 участников в возрасте от 19 до 91 года и разделили их на две группы: одна постоянно выполняла какие-то физические упражнения, другая вообще не занималась спортом. В итоге даже минимальная физическая нагрузка позитивно сказалась на психическом благополучии людей самого разного возраста.
А что такое «психологическое благополучие»?
Учёные до сих пор не пришли к единому мнению, что считать психическим благополучием. Но это точно не состояние абсолютного счастья: без негативных эмоций в жизни не обойтись, и это нормально. Описать состояние благополучия помогают несколько критериев:
- Вы хорошо себя чувствуете как наедине с собой, так и в отношениях.
- Вы можете адекватно переживать взлёты и падения. То есть и справляться с трудностями, и максимально использовать возможности.
- Вы чувствуете связь с обществом, не ощущаете себя в изоляции.
- Вы обладаете контролем над своей жизнью.
- У вас есть цель.
- Вы чувствуете, что вас ценят.
На эмоциональное состояние человека может повлиять любая физическая нагрузка. Даже 15-минутная прогулка быстрым шагом повышает умственную активность и улучшает настроение. Так считают исследователи департамента кинезиологии Университет Иллинойса. Причём такая лёгкая нагрузка хороша ещё и тем, что не требует долгого отдыха. После прогулки человек в течение тех же 15 минут восстановится и вернётся в расслабленное состояние.
Чем же полезны прогулки для психики
Прогулки улучшают настроение
Это доказали немецкие исследователи. Они предложили участникам разного пола и возраста 10 недель вести дневник эмоционального состояния. Но часть участников попросили делать записи после непродолжительной, не очень интенсивной активности — прогулок на улице или в саду. Другую часть — после периодов «бездействия», например чтения книг или просмотра телевизора. Исследователи обнаружили, что более довольными, бодрыми и спокойными чувствовали себя участники, которые гуляли.
Исследователи уточнили, что когда у участников было изначально очень плохое настроение, прогулки не могли тут же сделать их радостными и счастливыми. Так что не нужно полагать, что одна прогулка на свежем воздухе поможет человеку выйти из плохого эмоционального состояния.
Прогулки относятся к аэробным нагрузкам. То есть это не очень интенсивная активность с активным потреблением кислорода. К ним же относятся бег и ходьба по лестнице. И вот именно аэробные нагрузки лучше всего отражаются на настроении. К такому выводу пришли исследовательницы из Университета Чикаго. Если 3–5 раз в неделю уделять около получаса такой физической активности, то за 10–12 недель можно будет наблюдать улучшение настроения.
Прогулки помогают при депрессиях
Прогулки как форма лёгкой физической активности, могут помогать людям с депрессией. Важно понимать, что депрессия — серьёзное заболевание. Его лечением нужно заниматься при поддержке врача. Но, как показывают исследования, прогулки могут благоприятно влиять на состояние человека с депрессией в сочетании с медикаментозной и психологической терапией. Солнечный свет и витамин D могут смягчить симптомы сезонной депрессии. А ещё у прогулок мало побочных эффектов, и они не стигматизируются, как, например, приём препаратов.
Прогулки улучшают память
Регулярные прогулки могут даже увеличивать объём мозга и помогать нам лучше запоминать события, которые с нами происходят. Это установили в 2014 году исследователи из Нидерландов и Канады. Регулярные аэробные упражнения увеличивают размер гиппокампа — область мозга, которая отвечает за эпизодическую и пространственную память.
Неврологи провели исследование, в котором участвовали люди в возрасте от 35 до 55 лет. Они три раза в неделю совершали непрерывные прогулки по 35 минут или катались на велосипеде, а ещё правильно питались. По завершении эксперимента они проходили тесты на мышление. Результаты улучшились, особенно у тех участников, у которых были «подтверждённые когнитивные проблемы», такие как сложности с запоминанием или концентрацией.
Прогулки развивают творческий потенциал
Стэнфордские учёные доказали, что творческое мышление улучшается во время прогулок и вскоре после них. Исследование показало, что прогулки в помещении или на открытом воздухе аналогичным образом повышают творческое вдохновение. Уровень креативности у участников, которые ходили, по всем тестам был выше, чем у тех, кто всё время сидел.
Есть ли разница, в каком месте гулять
В 2015 году нейробиологии и экологи из Стэнфордского университета изучали, как окружающая обстановка влияет на состояние человека во время прогулки. Одна группа людей гуляла полтора часа на природе, другая — по оживлённым городским улицам, рядом с дорогами. Затем исследователи замеряли активность префронтальной коры головного мозга, связанной с ключевым фактором депрессии. У участников, которые гуляли на природе, эта активность заметно снизилась, по сравнению с теми, кто гулял у дорог.
«Эти результаты свидетельствуют о том, что доступные природные зоны могут иметь жизненно важное значение для психического здоровья в нашем быстро урбанизирующемся мире»
Как и сколько лучше гулять
Министерство здравоохранения США рекомендует аэробные упражнения средней интенсивности в течение 150–300 минут в неделю. Поэтому получасовых ежедневных прогулок будет достаточно, чтобы уложиться в этот интервал.
Дэн Бреннан, доктор медицинских наук, даёт несколько советов, как сделать пешие прогулки регулярной практикой:
- Начните с малого. Например, совершайте 5-минутную прогулку во время обеденного перерыва. Когда это войдёт в привычку, поставьте перед собой новую цель — прогуляться 20 минут после работы.
- Сделайте прогулки приятными. Если вам скучно гулять в одиночку, пригласите с собой друга, родственника, партнёра. Попробуйте составить плейлист для прогулок или послушать подкасты.
- Не забывайте о комфорте. Наденьте на прогулку удобную обувь, даже если не планируете долго ходить.
- Не переживайте, если пропускаете ежедневную прогулку. Если время от времени у вас нет сил, времени или желания гулять, не ругайте себя за это. Но и не забрасывайте идею сделать прогулки регулярной практикой. Просто возвращайтесь к ним, когда самочувствие улучшится или появится время.
