6 эффективных упражнений, которые помогут накачать пресс

Не все могут накачать рельефные кубики на животе — здесь нужно не только упорство, но и генетическая предрасположенность. Однако делать упражнения для пресса всё равно полезно: они укрепляют всё тело, помогают держать равновесие и улучшают осанку.

Какие мышцы нужно качать, чтобы укрепить пресс

Вопреки мифу, верхнего и нижнего прессов не существует. Но на животе действительно есть несколько видов мышц.

Прямые мышцы — это пара длинных мышц, которые проходят вверх по передней части живота от лобка до мечевидного отростка. Они сжимают внутренние органы и напрягают брюшную стенку. Прямая мышца живота работает совместно с внутренними и внешними косыми мышцами при сгибании позвоночника. Также прямая мышца живота участвует в движении таза вперёд. А ещё она отвечает за появление кубиков пресса: белая вертикальная линия разделяет правую и левую прямые мышцы, а полосы ткани — каждую из них на сегменты — знакомые нам кубики.

Поперечные мышцы считаются самыми глубокими мышцами живота. Они напрягают брюшную стенку, сжимают внутренние органы живота, а также стабилизируют таз и поясничный отдел позвоночника.

Внутренние косые мышцы живота расположены между поперечной и наружными косыми мышцами. Внутренние косые мышцы помогают сжимать брюшные органы и участвуют в сгибании позвоночника. Они также задействованы при выполнении вращений, боковых скручиваний и сгибаний.

Внешние косые мышцы живота тоже играют важную роль в сгибании позвоночника и поддержании внутренних органов. Они работают вместе с внутренними косыми мышцами при боковом сгибании и вращении позвоночника.

Пирамидальные мышцы — это небольшие мышцы, которые располагаются в нижней части живота. У некоторых людей пирамидальные мышцы есть с обеих сторон, у некоторых – с одной, у кого-то их нет совсем. Они играют незначительную роль — помогают сжимать живот.

Чтобы укрепить пресс, нужно работать со всеми вышеперечисленными мышцами. Поэтому одного-единственного универсального упражнения не существует. Эффективнее делать комплекс упражнений, которые задействуют всю группу мышц пресса.

Кому противопоказаны упражнения на пресс

Не для всех упражнения на пресс могут быть полезны. Не рекомендуется выполнять упражнения на пресс:

• беременным;
• людям с остеопорозом;
• людям с грыжей или выпячиванием межпозвоночного диска.

Какие упражнения помогут укрепить мышцы живота

Чтобы укрепить мышцы живота, не нужны спортивные снаряжения и абонемент в спортзал. Вам достаточно выделить свободное время для тренировок дома и найти коврик, чтобы выполнять упражнения безопасно. Есть данные, что упражнения в положении лёжа на спине более эффективны для развития мышц живота, чем упражнения стоя.

Можно начать с классических упражнений, которые укрепят корпус и помогут сжечь лишние жировые клетки в области живота. Старайтесь выполнять упражнения не менее 12–15 раз. Если у вас проблемы со спиной, проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок.

Мостик

Чтобы сделать мостик, лягте на спину, согните колени. Держите спину ровно, не выгибайте её и не прижимайте сильно к полу. Избегайте наклона бёдер. Напрягите мышцы живота. А затем поднимите бёдра от пола, пока они не выровняются с коленями и плечами. Задержитесь в таком положении на 15–20 секунд, не нарушая положения.

Скручивания в положении лёжа

Скручивания помогают добиться видимого пресса, так как направлены на развитие силы корпуса.

Чтобы правильно сделать скручивания, лягте на спину и уприте ноги в стену так, чтобы колени и бёдра были согнуты под углом 90 градусов. Напрягите мышцы живота. Затем поднимите голову и плечи от пола, сделав скручивание так, что локтем руки достать до колена. Чтобы не напрягать шею, скрестите руки на груди, а не сцепляйте их за головой.

Правильное движение будет похоже на классическое упражнение по качанию пресса, однако в этом случае упор ногами в стену позволит сильнее напрячь необходимые для проработки мышцы.

Модифицированная планка

Лягте на живот. Затем поднимитесь, опираясь на предплечья и колени. Голова и шея должны находиться на одной линии со спиной. Расположите плечи прямо над локтями. Потом напрягите мышцы живота.

Можно создать дополнительное напряжение, расположив локти немного ближе к коленям. Задержитесь в таком положении, а затем вернитесь в исходное и повторите сначала.

Также можно усложнить упражнение. Например, в положении планки можно поднять одну из рук или ног. Позже можно поднимать, например, левую руку и правую ногу одновременно, а потом аналогично повторять с правой рукой и левой ногой.

Боковая планка

Боковая планка тренирует устойчивость и укрепляет корпус, используя боковые мышцы живота.

Лягте на левый бок, приподнявшись на левом предплечье. Расположите левое плечо над левым локтем, удерживая плечи, бёдра и колени на прямой линии. Положите правую руку вдоль тела. Задержитесь в таком положении на 10–15 секунд. Повторите то же самое, перевернувшись на правую сторону.

Если хотите усложнить упражнение, можно выпрямить опорную руку и вытянуть вверх незадействованную руку.

Супермен

Эта активность также развивает силу корпуса и помогает укреплять поясницу.

Лягте на живот, подложив под бёдра скрученное полотенце или небольшую подушку для поддержки спины.

Затем напрягите мышцы живота. Поднимите правую руку с пола и задержитесь в таком положении примерно на 10–15 секунд. Потом опустите правую руку и повторите то же самое с левой. Далее поднимите правую ногу с пола и задержитесь на 10–15 секунд. Потом опустите правую ногу и повторите то же самое с левой ногой.

Велосипед

Лягте на пол на спину. Сцепите руки на затылке. Напрягите мышцы живота, поднимите колени под углом 45 градусов и оторвите лопатки от пола. Затем поверните верхнюю часть тела влево, подведя правый локоть к левому колену и вытянув правую ногу. Далее подведите левый локоть к правому колену.

Продолжайте выполнять попеременные движения в обе стороны примерно 12–16 раз. Потом примите исходное положение и отдохните, а потом сделайте новый подход.

Выполняйте упражнение медленно, сосредоточившись на правильном выполнении, а не на количестве повторений.

Как встроить упражнения на пресс в график тренировок

Перед выполнением любых упражнений не забывайте делать короткую разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к более интенсивным тренировкам.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять три подхода упражнений по 8–12 раз каждое. Достаточно повторять комплекс упражнений три раза в неделю и не забывать при этом о других мышцах. Также врачи советуют сократить потребление фастфуда и алкоголя, чтобы не потерять прогресс.

Почему кубики пресса не всегда видны

Даже если вы усердно тренируетесь, можно не дождаться появления видимых кубиков пресса. И вот почему.

Генетика

Распределение жира в организме во многом зависит от генетических особенностей. Например, некоторые склонны накапливать жир в области бёдер и ягодиц, а другие – в области живота. Однако, кроме генетической предрасположенности, на образование избыточных жировых клеток влияет и образ жизни: низкая физическая активность, неправильное питание.

Также мы не можем выбирать, где теряем жир: на животе, спине или в ягодицах. И невозможно гарантировать, что вы потеряете жир именно в районе пресса. Однако физически активные люди с большей вероятностью будут иметь более выраженные мышцы живота.

Особенности функционирования организма женщин

Здоровый процент жира в организме составляет 25–31% для женщин и 18–24% для мужчин без учёта возраста и уровня физической активности. Большее количество жира в организме нужно женщинам для нормальной работы репродуктивной системы. Дело в том, что он отвечает за выработку необходимых половых гормонов и фертильность.

Наличие достаточного количества жира в женском организме имеет значение и для других физиологических функций. Например, для усвоения и хранения витаминов, регулирования комфортной температуры тела.

Гормональные колебания

Процент жира в организме меняется с возрастом. Например, у девушек-подростков из-за гормональной перестройки организма грудь становится полнее, а бёдра шире. 

В репродуктивном возрасте эстроген и прогестерон вызывают овуляцию и поддерживают беременность. Падение этих показателей провоцирует изменения, способствующие увеличению веса. С возрастом у женщин естественным образом снижается уровень эстрогена, поэтому организм склонен накапливать жир в области живота, а это делает мышцы менее заметным. Также жировые отложения могут смещаться в область живота в период менопаузы.

Почему качать мышцы пресса всё равно полезно

Если вы не увидели заветные шесть кубиков после усердных тренировок, всё не зря. Тренировка мышц кораулучшает осанку и способствует более подтянутому внешнему виду. Также развитие силы мышц кора может повысить эффективность общих занятий по поддержанию формы.

Укрепляющие упражнения мышц живота полезны для общего физического состояния. 

Сила и координация этих мышц важны не только для занятий фитнесом, но и для повседневной жизни: например, чтобы дотянуться до полки, поднять ребёнка или вымыть полы.

Учёные советуют работать с глубокими мышцами кора и активировать анатомический пояс для поддержки поясницы и устранения боли в спине. В повседневной жизни лучше поддерживать позвоночник в нейтральном положении, выбирая правильную позу в положении сидя и поддерживая изгиб поясницы подушкой.

Если у вас боли в спине, избегайте сидение на низких диванах или длительную работу, например в саду, когда корпус находится в согнутом положении. Также следует избегать упражнений, которые меняют поясничный изгиб, например скручивания.