5 простых техник медитации для тех, кто не может остановить поток мыслей

Про пользу медитаций написано много. Но редко кто обсуждает сложности, с которыми сталкиваются новички, осваивая практику. Одни не могут перестать думать о домашних делах, вторые отвлекаются на особенности речи диктора, зачитывающего мантры в приложении, третьи просто засыпают. И каждый делает вывод: медитации — не для меня. Хотя дело может быть совсем в другом. 

Почему сложно медитировать 

Не та обстановка. Держать фокус сложнее, когда отвлекает среда. Например, если вокруг шумно, домашние дёргают с вопросами, рядом бегает собака, в комнате душно, а вы сидите в неудобной позе. Для практики важно создать условия, в которых будет комфортно. К сожалению, до монахов, медитирующих вниз головой, нужно ещё дорасти. 

Не то состояние. Медитации помогают справляться со стрессом. Но для этого необходимо уже уметь вводить себя в медитативное состояние. Проводить первые занятия, испытывая сильные эмоции — интенсивную тревогу, страх, гнев, — плохая идея. Прежде постарайтесь вернуть душевное равновесие. 

Желание, чтобы получалось сразу. Часть новичков бросает занятия после нескольких неудачных сеансов. Причина в том, что никто не знает, сколько точно времени понадобится для освоения навыка. Стоит ли продолжать попытки через 10 дней, а через месяц? Чёткого ответа нет, потому что многое зависит от особенностей психики. Кто-то чувствует эффект через пару недель. Другим требуется несколько месяцев, чтобы увидеть первые результаты. И это нормально.

Стоит учесть, что для обучения гораздо важнее регулярность, чем длительность практики. Лучше заниматься по минуте каждый день, чем по 15 — раз в неделю. 

Старт со сложных техник. Любое обучение строится по принципу «от простого к сложному». Если сразу взяться за техники, где нужна долгая и интенсивная практика, психика просто не сможет с ними справиться. Начинать стоит с вариантов, которые требует минимум усилий и которые легко встроить в распорядок дня. Так будет больше шансов не бросить затею. 

Ниже мы собрали простые техники от вьетнамского монаха и известного преподавателя медитаций Тит Нат Хана. Они занимают от двух минут, некоторые выполняются в движении и даже лёжа.

Стих пробуждения

Эту практику можно делать лёжа, прямо в кровати. Она фокусирует на двух процессах — дыхании и осознавании. 

1. Запомните короткий стих:

Проснувшись утром, я улыбаюсь.

У меня есть двадцать четыре часа жизни.

Я клянусь прожить их глубоко

И учиться смотреть на существ глазами сочувствия.

1. Проснувшись утром, мысленно произносите стих, подстроив его под дыхание: первая строка — вдох, вторая — выдох, третья — снова вдох, четвёртая — выдох. 

1. Повторите несколько раз, вдумываясь в смысл строк. Подумайте о предстоящем дне как о подарке, предоставленном жизнью.

Преимущество этой техники в том, что она сводит к минимуму посторонние мысли. С утра наше сознание ещё не забито, да и необходимость одновременно следить за дыханием и вспоминать стих заставляет максимально сосредоточиться на процессе. 

Присутствие с негативными эмоциями

Эта техника подойдёт, если вы столкнулись с негативом и хотите отпустить нехорошие мысли. Важно, чтобы чувства были не слишком острые. Если вам нахамил сосед — медитация поможет. Если вы только что попали в аварию — вряд ли. 

1. Примите удобное положение. Для этой практики можно лечь, сесть на подушку или стул.
2. Положите руку на живот.
3. Дышите глубоко, сосредоточив внимание на животе в зоне пупка.
4. Представьте дерево во время бури. Понаблюдайте, как опасно раскачивается его крона под влиянием ветра. Посмотрите на мечущиеся ветки, которые кажутся хрупкими.
5. Теперь обратите внимание на ствол дерева. Заметьте, какой он крепкий, почти неподвижный. Представьте, как глубоко уходят его корни.
6. Проведите параллель: когда мы беспокоимся, наш ум — верхушка дерева. Нужно сосредоточиться на основе — теле, его дыхании и том, как опускается и поднимается живот. 
7. Фокусируйтесь на дыхании и животе, пока эмоции не отпустят. 

Медитация с образом дерева напоминает, что любая эмоция временна. Человек гораздо больше и сильнее любых эмоций. 

Глубокое расслабление

Для релаксации здесь используется популярная практика сканирования тела. Её применяют , чтобы справиться с эмоциями, заземлиться и даже чтобы облегчить физическую боль. 

1. Примите удобную позу.
2. Настройте дыхание, оно должно быть глубоким и размеренным.
3. Просканируйте тело: последовательно переключайте внимание с одного его участка к другому, прислушиваясь к ощущениям. Двигайтесь сверху вниз, от глаз к пальцам ног. Синхронизируйте сканирование с дыханием: на вдохе осознавайте часть тела, на выдохе мысленно благодарите её за работу.
4. Почувствуйте, как тело успокаивается, его отпускают хранящиеся внутри эмоции. 

Медитация в движении

Если вам становится скучно на практиках, где нужно сидеть или лежать, совместите медитацию с прогулкой. Так тоже можно. Главное — идти в ритме с дыханием.

1. Выберите подходящее место: приятное и безопасное, такое, где не нужно следить за потоком машин и отвлекаться на самокатчиков.
2. Понаблюдайте за видом вокруг и своими ощущениями, погрузитесь в «здесь и сейчас». Постарайтесь отогнать посторонние мысли, если они появляются.
3. Шагайте в ритме с дыханием и повторяйте про себя мантру: «Я прибыл(а), я прибыл(а)» на вдохе и «Я дома, я дома, я дома» на выдохе. Эти фразы означают максимальное присутствие в моменте. Как правило, вдох немного короче выдоха, поэтому на вдохе можно делать два шага, а на выдохе — три. 
4. Прочувствуйте настоящий момент.

Помимо прочего, эта медитация развивает внимательность и поднимает настроение, если практиковать её в красивом месте. Мантры можно заменить на собственные. Важно, чтобы они были короткие и откликались вам. 

Медитация объятий 

Эту практику можно проводить с другом, членом семьи, партнёром, питомцем и даже деревом. 

1. Осознайте присутствие другого человека и улыбнитесь.
2. Разведите руки и обнимите его. Не отпускайте на протяжении трёх вдохов и выдохов:

— во время первого вдоха и выдоха осознайте, что вы оба живы;

— во время второго вдоха и выдоха подумайте о том, где вы будете через 300 лет;

— во время третьего вдоха и выдоха вернитесь к осознанию того, что вы оба живы, и почувствуйте благодарность.

Со временем ваши объятия могут стать глубже, а отношения — крепче. 

Несколько советов напоследок

• Не ругайте себя, если во время медитации отвлекаетесь на посторонние мысли. Это нормально. Ваша задача — заметить факт и вернуться к процессу. Так и формируется навык.

• Запланируйте время для медитаций в расписании. Регулярность — залог успеха. Хвалите себя за каждый проведённый сеанс. 

• Усложняйте практики постепенно. Отправиться на ретрит с многочасовыми медитациями и практикой молчания будет не лучшей идеей для тех, кто только-только освоил технику сканирования тела. Резкий скачок может быть опасен для психики. 

• Прислушивайтесь к ощущениям. У медитации есть и негативные эффекты. Если почувствовали, что что-то не так, лучше прекратить практику и попробовать позже. Также не стоит терпеть неудобные позы или другой дискомфорт — они будут отвлекать.

• Убедитесь, что нет противопоказаний. При некоторых психических заболеваниях врачи не рекомендуют медитировать. Если у вас есть диагноз, стоит проконсультироваться со специалистом. 

^{Реклама. erid: LatgC7xh4 / ООО «Новый Книжный Центр»}