Как заниматься спортом с большим весом

Активный образ жизни делает людей здоровее. Но начать тренироваться бывает сложно. А ещё некоторые общие рекомендации не подходят полным людям и могут только навредить. Поэтому с желанием сбросить лишний вес с помощью спорта нужно быть аккуратными: внимательно подбирать упражнения, следить за своими ощущениями и увеличивать нагрузку постепенно. 

Посоветуйтесь с врачом

Перед началом тренировок пройдите полное обследование, чтобы не навредить своему здоровью. Начните с терапевта: он оценит общее состояние и посоветует узких специалистов, если это нужно. Особое внимание обратите на здоровье суставов и сердечно-сосудистой системы: они могут ограничивать выбор активностей.

Найдите дополнительную мотивацию

Если с помощью спорта вы хотите похудеть, не стоит делать это единственной целью. Дело в том, что причиной лишних килограммов может быть не только образ жизни, но и гормональные проблемы, расстройства пищевого поведения, стресс. В этом случае нормализовать вес с помощью спорта и сбалансированного питания получается не всегда. А не увидев быстрых результатов, вы с большой вероятностью прекратите тренировки.

Тем временем регулярная физическая нагрузка снижает риски для здоровья даже при сохранении веса. Иными словами, стоит заниматься спортом не ради заветного числа на весах, а для здоровья и удовольствия. Поэтому важно выбирать тот вид активности, который действительно нравится. 

Позаботьтесь о психологическом комфорте

Исследование учёных из германского Института спортивных наук показало : люди с большим весом часто избегают занятий спортом, потому что пережили насмешки над своей фигурой и стесняются ходить в зал. Поэтому при выборе занятий нужно учитывать и психологический комфорт.

Возможно, вам подойдут следующие варианты.

• Выбирать время, когда в фитнес-клубе мало посетителей. Так вы будете реже сталкиваться с другими людьми и испытывать смущение.
• Тренироваться с другом или подругой. Согласно исследованиям , тренировки с напарником более эффективны, чем в одиночестве. Он поможет соблюдать режим и поддержит, если будет сложно.
• Записаться на групповые занятия спортом для людей с большим весом. Если вокруг будут люди с похожими проблемами, достигать целей будет проще .
• Заниматься индивидуально с тренером. Во время таких тренировок не придётся сравнивать себя с другими.
• Заниматься самостоятельно дома. Пожалуй, это самая комфортная среда для начала занятий. Однако есть и минусы: дома нет чёткого расписания, поэтому придерживаться графика тренировок бывает сложно.

Если дискомфорт не уходит, можно попробовать проработать эту проблему с психологом.

Выбирайте безопасные занятия

При выборе вида спорта нужно учитывать уровень подготовки и имеющиеся проблемы со здоровьем. Если вы только начинаете заниматься фитнесом, обратите внимание на щадящие виды активностей без прыжков, резких движений и чрезмерной нагрузки.

Ходьба

Это самая простая и доступная физическая нагрузка, которая подходит практически всем. Сначала ходите по 10–15 минут в день, постепенно увеличивая продолжительность тренировки до получаса. Начинайте с медленного темпа, потом немного ускорьтесь. В конце тренировки снова снизьте скорость, чтобы дать мышцам остыть.

Аквааэробика

Занятия в воде подходят людям с больными суставами и ограниченной подвижностью. Если спортивное плавание пока для вас слишком интенсивно, начните с ходьбы или бега в воде — акваджоггинга. Для этого нужен специальный пояс, который удерживает вас на плаву.

Когда освоите акваджоггинг, можно переходить к более интенсивным тренировкам: аквааэробике и плаванию.

Тренировки на кардиотренажёрах

Велотренажёры, эллиптические тренажёры и степперы имитируют ходьбу, бег и подъём по лестнице. Они хороши тем, что не дают ударную нагрузку и берегут суставы. На тренажёре можно выставить подходящую интенсивность и постепенно её увеличивать. Для людей с проблемной спиной есть лежачие варианты.

Растяжка

Растяжка помогает сбалансированно развивать всё тело и повышает подвижность суставов. Такие тренировки хорошо сочетаются с другими видами активности. Можно тренироваться в группе или попросить тренера показать несколько подходящих для дома комплексов упражнений. Во время тренировок не торопитесь и прислушивайтесь к собственным ощущениям.

Купите подходящую одежду и обувь

Тренироваться в старых стоптанных кроссовках может быть опасно: они недостаточно поддерживают стопу и не обеспечивают дополнительной амортизации суставам. Поэтому не экономьте и начните с подбора правильной обуви. Кроссовки должны хорошо сидеть на ноге и подходить для выбранного вами вида спорта. Если есть проблемы со стопами, лучше проконсультироваться с врачом-подологом и подобрать корректирующие стельки. Они не только сделают тренировки комфортнее, но и помогут избежать проблем в будущем.

Одежду для тренировок тоже лучше выбрать специальную. Современную спортивную форму шьют из дышащих синтетических тканей, которые быстро отводят влагу. Она хорошо сидит, поддерживает грудь и не натирает.

Также для тренировок пригодится фитнес-браслет или часы с функцией подсчёта пульса. Они помогут следить за сердечным ритмом и тренироваться с рекомендованной вашим врачом или тренером интенсивностью. 

По возможности начинайте с тренером

Чтобы не навредить себе, нужно знать правильную технику упражнений. Это особенно важно, если вы только начинаете заниматься спортом или у вас есть проблемы со здоровьем: грыжи, слабые суставы, плоскостопие.

Тренер поможет составить эффективный и безопасный курс упражнений и проследит за его выполнением. Когда вы освоите технику, можно продолжить заниматься самостоятельно.

Если вы решили, что вам комфортнее тренироваться дома под видеокурс, делайте это перед зеркалом и следите за движениями самостоятельно. Второй вариант: регулярно записывать себя на видео, чтобы оценить технику.

Помните, что болезненных ощущений быть не должно. Относитесь к своему телу бережно и не тренируйтесь через силу.

Ставьте достижимые цели

Всемирная организация здравоохранения рекомендует ежедневно активно двигаться не менее 30 минут. Но для малоподвижных людей это может быть слишком много. Для начала воспринимайте эти рекомендации как цель, к которой нужно прийти. Не страшно, если вначале тренировки такие короткие, что не дают результата. Ваша главная задача — сделать движение привычкой.

Чтобы не бросить тренировки, включите их в своё расписание. Например, можно делать небольшую разминку по утрам, дважды в неделю ходить на групповые тренировки в клуб и каждый день прогуливаться в ближайшем парке после ужина.