Разгрузочные дни после праздников — хорошая или плохая идея

Вся суть новогодних праздников: сначала готовим вкусную еду, объедаемся на ночь, потом доедаем ещё несколько дней, так что к концу каникул желудок просит пощады… В этот момент кажется логичным немного поголодать. В статье расскажем, насколько это хорошая идея и как помочь организму переварить праздники. 

Что такое разгрузочные дни

Разгрузочные дни — это отказ от определённых продуктов или голодание в оздоровительных, религиозных или этических целях. Такие дни сопровождаются значительным ограничением калорийности привычного рациона. Традиционно разгрузку проводят на таких продуктах, как кефир, гречка, фрукты, овощные и фруктовые соки, вода, овощи.      

Какую пользу ждут от разгрузочных дней

Дни с резко ограниченной калорийностью кажутся простым способом быстро восстановить форму после праздников. Но их эффективность и безопасность с точки зрения доказательной медицины не изучена. Ниже привели преимущества разгрузочных дней по мнению их адептов и что об этом думает научное сообщество.

Детоксикация организма. Существует мало доказательств того, что диетические очищения делают что-либо из того, что они обещают. Печень, почки и кожа выводят продукты обмена без нашей помощи. 

Снижение нагрузки на желудок. Питание с высоким содержанием жира, сахара и соли в продуктах действительно повышает риск ожирения, заболеваний сердечно-сосудистой системы и некоторых видов новообразований. Но это не то, что происходит за неделю новогодних праздников. Это последствия многолетнего рациона с повышенным количеством пищи с трансжирами (про них рассказали ниже) и сахаром. И даже в таких случаях врачи рекомендуют сбалансированное питание, но не разгрузочные дни. 

Быстрая потеря веса. Есть небольшое исследование, в котором участники после 10 дней голода сбрасывали в среднем 7,2 кг. Но оно проводилось под наблюдением врачей, которые мониторили состояние испытуемых. Результаты получились неоднозначные. Кроме сброса веса у участников отметили снижение давления, повышение холестерина, незначительное снижение работы почек.  

Улучшение настроения. Здесь кому как повезёт. Есть исследования, которые показывают , что женщины после разгрузочного дня испытывали чувство достижения, вознаграждения, гордости и контроля. Но в нём участвовали всего 52 человека, и только здоровые и молодые люди, которые голодали не больше 18 часов. Были и те исследования, в которых у испытуемых на фоне голода обострились негативные эмоции: усталость, раздражительность, слабость. Учёные не пришли к однозначному выводу, как именно повлияет голодание на психику, потому что имеющиеся результаты противоречивы. 

Профилактика расстройств желудка, в частности функциональной диспепсии, при которой возникают симптомы тяжести, боли в животе, тошнота. В этот момент кажется логичным сесть на одну гречку, чтобы не усугублять проблему. Но на самом деле ограничивать себя так сильно не обязательно. При этой патологии врачи максимум рекомендуют воздержаться от триггерных продуктов: жирных и острых блюд, газированных напитков, кофеина и алкоголя.

Таким образом, обещанные преимущества часто преувеличены или не подтверждены наукой.

Опасны ли разгрузочные дни

При определённых заболеваниях разгрузочные дни соблюдать вообще нежелательно. Особенно если они длятся больше чем 1–2 дня. Если ограничить рацион до одной группы продуктов, вот какие эффекты можно получить:

Повышение риска проблем с почками. Соки из свёклы и шпината, на которые рекомендуют налегать в разгрузочные дни, содержат высокое количество оксалатов. Это вещество само вырабатывается в нашем организме. В избытке оно может приводить к образованию камней в почках. 

Скачки сахара. Это касается людей с сахарным диабетом. При этом заболевании больные соблюдают строгие рекомендации по питанию: оно должно быть регулярным и сбалансированным. А низкая калорийность и скудность рациона могут привести к гипогликемии и кетоацидоза. Это состояние развивается , когда организм не может вырабатывать достаточное количество инсулина — гормона, который помогает глюкозе проникать в клетки и обеспечивать их энергией. Без него организм начинает использовать жир в качестве топлива. Это вызывает накопление кислот в кровотоке — кетонов. В некоторых случаях это может быть опасно для жизни.

Дефицит электролитов. Употребление большого количества воды и травяного чая и неупотребление пищи несколько дней подряд может привести к опасному дисбалансу калия, магния, натрия, которые регулируют работу внутренних органов.

Как питаться после праздников, если всё-таки хочется разгрузиться  

Ниже мы привели общие рекомендации по сбалансированному рациону ВОЗ. Такое питание не добавит лишних килограмм, и при этом даст комфортное ощущение сытости без тяжести в желудке.

• Включить в рацион овощи и фрукты. Клетчатка, которая в них содержится , поможет дольше чувствовать себя сытым. А это снизит общее потребление калорий за день. Не забудьте съесть грейпфрут. Он богат антиоксидантами, которые улучшают работу печени и оказывают защитный эффект для её клеток. По рекомендациям ВОЗ, минимум, который нужно съедать в день, это 400–500 г овощей и фруктов в сыром или приготовленном виде. 
• Отказаться от алкоголя. Этанол преобразуется в токсичный ацетальдегид, что приводит к повреждению и гибели клеток печени. Даже небольшие дозы спирта мешают организму эффективно выводить продукты распада. Если раньше ВОЗ ещё обозначала количество спирта, которое можно употреблять в среднем в неделю, то теперь понятия «безопасная» доза алкоголя не существует .
• Ограничить трансжиры в рационе. Это вещества, которые используются в пищевой промышленности. Они входят в состав маргарина, тортов, замороженной пиццы, картошки фри, колбасы, покупного фарша и повышают уровень холестерина, который в избытке приводит к болезням сердечно-сосудистой системы. 
• Добавить в рацион цельнозерновые продукты. К ним относятся гречка, овсянка, геркулес, бурый рис, макароны из цельнозерновой муки. Цельное зерно, которое в них содержится, снижает концентрацию глюкозы натощак по сравнению с продуктами с высоким содержанием простых сахаров. А это помогает дольше чувствовать насыщение.
• Контролировать водный баланс. Вода защищает организм от обезвоживания, помогает контролировать температуру тела, уменьшает нагрузку на печень и почки, облегчает выведение продуктов обмена. Достаточный питьевой режим помогает съедать меньше калорий в день. Так как ей можно заменить привычные сахаросодержащие напитки, которые незаметно прибавляют лишний вес: чай с конфетами, соки, энергетики.