Как помочь уставшим ногам после целого дня на каблуках

Ходить на каблуках бывает тяжеловато: к вечеру ноги буквально гудят от усталости. Собрали несколько упражнений, которые помогут расслабить стопы и укрепить мышцы, которые на шпильках работали недостаточно. 

Как высокие каблуки влияют на здоровье

Нарушение равновесия

Кости, суставы, мышцы стопы в ровном положении помогают сохранять тело в равновесии. Подъём половины стопы в районе пятки нарушает это равновесие — передняя часть стопы принимает на себя слишком много веса. Есть данные, что негативный эффект усиливается, когда высота каблука достигает 8 сантиметров. Однако Американская академия хирургов-ортопедов не рекомендует носить каблук выше 5 сантиметров.

Ухудшение осанки

Ровное положение спины зависит от положения стоп и их устойчивости. Если стопы находятся в неестественном положении, например, пятки приподняты, тело должно приспосабливаться: переместить общий вес и центр тяжести, выбрав более удобную позу.

После многих лет ношения высоких каблуков тело перестраивается под особенности обуви с подъёмом. Поэтому вы можете испытывать дискомфорт при ношении обуви на плоской подошве или при ходьбе босиком.

Однако такая корректировка положения тела вместе с особенностями образа жизни, показателем ИМТ могут привести к болям в спине, пояснице и бёдрах.

Появление хронических болей в стопах

Стопы больше всех утомляются из-за веса тела, который смещается в обуви на каблуках. Стопы могут болеть долгое время и после того, как вы переобулись. 

Также от долгого ношения каблуков может повредиться ахиллово сухожилие. Сухожилие удлиняется и укорачивается при движении, а ещё когда стопы подняты на каблуках. Частое ношение каблуков может повредить сухожилие, вызвав боль в пятке или своде стопы. Однако, по данным исследований, разрыв ахиллова сухожилия чаще встречается у мужчин и распространён у спортсменов.

Изменение походки

Среднестатистическая женщина, которая регулярно носит каблуки, делает более короткие и энергичные шаги, чем та, кто носит обувь на плоской подошве. Такие шаги могут оказывать дополнительное давление на коленные суставы, что может привести к остеоартриту. В 1985 году в результате исследования с контрольной группой из девяти женщин выяснили, что длительное ношение каблуков может вызвать напряжение мышечных пучков и снизить чувство опоры во время ходьбы.

Как бороться с усталостью ног: 6 эффективных упражнений

Эти упражнения для стоп помогут размять ноги и снять с них напряжение после дня на каблуках.

Разминка

Перед выполнением более сложных упражнений необходимо разогреть мышцы. Сядьте на стул, поставив ноги на пол. Затем поднимите левую ногу так, чтобы стопа оторвалась от пола, большим пальцем ноги делайте круги в воздухе, двигаясь по часовой стрелке. Выполните 15–20 вращений. Затем сделайте ещё 15–20 кругов против часовой стрелки. Повторите то же самое с правой ногой.

Упражнение 1

Встаньте, поставьте ноги вместе. Сделайте шаг назад левой ногой так, чтобы пятка была поднята, а пальцы ног упирались в землю. Вы должны почувствовать, как мышцы на подошве стопы слегка напрягаются. Удерживайте позу 20–30 секунд. Повторите то же самое с правой ногой.

Упражнение 2

Вам понадобится резинка для фитнеса. Её нужно закрепить вокруг ножки тяжёлого предмета мебели, например стола. Сядьте перед резинкой, просуньте ногу в петлю так, чтобы лента для упражнений обернулась вокруг передней части стопы, прямо под пальцами. 

Потяните переднюю часть стопы на себя. Можно тянуть стопу и без резинки, если её у вас нет. Удерживайте положение в течение нескольких секунд, затем расслабьтесь. Вы должны почувствовать растяжение вдоль задней части пятки. Выполните упражнение 10–15 раз, а потом поменяйте ногу и повторите то же самое.

Упражнение 3

Движение похоже на нажатие ногой на педаль газа и сцепления в автомобиле. Вам понадобится резинка для фитнеса, чтобы создать сопротивление для мышц.

Сядьте на стул, поставив ступни ровно на пол. Поднимите левую ногу и возьмитесь за концы резинки для фитнеса, поместив её под подушечку стопы.

Медленно надавите на резинку, как будто вы нажимаете на педаль газа автомобиля, и удерживайте в течение нескольких секунд. Вы должны почувствовать растяжение в верхней части стопы. Затем отпустите ногу на несколько секунд. Повторите упражнение 10–15 раз одной ногой, а потом сделайте то же самое с другой.

Упражнение 4

Встаньте на расстоянии вытянутых рук от стены, упритесь в неё руками. Поставьте ноги вместе. Сделайте шаг назад левой ногой, слегка согнув правое колено и удерживая левую пятку на полу. Вы должны почувствовать растяжение вдоль икры. Удерживайте положение в течение 20–30 секунд. Повторите упражнение с правой ногой.

Упражнение 5

Это упражнение для стоп можно выполнять как сидя, так и стоя. Сначала положите под свод стопы специальный массажный мячик, но если такого у вас нет, подойдёт и теннисный. Затем прокатите мяч в направлении от пятки к пальцам. Выполняйте упражнение примерно 3–5 минут для каждой ноги.

Тренировка с массажным мячом поможет проработать сухожилия и фасции.

Упражнение 6

Удобно сядьте на пол или коврик для тренировок. Положите массажный мячик на блок для йоги. А затем расположите ногу так, чтобы мяч находился под щиколоткой.

Покатайте мячик во всех направлениях в течение 10 секунд, а затем прижмите его ногой к блоку на 3 секунды. Сделайте несколько подходов, а после повторите другой ногой.

Что ещё поможет снять перенапряжение

Собрали ещё несколько советов, которые помогут разгрузить стопы и снять нагрузку со всего организма:

Примите тёплую ванну

Одно из средств для расслабления больных мышц — ванночка для ног. Процедура снимет нагрузку с ног и улучшит кровообращение.

Погрузите ноги в таз с тёплой водой или в ванночку для ног на 5–10 минут. Также можно добавить в воду 1–2 ложки соли Эпсома, которая окажет более расслабляющий эффект на уставшие стопы. Соль можно найти на маркетплейсах или в аптеках.

Сделайте массаж

Нанесите масло или лосьон на стопы. Затем помассируйте их, слегка надавливая на болезненные места. Особое внимание уделите фасциям, которые проходят по всей длине свода стопы, от подушечки до пятки. Боли в пятках могут сигнализировать о том, что фасция зажата или травмирована.

Чтобы найти подошвенную фасцию, потяните пальцы ног к себе. Тогда вы почувствуете ее, если проведёте рукой по своду стопы сверху вниз. Массаж снимет боль со стоп и улучшит их состояние.

Не обязательно делать массаж самостоятельно, можно попросить партнёра помочь.

Подержите ноги в холодной воде, а потом поднимите их

Если ноги опухли, или вы чувствуете, что они сильно разгорячённые, используйте прохладную воду. Можно приложить к уставшим ногам лёд или немного подержать их под холодным душем.

Потом придайте ногам возвышенное положение, чтобы напряжение и отёк спали. Для этого можно использовать высокую подушку, подлокотник дивана или кресла, или прислонить ноги к стене. Этот метод поможет улучшить кровообращение и уменьшить дискомфорт.

Как предотвратить усталость стоп

Выберите другую обувь или низкий каблук

Врачи рекомендуют придерживаться некоторых правил при выборе удобной и полезной для здоровья ног обуви на каждый день:

• Обувь должна быть правильной длины, ширины и глубины для вашей стопы:

между концом самого длинного пальца ноги и обувью может остаться пространство в 10 миллиметров.

• Носок обуви должен быть круглой или квадратной формы, чтобы не сдавливать пальцы.
• Отдавайте предпочтение обуви со шнурками или на застёжке-липучке для надёжной фиксации стопы.

Также стоит выбирать обувь с мягким бесшовным верхом, съёмными стельками и прочной пяткой для поддержки стопы.

Если вы всё-таки не хотите отказываться от туфель, выбирайте обувь на платформе, чтобы перепад между пяткой и стопой был меньше, или с каблуком покороче. Можно надеть каблуки ниже 5 сантиметров, так как они оказывают меньшую нагрузку на суставы.

Сократите время, которое проводите на каблуках

Например, можно уменьшить количество дней, в течение которых носите каблуки. Попробуйте чередовать каблуки и кроссовки или балетки.

Если дресс-код мероприятия предполагает каблуки или вам просто хочется их надеть, можно дойти до места в удобной обуви, а потом переобуться. Или, наоборот, торжественную часть праздника провести на каблуках, а на время банкета и вечеринки переобуться и танцевать до упаду.

Передвигаться по городу будет быстрее и удобнее, если вы в кроссовках или другой удобной обуви. А на работе, учёбе или, например, в театре можно переобуться в обувь на каблуках.

Купите ортопедические стельки

Подкладывайте в обувь на каблуках специальные ортопедические стельки, которые снижают давление на пятку и делает ношение каблуков более комфортным. Обувь с ортопедической стелькой также улучшает устойчивость и увеличивает скорость ходьбы.