Хозяйничать
29 апреля 2023

5 сбалансированных блюд по правилу тарелки

Для мясоедов, любителей рыбы и вегетарианцев.

Дарья Полещикова
Дарья Полещикова
Авторка «Горящей избы».
правило тарелки

Каждую неделю Даша Полещикова тестирует новые рецепты и делится результатом. Правило тарелки — один из самый простых способов питаться правильно. Этот метод разработали в Гарварде, и согласно ему половину тарелки занимают овощи и фрукты, четверть — белковые продукты и оставшуюся часть — углеводы. Даша протестировала пять блюд, собранных по правилу тарелки.

Стейки из курицы с перловкой и сальсой

Общее время приготовления

1 час

Активное время приготовления

40 минут

Ингредиенты на четыре порции

куриная грудка2 шт.
перловая крупа1 чашка (150 мл)
огурец1 шт.
помидор1–2 шт.
лук1 шт.
болгарский перец1 шт.
итальянские травы1 ч. л.
сушёный чеснок1 ч. л.
перец½ ч. л.
масло для жарки
соль

Приготовление

  1. Сварить перловку. Для этого тщательно промыть перловую крупу. Залить водой в соотношении три к одному (на чашку перловки понадобится три чашки воды). Посолить и варить на маленьком огне под крышкой, пока вода не выкипит. Это займёт около часа.
  2. Куриные грудки разрезать вдоль пополам. Из одной грудки выйдет два стейка. На каждом стейке сделать надрезы. Посолить и посыпать специями. Жарить в небольшом количестве масла на среднем огне по семь — десять минут с обеих сторон.
  3. Приготовить сальсу. Для этого овощи нарезать мелкими кубиками. Посолить непосредственно перед подачей.
  4. Разложить курицу, сальсу и перловку по правилу тарелки.

Комментарии

Это хороший вариант быстрого ужина. Если заранее сварить перловку и разделать курицу, на приготовление уйдут считаные минуты. В сальсу можно добавить авокадо. Получится нежно и сытно.

Рыба по-португальски с цельнозерновыми макаронами

Общее время приготовления

40 минут

Активное время приготовления

40 минут

Ингредиенты на четыре порции

филе минтая600 г
цельнозерновые макароны300 г
помидоры3–4 шт.
томатная паста2 ст. л.
лук1 шт.
чеснок1 зубчик
кинзанебольшой пучок
красный перец⅓ ч. л.
масло для жарки
соль

Приготовление

  1. Рыбу разрезать на порционные кусочки. Посолить. Положить в сковороду, добавить немного воды и тушить около 20 минут.
  2. Макароны сварить по инструкции на упаковке.
  3. Приготовить соус. Лук и чеснок мелко нарезать и обжарить в небольшом количестве масла. Добавить мелко нарезанные помидоры и томатную пасту. Кипятком развести соус до консистенции сметаны. Добавить мелко нарезанную кинзу и острый перец. Тушить ещё пару минут и выключить огонь.
  4. Подавать рыбу с пастой и соусом.

Комментарии

Получилось пикантно и ароматно. Чтобы точно соблюсти правило тарелки, я разложила все ингредиенты отдельно. Но вкуснее положить рыбу прямо на макароны и сверху полить томатным соусом. 

Курица с гречкой и овощным салатом

Общее время приготовления

1 час

Активное время приготовления

30 минут

Ингредиенты на четыре порции

куриные ножки8 шт.
гречка1 ст.  (200 мл)
морковь2 шт.
лук1 шт.
огурец1 шт.
помидор2 шт.
болгарский перец1 шт.
чеснок2 зубчика
кинзанебольшой пучок
кориандр⅓ ч. л.
перец½ ч. л.
растительное масло2 ст. л. + для жарки
соль

Приготовление

  1. Луковицу мелко нарезать. Одну морковь натереть на тёрке. Обжарить в растительном масле. Добавить гречку. Посолить и перемешать. Выложить в ёмкость для запекания.
  2. Куриные ножки натереть солью и перцем. Выложить на гречку. Залить тремя стаканами кипятка. Готовить в духовке при температуре 180 градусов 45 минут.
  3. Приготовить салат. Огурцы и помидоры нарезать крупными кусками, а перец и морковь соломкой. Чеснок и кинзу мелко нашинковать. Добавить соль и кориандр. Две столовые ложки масла нагреть в микроволновой печи. Кипящим маслом залить салат и дать настояться 10–15 минут. Подавать курицу с гречкой и салатом.

Комментарии

Это блюдо, соблюдающее правило тарелки, понравилось мне больше всего! Гречка пропиталась куриным соком и получилась очень нежная и ароматная. Яркий овощной салат здорово дополняет её вкус. Определённо буду готовить так снова.

Фрикасе из индейки с картофелем по-деревенски и капустным салатом

Общее время приготовления

1 20 минут

Активное время приготовления

1 час

Ингредиенты на четыре порции

филе индейки400 г
шампиньоны200 г
картофель6-7 шт.
шалот1 шт.
сметана2 ст. л.
капуста½ кочана
огурец2 шт.
укропнебольшой пучок
лимон½ шт.
сушёная петрушка1 ч. л.
острый перец⅓ ч. л.
масло для жарки
соль

Приготовление

  1. Картофель тщательно помыть и нарезать на дольки. Чистить не надо! Добавить соль, петрушку, острый перец и немного масла. Перемешать, разложить на покрытом пергаментом противне и запекать 30–40 минут.
  2. Шалот мелко нарезать и припустить в небольшом количестве масла. Добавить нарезанную небольшими кусочками индейку и тушить до полуготовности. Если нужно, влить немного воды. Затем положить крупно порезанный шампиньоны, соль и перец. Тушить ещё 10–15 минут. Добавить сметану, довести до кипения и выключить огонь.
  3. Капусту нашинковать соломкой. Посолить и помять руками, чтобы она дала сок. Огурец нарезать соломкой. Укроп измельчить. Смешать все ингредиенты и заправить лимонным соком. 

Комментарии

Довольно удачное сочетание нежной индейки и румяной остренькой картошки. Но самая вкусная часть этой тарелки — капустный салат! Он получился свежий, лёгкий и хрустящий. 

Фалафель с булгуром и соусом дзадзики

Общее время приготовления

9 часов

Активное время приготовления

40 минут

Ингредиенты на четыре порции

нут200 г
булгур1 чашка (150 мл)
помидоры черри200 г
лук1 шт.
чеснок2–3 зубчика
огурец1 шт.
укропнебольшой пучок
сушёная петрушка1 ч. л.
кориандр½ ч. л.
зира1 ч. л.
греческий йогурт150 мл
перец⅓ ч. л.
масло3-4 ст. л. + для жарки
соль

Приготовление

  1. Нут залить водой и поставить в холодильник на ночь. За это время он разбухнет и увеличится в размере почти в три раза.
  2. Булгур отварить по инструкции на упаковке. Это займёт около 20 минут.
  3. В блендер положить половину нута, лук, чеснок, соль, петрушку, зиру и кориандр. Добавить растительное масло и измельчить до гладкости. Оставшийся нут тоже измельчить, но не так тщательно. Так фалафель получится фактурнее.
  4. Из получившейся массы слепить круглые котлетки. Обжарить в растительном масле до румяной корочки.
  5. Приготовить соус. Для этого огурец натереть на мелкой тёрке. Укроп мелко нашинковать. Смешать греческий йогурт, огурец и укроп. Посолить и поперчить.
  6. На блюдо по правилу тарелки выложить булгур, фалафель, помидорки черри и дзадзики.

Комментарии

Рецепт соблюдает правило тарелки, при этом подходит для вегетарианцев. Фалафель — необычное для меня блюдо, поэтому пробовала с интересом. Котлетки из нута получились пикантные, ароматные и сытные. Их вкусно есть и с соусом, и без. В будущем планирую поэкспериментировать и добавить в них побольше свежей зелени.

Комментарии

Станьте первым, кто оставит комментарий