«Ты всех обманываешь и ничего не умеешь»: как синдром самозванца обесценивает наши успехи

«Я недостаточно хороша для этой работы. Я оказалась здесь случайно. Скоро все узнают, что специалист из меня так себе», — именно так размышляют люди, страдающие синдромом самозванца. С помощью наших героев и клинического психолога и ведущей подкаста «Хьюстон, у нас проблемы» Любови Лукьяновой мы разобрались, откуда он берётся и как с ним справляться. 

Что такое синдром самозванца? 

Синдром самозванца — это не какое-то расстройство, которое занесено в реестр. Это психологический феномен, который может встречаться у разных людей. Он сопровождается ощущением собственной некомпетентности и страхом, что тебя разоблачат: «А вдруг все догадаются, что я на самом деле мошенник?». И это страх может быть не совсем осознанным. 

Самозванство может проявляться в разных формах поведения. Например, человек не может брать оплату: на рынке стоимость услуг такая, а он берёт сильно ниже или вообще выполняет работу бесплатно — «Да ладно, я же ничего такого не делаю!»

Этот синдром — совокупность внутренних ощущений (эмоций, мыслей, страхов) и некое поведение, которое поддерживает это внутреннее самоощущение. Человек чувствует сомнение в своих силах: он работает в хорошем месте, в котором не должен работать, все вокруг отличные специалисты, а он не очень и никто об этом не знает. И страх или тревога начинают толкать человека делать что-то, чтобы окружающие не догадались, что он на самом деле некомпетентен, — работать усерднее или, наоборот, избегать задач.  

Откуда он берётся? 

У любой проблемы есть своя история. Семья и среда, в которой мы растём, очень влияют на наше состояние во взрослой жизни. У синдрома самозванца есть несколько источников. Например, родители-перфекционисты, которые транслируют свой перфекционизм детям: делать не идеально — плохо, поэтому, если ты делаешь что-то не идеально, ты плохой. Сверхценность успеха — мы будем тебя любить, если ты будешь стараться. 

Ошибаться в таких семьях тоже неприемлемо: за ошибки или плохие оценки отругают. Чем сильнее и чаще наказывают ребёнка, тем больше вероятность, что у него будет синдром самозванца. 

Также на формирование самозванства влияет окружение. Например, родители не так строго относятся к неудачам, а в школе учителя оскорбляют, унижают, высмеивают — это тоже травмирующий опыт.

К чему он может привести? 

Если человек живёт по принципу делать всё возможное, чтобы не допустить ошибки, то он обычно становится трудоголиком. Он вкладывается в работу по полной. А трудоголизм может привести к депрессии или к другим психосоматическим расстройствам. Он не просто мешает жить, а нарушает здоровье. Люди с трудоголизмом страдают от сердечно-сосудистых заболеваний, их жизнь искажена в сторону сверхценности работы и достижения успеха, а другие сферы не развиваются. 

А если человек, наоборот, из-за самозванства избегает каких-то вещей, то его жизнь становится неполноценной. Он упускает хорошие возможности, откладывает что-то и не совершает смелых поступков. Это может привести к потере работы. И, как правило, мы прокрастинируем на что-то бесполезное, тратим огромное количество времени на пустые и бессмысленные вещи, и жизнь проходит мимо. Наверное, это не так сильно влияет, как на трудоголиков, но качество жизни тоже страдает. 

Мой синдром обострился, когда я закрыла свой проект — библиотека «Зелёная лампа» в Томске. После этого я начала пытаться развиваться в консультировании — помогать создавать крутые креативные проекты.

Пока работала библиотека, было проще доказывать свою экспертность. Можно было сказать: «Смотрите, я тут практически из ничего без денег делаю крутую штуку, ради которой люди из других городов приезжают». А сейчас если человек попросит рассказать, почему я крутой эксперт, что я скажу? Ну я когда-то там делала классный проект в Томске.

Со стороны это выглядит как непонятная неизвестная деятельность, которая не повышает мою экспертность. Когда меня зовут спикером на какое-нибудь большое мероприятие, я жду, что кто-нибудь подойдёт и скажет: «Ага, а я вот знаю, что ваша библиотека уже закрылась и что в 2014 году у вас всё было плохо с деньгами». Иногда кажется, что в своё время мы были такие популярные, потому что в городе больше некуда было пойти.

К тому же всегда встаёт вопрос денег. Мне непонятно, сколько брать за консультацию.

И ещё смущает, что у меня всё-таки узкое знание. Я делала только один конкретный проект и смотрела (и сейчас смотрю), как делают другие. И этого недостаточно, если ко мне обратятся за помощью, чтобы открыть, например, шиномонтажку. Хотя, конечно, я стараюсь учиться, где-то что-то читать. Но всегда есть страх — вдруг я прочитала не всё, вдруг есть ещё какие-то особенности, вдруг нужно знать больше, чем я прочитала. 

Думаю, это всё исходит из перфекционизма. Хочется, чтобы всё было идеально. А если не идеально, то не о чем тут рассказывать и хвалиться тоже нечем. И этот же перфекционизм отвечает, когда люди мне говорят, что я делаю классно: «Разве это классно? Я могу лучше!». Всегда кажется, что могу лучше. 

А недавно у меня возникла такая мысль. Вот я сижу, копаюсь в себе, думаю, что у меня синдром самозванца, но может ли это быть защитным механизмом, чтобы ничего не делать? То есть для того, чтобы всё получалось, нужно много учиться и работать, вставать рано утром, завтракать кашей, а я не хочу. Лучше буду думать, что у меня ничего не получится, и себя обесценивать. Не обязательно, что это так, но у меня всё чаще такие мысли возникают. 

Синдром самозванца закладывает в человеке определённые стратегии поведения, самая распространённая из которых — перфекционизм. Человек думает так: я некомпетентен, я должен делать лучше, больше, сильнее и качественнее. Эти убеждения толкают его на то, чтобы подходить к задаче с перфекционизмом. Он старается делать её идеально, а когда мы делаем что-то идеально, начинаем очень сильно стараться. 

Но вот эти убеждения «я недостаточно хорош» никуда не исчезают. И если окружение говорит, что человек сделал круто, ему кажется, что этого недостаточно, можно было и лучше. Он начинает обесценивать позитивную обратную связь. 

А ещё перфекционизм не только заставляет много трудиться, но и ставит высокие стандарты. Например, мне не только надо стараться, но и читать по одной толстой умной книге в неделю. Это нереалистичные стандарты. Наши возможности ограничены, и невозможно чисто физически читать такую литературу в короткие сроки. Но человек этого не понимает, он не справляется с придуманными стандартами и тем самым поддерживает неуверенность в себе. 

Ещё одна из поведенческих стратегий самозванства — синдром отличника. Человек, который чувствует, что он некомпетентен, начинает стараться, чтобы не допускать ситуаций, в которых он ошибается. Он тратит огромное количество сил, чтобы быть тем самым отличником. Но зачем человеку быть отличником? Чтобы не сталкиваться с собственной неидеальностью и неприятными эмоциями. Ошибки же вызывают неприятные эмоции, а у «отличников» на них реакции гипертрофированные: они паникуют, переживают и не спят ночами. 

Впервые я понял, что у меня синдром самозванца, в прошлом году, когда начал активно искать работу и стараться как-то развиваться в сфере дизайна. Искал подработки, вписывался в проекты, что-то преподаватели подкидывали. И вот прошлым летом меня попросили сделать шаблоны для одного проекта, спросили, сколько я за это возьму, и я понял, что мне стрёмно просить деньги за работу. Особенно если это какие-то большие суммы. 

Я до этого видеосъёмкой занимался, и мне неловко было всегда, когда мне платили. Вы чего, я же просто пять часов с камерой походил, а потом всю ночь монтировал — делов-то! 

И мне всегда кажется, что я недостаточно хорошо сделал, чтобы брать деньги. Когда речь заходит о том, сколько денег взять, я вообще не знаю.

Я просто не понимаю, как оценивать работу. Люди говорят, что нужно ориентироваться на то, сколько времени ты на неё потратил. Есть дизайнерский час. У кого-то он стоит 500 рублей. Но мне кажется, это много, поэтому я не могу установить фиксированную цену. Как можно оценить свою собственную работу? Ты можешь оценить чужую, но не свою. И если меня заказчик о цене спрашивает, я обычно дня на два гашусь.  

Я хочу зарабатывать деньги. Это круто. Но я считаю, что деньги нужно заслужить. Если я не очень доволен, то я предлагаю цену меньше. А как правило, я почти всегда недоволен работой. Недавно делал для одного бизнес-издания шаблоны для социальных сетей, и из пяти итоговых мне только один нравится. 

Ещё я периодически пишу мотивационные письма и там рассказываю о себе так — «позиционирую себя как дизайнер». Как-то раз дал прочитать такое письмо преподавательнице, и она мне сказала: «Не надо вот этих „как“,  говори прямо „я дизайнер“». Но мне неудобно, какой я дизайнер-то ещё? Я только учусь. 

Я работаю в одном местном городском медиа. Оно очень классное. Но я до сих пор не понимаю, зачем я там нужен, если команда и так без меня справляется: верстаю я до сих пор с ошибками, пишу мало. Уйти тоже не могу, потому что прикольно и коллектив хороший. И вот перед каждой планёркой думаю: зачем я туда еду, что я там буду делать.

Иногда я смотрю на работы однокурсников, ребят с курсов младше, и думаю, какой кошмар я делаю. Начинаю переживать, что у всех дизайн лучше, чем у меня. Но это не подталкивает меня к мысли, что надо больше стараться, расти и делать лучше. Меня это подталкивает лежать и что-то есть. 

К мысли что-то делать подталкивает дедлайн — если надо сдать проект завтра. Но там вообще первая мысль просто сделать, а не сделать лучше. И в такие моменты думаю, что всё, с дизайном наигрался, не могу больше сделать ничего нормального, пора завязывать. Хотя я дизайн правда очень люблю. 

Это же помогает делать работу лучше, но ребята, которые работают со мной в издании, объяснили, что нет. Мы как-то сидели на планёрке, обсуждали эту тему. И в какой-то момент я осознал, что все мои коллеги вкидывают кучу незнакомых терминов и я — единственный из присутствующих, кто не был у психолога. 

Я понимаю, зачем нужны психологи, но у меня такая линия — можно поныть товарищу или написать что-то в твиттере. Ещё и деньги кому-то платить! Но это я так, шучу, психологи — это круто. Просто мне, кажется, что вот то, что у меня, слишком громко называть синдромом. Так, лёгкая причуда. И вот эта лёгкая причуда складывается где-то во мне с тайм-менеджментом — и получается всё в косяках. 

Прокрастинация тоже одна из стратегий проявления самозванства. И исходит она из тех же самых тревоги и страха. Человек видит задачу и начинает её избегать. Он думает: я не компетентен, я недостаточно умён, недостаточно талантлив. Я не справлюсь, сделаю ошибку, и все поймут, что я плохой специалист. И тогда человек принимает решение не сталкиваться с этим страхом и начинает его избегать. 

Это тоже приводит к тому, что человек не решает вызовы и подкармливает ощущение, что он самозванец. 

И на первый взгляд действительно кажется, что плюсы этого синдрома очевидны. Он подталкивает людей хорошо работать. Но если это единственная мотивация себя улучшать, то в долгосрочной перспективе это не будет работать. 

Есть метод кнута и пряника. Если только кнут, то человек превращается в загнанную лошадь. Если всё время себя мотивировать тревогой и страхом (а именно эти эмоции двигают человеком с синдромом самозванца), то краткосрочно это может сработать, а в долгосрочной перспективе приводит к выгоранию, истощению, потере мотивации.

Поэтому очень важно поработать над позитивной мотивацией — пряником. Что мне нравится в этой работе? Вместо того чтобы фанатично улучшать себя, попробовать понять, что тебе интересно. Осознать ценность самой работы. Люди с синдромом самозванца нацелены на результат, а не на процесс, а надо научиться получать удовольствие от самой работы. 

Не было такого, что внезапно я проснулась и поняла: «Ух ты, у меня синдром самозванца!». Это всегда с тобой. Часть тебя, которая живёт внутри. Эта часть тебе говорит: «Ты считаешь, что ты классная, но это не так, ты обманываешь людей и на самом деле ничего не умеешь». А ты в свою очередь: «Так, спокойно, напоминаю тебе, я работала с тем-то, тем-то, меня публиковали там-то, там-то, как это я не классная?».

И вот этот диалог внутри тебя всегда ведётся в разное время громче или тише. Когда происходит что-то хорошее, например сотрудничество с объективно успешным человеком, этот голос затихает. А когда, наоборот, что-то на паузе, он становится громче. И тебе приходится прилагать массу усилий, чтобы с ним справиться. 

Я персональный стилист. Самозванство проявилось в полной мере, когда начала работать на себя. Мой опыт работы на кого-то небольшой, я работала так всего три месяца. Но когда ты работаешь на кого-то, тебя контролируют. Тебе говорят, молодец ты или нет. И ты себя понимаешь через оценку начальника. А когда ты работаешь на себя, тебя никто кроме тебя же не оценивает. И если я в чём-то допущу ошибку, то никто кроме меня самой не оценит, ошибка это или нет. 

Ещё, работая на себя, я оцениваю себя через деньги. Если мой доход растёт из месяца в месяц, это круто. Если нет, то я начинаю сомневаться в себе. Может, я где-то ошиблась? Может, когда всё это время был подъём, это не я молодец, а судьба так сложилась?

Бывало и такое, что я не могла сесть за работу из-за этого голоса. Мне нужно было написать блок лекций. У меня был в голове примерный план и содержание, но сесть за них я не могла. Было ощущение, что я обманываю людей, что я слишком молода, чтобы кого-то учить, что у меня мало опыта, чтобы быть экспертом. Но я всё-таки собрала себя в кучу, написала этот блок, и всё прошло хорошо. И в курсе было много авторских штук, придуманных мной, а не взятых где-то. 

Тяжело сказать, откуда берётся самозванство. Я могла бы обвинить родителей, учителей, но не хочу взваливать на кого-то ответственность. Я для себя отвечаю так: это часть меня, и я с этим работаю. 

Я не грущу 24/7, а что-то делаю. Чем больше у меня подтверждений, что я молодец, тем проще от этого голоска избавиться. Он сейчас гораздо тише, чем, например, год назад. 

Но мне правда помогает мой психолог, которая регулярно на все мои крики «боже мой, я ничего не могу!» напоминает, какой путь я успела пройти. Начав заниматься с ней, я заметила, что мои сомнения транслируются через всё. Я говорю «мне кажется» или «хотелось бы верить», вместо того чтобы говорить «я думаю» или «я верю». Я прямо прописываю себе, что больше так говорить не буду. 

Психологи это классно. Это помогает. Но тяжело только работать с психологом и лежать на диване. Надо самому тоже прилагать усилия. 

Я как-то была на очень крутой бизнес-программе, и там было упражнение, которое мне до сих пор помогает. Нужно было прописать максимально много пунктов за всю свою жизнь, почему ты молодец. И это здорово. Ты концентрируешься на своих победах, и это придаёт тебе уверенности. 

Я всем советую этим заниматься, хотя бы раз в полгода — вспоминать, прописывать, перечитывать. Это здорово мотивирует. Возникает ощущение, что вся твоя жизнь — череда побед.  

Идея составить список своих достижений — классная. Это точно помогает. Люди с синдромом самозванца не признают свои успехи и обесценивают их, а такая штука поможет на них сконцентрироваться.

Ещё исследователи, которые занимаются синдромом самозванца, советуют начать обсуждать свои ощущения с коллегами, особенно с теми, рядом с кем этот синдром обостряется. Очень поддерживает понимание того, что у большинства людей сходные чувства. Вот этот человек, которого я считаю крутым и с которым себя сравниваю, тоже периодически считает себя некомпетентным. 

Более того, чем круче место, в котором мы работает или учимся, тем сильнее этот синдром. Чем больше требования, чем больше планка, тем выше ставки и опасность разоблачения. 

Можно пробовать останавливать стратегии поведения и делать противоположные вещи. Так как они поддерживают синдром и заставляют человека работать на самозванца, нужно попытаться сломать систему. Например, при перфекционизме попробовать делать что-то не идеально.

Важно не ожидать от себя, что всё получится сразу. Потому что такие вещи не проходят по щелчку пальцев. Но если вы ощущаете, что не можете справиться самостоятельно, и синдром действительно не позволяет вам полноценно жить, тогда имеет смысл обратиться к психотерапевту.