Работа за ноутбуком, видеосозвон с подругой в обеденный перерыв и сериальчик вечером — после такого дня глаза часто устают. Зрение может стать затуманенным и размытым. А у некоторых возникает ощущение, будто в глаза насыпали песка. Рассказываем, как организовать свой день, чтобы этого избежать. А ещё делимся упражнениями для глаз, которые помогут им отдохнуть.
Почему мы чувствуем напряжение в глазах
Перенапряжение глаз — распространённое состояние, возникающее от мелкой интенсивной работы или при длительном использовании экранов компьютеров и других цифровых устройств. Также усталость глаз может быть вызвана вождением или многочасовым чтением.
Наиболее частыми симптомами перенапряжения глаз являются:
- ощущение утомления в глазах;
- затуманенное зрение;
- сухость в глазах;
- головные боли, дискомфорт в шее и плечах.
Перенапряжение может быть спровоцировано бликами на экране, неправильным расстоянием между глазами и экраном, а также более серьёзными проблемами со зрением. Например, дальнозоркостью, астигматизмом и возрастными изменениями. Также глаза устают из-за неправильно подобранных очков или контактных линз, которые могут вызвать размытость и усугублять ощущение напряжения.
Работа в слишком ярком или, наоборот, недостаточно освещённом помещении тоже утомляет глаза. Неправильная осанка во время сидячей работы, фитнеса или повседневных забот может вызывать боли в шее, плечах и спине, а это, в свою очередь, усиливает дискомфорт и напряжение в глазах — объясняет профессор офтальмологии Лори Грей Барбер. Можно почувствовать сухость в глазах, если вы работаете в помещении с недостаточным уровнем влажности или долго сидите перед вентилятором, который дует прямо в лицо.
Степень напряжения и усталости глаз часто зависит от качества вашего зрения и количества времени, проведённого за работой или перед экраном. Многие из визуальных симптомов являются временными и уменьшаются, если дать глазам отдохнуть.
Какие упражнения для глаз помогут снять напряжение
Чтобы глаза меньше уставали, нужно делать паузы в работе за компьютером и выполнять упражнения, которые помогут расслабиться и снизить напряжение с глаз.
Моргание
Во время использования цифровых устройств частота моргания замедляется. Это приводит к высыханию глаз, из-за чего вы можете ощущать сухость и резь в глазах. Моргание помогает запустить работу сальных желёз в веках, стимулируя выделения — слёзную плёнку.
Упражнение 1
Закройте глаза примерно на две секунды, а затем откройте их. Повторите упражнение несколько раз. Пока глаза закрыты, можно сжимать веки для дополнительной стимуляции сальных желёз.
Упражнение 2
Сильно зажмурьте глаза на пять секунд, а затем широко их распахните. Повторите упражнение десять раз. Эта активность укрепляет и расслабляет мышцы глазного яблока, повышает циркуляцию крови в тканях.
Фокусировка
Чередование фокуса на близком и дальнем предмете помогает тренировать мышцы хрусталика, чтобы они могли включаться и расслабляться в нужные моменты. Когда мы используем глаза для работы вблизи (например, когда печатаем текст на компьютере), система фокусировки быстро утомляется, а глаза высыхают. Регулярные перерывы может облегчить напряжение от работы.
Упражнение 1
Чтобы выполнить упражнение, возьмите карандаш и держите его на расстоянии вытянутой руки. Сосредоточьтесь на кончике ластика. А затем медленно двигайте карандаш к носу, удерживая фокус на ластике. Как только он раздвоится, снова отведите его в исходное положение.
Упражнение 2
Чтобы выполнить тренировку, наклейте на оконное стекло небольшую наклейку или нарисуйте точку маркером. А затем сфокусируйтесь на этой метке. Через пятнадцать секунд переведите взгляд на предмет, который находится где-то далеко за окном, и удерживайте фокус на нём в течение 15 секунд. Потом вернитесь к наклейке или точке на окне. Повторите упражнение несколько раз.
Рисование фигур глазами
Такие упражнения на движения помогают тренировать мышцы глаз и улучшают динамическую остроту зрения. А ещё уменьшают симптомы усталости и напряжения глаз.
Упражнение 1
Выберите точку на полу. Начните рисовать глазами воображаемую восьмёрку. Выполняйте действие в течение 30 секунд, а затем поменяйте направление и выполните всё то же самое. Для разнообразия можно рисовать что угодно: круг, квадрат, домик, буквы или другие фигуры.
Упражнение 2
Выберите движущийся объект за окном. Например, пешехода, машину или птицу в небе. И следите за их движением.
Как ещё позаботиться о своём зрении
Если вы часто и подолгу пользуетесь цифровыми устройствами, занимаетесь «близкой работой» (вышиваете, читаете, рисуете), зрение может стать размытым, а глаза начать болеть. Американская академия офтальмологии советует, как снять напряжение с глаз и обезопасить зрение:
Чаще моргайте
Это поможет естественным образом увлажнить глаза. Обычно люди моргают около 15 раз в минуту. Есть данные, что при использовании компьютеров и других цифровых экранных устройств частота моргания снижается на 66%. То есть мы моргаем примерно 5–7 раз. Постарайтесь сознательно моргать как можно чаще, это предотвратит высыхание поверхности глаз.
Используйте увлажнитель воздуха
По ГОСТу норма влажности в жилом помещении составляет 30–45% зимой и 30–60% летом. Если вы часто находитесь в сухом тёплом помещении, можно задуматься о покупке увлажнителя воздуха. Искусственная влага освежит глаза, когда они кажутся сухими.
Есть несколько способ увлажнения воздуха и без увлажнителя:
- Расставьте в комнате вазы или ёмкости с водой: в течение дня она будет испаряться.
- Повесьте влажные полотенца на батарею: они будут сохнуть и отдавать влагу.
- Поставьте ёмкость с водой перед вентилятором, чтобы холодный воздух попадал на жидкость.
- Воспользуйтесь пульверизатором: периодически распыляйте воду в воздух или на шторы.
Отрывайте взгляд от экрана
Не забывайте иногда давать глазам отдохнуть. Например, во время работы за цифровыми устройствами можно заводить таймер и каждые 20 минут делать перерыв. Можно по несколько секунд смотреть на объект, который находится от вас на расстоянии примерно шести метров.
Используйте компьютерные очки
Они помогают снизить нагрузку на глаза при длительном использовании компьютера или телефона. Очки для компьютера помогают фокусироваться на расстоянии экрана компьютера (среднее расстояние составляет около 50–65 сантиметров от лица). Они также имеют тонировку, которая устраняет блики и блокирует попадание синего света в глаза. Перед покупкой очков для работы за компьютером обязательно сходите к офтальмологу.
Отрегулируйте яркость и контрастность
Если ваш экран ярче, чем естественное освещение, глазам приходится напрягаться. Отрегулируйте яркость экрана в соответствии с уровнем освещённости вокруг вас. Также попробуйте увеличить контрастность экрана, чтобы снизить нагрузку на глаза.
Используйте фильтр, который уменьшает блики
Экраны современных цифровых устройств часто бликуют. Попробуйте использовать матовый экранный фильтр, чтобы уменьшить блики. Он похож на защитную плёнку, которые некоторые используют для защиты экрана телефона: фильтр либо клеится на экран компьютера, либо надевается сверху с помощью крепежей. Подобрать их можно в магазине техники или на маркетплейсах.
Если не хотите ставить фильтр, попробуйте поиграть с освещением: более мягкий свет естественным образом снижает экранные блики.
Измените положение тела, когда работаете за компьютером
Лучше сидеть примерно на расстоянии вытянутой руки от экрана. Также нужно скорректировать положение экрана: удобнее смотреть на компьютер, когда глаза направлены немного вниз. Оптимальное расположение экрана – на 15–20 градусов ниже уровня глаз (примерно 10 сантиметров) при измерении от центра экрана и на расстоянии 50-70 сантиметров от глаз.
Если во время работы за компьютером вам нужны ежедневник или бумажные документы, их необходимо располагать над клавиатурой или под монитором. Если это невозможно, используйте держатель документов, который можно поставить рядом с компьютером. Необходимо расположить документы так, чтобы не приходилось крутить головой с документа на экран.
Правильная организация рабочего пространства поможет организму чувствовать себя комфортнее.
Когда стоит обратиться к врачу
Если у вас нет проблем со зрением, нужно проходить профилактическое обследование у офтальмолога раз в три года, если вам меньше 40 лет. И каждый год, если вы старше 40 лет, потому что в этом возрасте могут появиться первые признаки серьёзных заболеваний или значительные изменения зрения. Важно обнаружить эти проблемы на ранней стадии.
Однако, если у вас инфекция или травма, вы чувствуете боль в глазах, обязательно обратитесь к врачу вне профилактического плана. Также поводом для более частых посещений офтальмолога могут стать диабет и повышенное артериальное давление в личном или семейном анамнезе.
Станьте первым, кто оставит комментарий