Болеть не нравится никому, но хотя бы раз в жизни приходится всем. Чтобы инфекции одолевали пореже, можно поддержать свою главную защиту от них — иммунитет. Для этого стоит пересмотреть некоторые привычки, полюбить прогулки и жирную рыбу и перестать скроллить соцсети до четырёх утра.
Как работает иммунитет
Иммунная система — очень сложный защитный механизм организма. Она состоит из разных тканей, клеток и протеинов: кожи, слизистых, белых кровяных телец, лимфатических узлов и костного мозга. Вместе они борются с угрозами: внешними (бактериями, вирусами, паразитами) и внутренними (раковыми клетками). Внешние угрозы ещё называют патогенами.
Столкнувшись с патогеном, иммунная система распознаёт его как что-то враждебное и быстро атакует — так работает врождённый иммунный ответ. Это первая линия защиты организма. В ней участвуют разные виды белых кровяных клеток:
- моноциты (позднее превращаются в макрофаги),
- нейтрофилы,
- эозинофилы,
- базофилы,
- NK-клетки (их ещё называют «естественными киллерами).
Врождённый иммунитет не запоминает захватчика, с которым столкнулся. И следовательно, не может защитить от него в будущем. Это уже задача адаптивного иммунного ответа. C адаптивным иммунным ответом не рождаются — организм учится ему с годами. Адаптивный иммунитет формируется уже после того, как вредная бактерия или паразит уничтожены. В этом случае иммунная система вырабатывает антитела, которые защитят от подобной угрозы в будущем.
Почему иммунитет слабеет
Причин может быть несколько. Во-первых, иммунитет обычно слабеет с возрастом. Поэтому пожилые люди болеют чаще, а вакцины работают для них не так эффективно. Во-вторых, на иммунитет влияют разные заболевания. Например, ВИЧ поражает белые клетки крови, из-за чего человек становится уязвимее для инфекций, туберкулёза и некоторых видов рака. Если ВИЧ не лечить, он перерастает в СПИД. В этом случае иммунная система пострадает очень серьёзно. Ещё иммунитет снижают диабет, заболевания печени и почек, аутоиммунные заболевания (например, волчанка), рак (лейкемия и лимфома) и лечение от него.
Помимо заболеваний, на иммунитет влияют привычки и образ жизни. Их скорректировать проще, чем вывести в ремиссию волчанку или диабет. Советы пригодятся и для профилактики, и для поддержки уже ослабленного иммунитета.
Как укрепить иммунитет
Питайтесь полноценно
Диетологи говорят, что нет волшебных продуктов или универсальной диеты, которые защитят от болезней. Но полноценно питаться всё равно важно: если обеспечить иммунные клетки необходимыми питательными веществами, они будут эффективнее бороться с патогенами.
Для нормальной работы иммунитета необходимы макроэлементы (аминокислоты, холестерин, жирные кислоты) и микроэлементы (витамины и минералы). Питаться сбалансированно помогает принцип здоровой тарелки. Такая тарелка включает в себя все нужные организму вещества: белки, жиры и углеводы.
Американская диетологиня Джейми Проншинске посоветовала также учитывать в рационе полезные добавки:
- Железо — важно для иммунных клеток. Есть в красном мясе, бобовых и орехах.
- Витамин А — помогает сформировать эпителий — первую линию защиты от опасных патогенов. А ещё защищает слизистую рта. Витамин А можно найти в оранжевых и красных фруктах и овощах — моркови, абрикосах, сладком перце.
- Витамин С — антиоксидант с противомикробными свойствами, помогает защищаться от патогенов. Если верить клиническим исследованиям, ещё и стимулирует размножение иммунных клеток лимфоцитов. Витамин С есть в цитрусовых, клубнике и помидорах.
- Витамин D — при дефиците этого витамина возрастает риск инфекций и аутоиммунных заболеваний. Он есть в жирных сортах рыбы, печени трески, яичных желтках и сыре. А ещё им дополнительно обогащают растительное молоко и готовые завтраки.
- Цинк — нужен, чтобы иммунные клетки лучше размножались. Есть в устрицах, мясе, рыбе и птице.
Витамины и микроэлементы лучше всего получать из пищи. А если интересуют БАДы, точную дозировку лучше обсудить с врачом. Иначе рискуете только навредить организму, а не помочь.
Ещё можно попробовать ферментированные продукты — кефир, чайный гриб, квашеную капусту. Пробиотики в их составе тоже могут помочь поддержать иммунитет.
Не пейте слишком много алкоголя
Алкоголь ослабляет иммунную систему. Особенно если это не бокал вина в пятничный вечер, а ежедневная рюмка чего-то крепкого. Люди, которые много пьют, восприимчивее к вирусным инфекциям. А при COVID-19 у них повышается риск осложнений.
Если не хотите совсем отказываться от алкоголя, можно просто придерживаться допустимой нормы. Её обычно измеряют в алкогольных единицах (АЕ). Одна единица — это 10 миллилитров чистого спирта (организм взрослого человека усваивает столько за час). В неделю рекомендуют выпивать не больше 14 единиц. Это где-то шесть средних бокалов вина или три литра пива средней крепости. Лучше выпивать их не разом, а растянуть хотя бы на три дня.
Боритесь со стрессом
Стресс тоже может ослабить иммунную систему. Из-за него в крови повышается уровень стрессового гормона — кортизола. Сам по себе кортизол не вреден — у него противовоспалительный эффект, и в целом он полезен для иммунитета. Но если уровень кортизола повышается слишком часто, организм начинает привыкать к нему. И в итоге иммунный ответ слабеет. Кроме того, при хроническом стрессе в организме становится меньше лимфоцитов. А чем их меньше, тем выше риск подхватить вирус.
Чтобы поменьше нервничать, можно попробовать специальные дыхательные техники, помедитировать или заняться арт-терапией. Если чувствуете, что практики не помогают, можно обратиться к психологу.
Регулярно двигайтесь
Адекватная физическая активность — залог здоровой иммунной системы. Так считаетнаука. Во-первых, спорт помогает бороться со стрессом. Благодаря ему вырабатываются эндорфины — химические вещества, которые поднимают настроение и притупляют боль. Во-вторых, спорт улучшает работу сердца и кровообращение, а значит, иммунные клетки будут лучше перемещаться по организму и попадать в цель — к больному органу.
Исследования доказали, что 60 минут интенсивных аэробных упражнений (например, ходьбы или бега) запускают процессы, благодаря которым иммунитет лучше справляется с поддержанием здоровья организма. Но чтобы был эффект, важно двигаться регулярно: несколько раз в неделю кататься на велосипеде или ежедневно гулять по 20–30 минут.
Ирина Салдина / Горящая изба
Высыпайтесь
Нехватка сна влияет на организм так же плохо, как стресс. Так считают исследователи. Недосып нарушает нормальную выработку белых кровяных телец — важнейшего компонента иммунной системы. Кроме того, из-за недосыпа страдает иммунная память — способность иммунной системы запоминать патогены, с которыми она однажды столкнулась. А ещё во время сна организм вырабатывает цитокины — протеины, которые сообщают белым кровяным тельцам, что пора бороться с захватчиком. Цитокины также предупреждают организм об опасности: заставляют нервные клетки посылать болевые сигналы в мозг при инфекции.
Помимо иммунитета, из-за недосыпа портятся настроение, самочувствие и внешний вид. Взрослые должны спать не менее семи часов. Чтобы наладить режим сна, нужно не работать в кровати, приглушить свет и не скроллить соцсети перед сном. А ещё ложиться и вставать в одно и то же время.
Обсудите с врачом прививки
Обычно врачи советуют всем прививаться по графику. Вакцины тренируют иммунную систему — учат бороться с болезнями, с которыми она раньше не встречалась. Это особенно важно для детей, у которых иммунитет ещё не до конца сформировался. Противопоказания к вакцинам тоже есть, поэтому перед прививкой лучше посоветоваться с врачом.
Станьте первым, кто оставит комментарий