Вакуум живота: просто тренд или полезное упражнение?

Вы наверняка видели это необычное упражнение, во время которого живот втягивают так сильно, чтобы он буквально прирос к позвоночнику. Такое движение якобы делает живот плоским, талию узкой, а пищеварение регулярным. Разбираемся, полезен ли вакуум живота на самом деле.

Что такое вакуум живота

Вакуум живота — это дыхательное упражнение, упражнение, которое задействует поперечную и косые мышцы живота. Чтобы его выполнить, нужно сильно втянуть живот, расширить грудную клетку и как бы втянуть туда внутренние органы.

Shutterstock / Alexey Seafarer

Вакуум популяризировали бодибилдеры в конце 60-х — начале 80-х годов прошлого века. Они практиковали интенсивное втягивание живота во время тренировок, чтобы на соревнованиях продемонстрировать узкий подтянутый живот на фоне мускулистого тела.

Фитнес-тренеры, практикующие упражнение по вакууму живота, обещают много пользы. Например, стройную талию, подтянутый живот, улучшение работы пищеварения, кровеносной и дыхательной систем.

Что о пользе вакуума говорит наука

Упражнение в основном воздействует на поперечную мышцу живота. Однако исследование 2019 года говорит, что практика задействует не только корсетные, но и внутренние косые мышцы, а также мышцы тазового дна и диафрагму. Также вакуум живота укрепляет мышцы поясницы и может уменьшить неприятные ощущения в спине у тех, кто ведёт сидячий образ жизни.

Вакуум живота увеличивает силу брюшного пресса, но не уменьшает количество жира. Упражнение хоть и полезно для тонуса живота, но не поможет сделать его плоским, — считает диетолог Брижит Зейтлин. Чтобы фигура стала более подтянутой, нужно сочетать вакуум живота со здоровой диетой и другими видами физической активности.

Научных доказательств того, что вакуум живота улучшает работу пищеварения, кровеносной и дыхательной систем, не существует. 

Кому не стоит практиковать вакуум 

Обычно вакуум живота безопасен. Однако существуют случаи, когда от выполнения упражнения лучше отказаться:

• беременность и послеродовой или послеоперационный период;
• грыжи брюшной стенки;
• серьёзные проблемы со спиной (грыжа межпозвоночного диска, проблемы с шеей).

Практика вакуума предполагает работу с дыханием, поэтому у вас может закружиться голова. К тому же на первых порах вы можете по ошибке задерживать дыхание в момент втягивания живота, что делать не нужно.

Как правильно делать вакуум живота

Арнольд Шварценеггер в авторской статье предупредил, что вначале выполнять вакуум живота будет некомфортно. Может казаться, что мышцы выворачиваются наизнанку, но позже станет легче, и вы увидите результат. Лучше практиковать вакуум утром натощак.

Существуют разные методики выполнения практики. Упражнение можно выполнять стоя, на четвереньках, сидя или лёжа на коврике — как вам удобно. 

Стоя

1. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч. Одну руку положите на живот, другую — на поясницу.
2. Медленно вдохните как можно больше воздуха.
3. Медленно выдыхайте воздух, одновременно сильно втягивая живот, как будто хотите влезть в поезд метро в час пик.
4. После задержитесь в таком положении на двадцать секунд. Дышите спокойно.
5. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение снова.

С упором на колени

1. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки наверх.
2. На выдохе опустите руки и упритесь ладонями в бёдра: важно, чтобы руки оставались прямыми.
3. Задержите дыхание и втяните живот, как будто хотите спрятать его под рёбра.
4. Оставайтесь в таком положении, пока вам не захочется вдохнуть воздух. Но будьте осторожны: вы не должны задыхаться, испытывать боль или чувствовать головокружение.
5. Затем через круглую спину, как будто делаете змейку, вернитесь в исходное положение.

Лёжа на коврике

1. Удобно лягте на спину на коврик для йоги, руки расположите вдоль тела. Ноги согните в коленях.
2. Расслабьте живот и медленно выдохните.
3. Когда сделаете полный выдох, напрягите мышцы пресса и поднимите голову, шею и плечи от пола.
4. Выдохните снова, а затем напрягите мышцы пресса сильнее и попытайтесь втянуть живот.
5. Оставайтесь в этой позе 10—15 секунд. Потом расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение.

При желании можно увеличить время вакуума с двадцати секунд до минуты, когда вы освоите технику и привыкнете к ощущениям во время выполнения упражнения.