10 000 шагов в день: откуда взялась эта норма и есть ли в ней здравый смысл

«Для поддержания здоровой формы надо проходить 10 000 шагов в день», — в унисон заявляют все: от приложений в телефоне до вашей соседки — любительницы пабликов о здоровье. На самом ли деле это магическое число является нормой или это всего лишь очередной миф?

Как появилась идея о необходимости проходить 10 000 шагов в день?

Токио, 1964 год. Летние Олимпийские игры стали не просто спортивным событием, а символом возрождения и процветания Японии после Второй мировой войны. Интерес к спорту и физической активности взлетел до небес, и жители страны стали активно искать способы улучшить своё здоровье, а японские предприниматели — возможность на этом заработать.

В это самое время, в 1965 году, японская компания Yamasa, занимавшаяся производством часов и измерительных приборов, выпускает революционное устройство — первый портативный шагомер Manpo-kei. Что интересно, Manpo-kei переводилось как «счётчик 10 000 шагов», а сам иероглиф напоминал ходящего человека. 

Первые механические шагомеры, конечно, существовали и до Yamasa. Их даже приписывают Леонардо да Винчи. Однако это были скорее сложные устройства для учёных или военных, а не простого обывателя. Yamasa сделала акцент на удобство, простоту и магию маркетинга.

Забравшись на волну популярности спорта, они запустили рекламную кампанию со слоганом «давайте проходить 10 000 шагов вместе», с удобным и звонким числом, которое легко запоминалось, — и сорвали куш! Продажи Manpo-kei взлетели, а 10 000 шагов по сей день ассоциируются со здоровьем и фитнесом во всём мире.

Как бы красиво ни звучала история о магических 10 000 шагов как катализаторе здоровья и поддержания веса в норме, у этого не было никаких научных доказательств. Подтверждая свою теорию в 1965 году, Yamasa ссылалась на исследования японского профессора университета здоровья и благосостояния Йоширо Хатано, который просто придумал гипотезу о 10 000 шагов. 

Главным интересом профессора была проблема лишнего веса, которая стала особенно актуальна в Японии в то время. Изучая её, Хатано заключил, что если японцы увеличат свою ежедневную активность до 10 000 шагов, то смогут сжигать на 20% больше калорий, что в дальнейшем приведёт к снижению веса. Однако он не приложил никаких научных оснований к числу 10 000. Но идея понравилась создателям шагомеров.

Вот так удачная маркетинговая кампания породила миф, который до сих пор заставляет нас двигаться. К слову, компания Yamasa всё ещё существует и продолжает свою деятельность. Хотя оригинальный Manpo-kei уже не выпускается, бренд предлагает широкий ассортимент шагомеров и фитнес-трекеров. 

А чем вообще полезна ходьба? 

Пока учёные спорят, насколько 10 000 шагов — оправданное число, ясно одно: ходить полезно, как для ментального здоровья, так и для физического.

Например, National Center Institute доказал, что физическая активность в свободное время связана со снижением риска 13 различных типов рака. А исследование от 2012 года показало позитивное влияние ходьбы на состояние человека с депрессией в совокупности с медикаментозным и психологическим лечением.

Но сколько шагов на самом деле нужно?

На этот вопрос учёные не могут найти ответ. Ежегодно они продолжают проводить исследования в попытках выверить ту самую «норму», однако цифры разнятся каждый год.

В 2012 году исследователи заключили, что для поддержания здоровья взрослым требуется проходить от 7 000 до 11 000 шагов в день, включая как повседневные перемещения, так и целенаправленные прогулки не менее 10 минут.

А в 2024 году эта норма шагов изрядно снизилась. Масштабное исследование показало, что даже прохождение 4 000–4 500 шагов в день значительно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Однако оптимальным они называли 9 000–10 500 в день, независимо от времени, проведённого в сидячем положении. 

Гарвардский медицинский институт также подтвердил, что даже 4 400 шагов в день могут принести пользу вашему здоровью. Оказалось, что продолжительность жизни среди женщин старшего возраста увеличивалась, если они повышали уровень ежедневной активности с 2 700 шагов до 4 400. А чем больше они ходили, тем дольше была продолжительность их жизни, но это работало только вплоть до 7 500 шагов день. Достижение 10 000 шагов в день не просто не давало им никаких бенефитов — наоборот, некоторые учёные доказали, что это может пагубно сказаться на здоровье пожилых.

То есть ходьба может быть вредна для здоровья?

Всё верно, группа учёных из США считают, что резкое увеличение физической активности до 10 000 шагов в день может представлять риск для людей с хроническими заболеваниями, диабетом 2‑го типа, а также для пожилых и малоподвижных. 

Эссе доктора Грега Хагера подтверждает, что в каких-то случаях 10 000 шагов могут только навредить здоровью. Хагер утверждает, что стандартизированная норма шагов не может быть применима ко всем, потому что она не учитывает индивидуальные особенности. Исследование также показало, что отслеживание количества шагов на самом деле не повышает шансы на снижение веса.

Что же нужно делать, чтобы быть здоровым?

В 2020 году Всемирная организация здравоохранения обновила свои рекомендации по физической активности. Эта активность не обязательно должна включать в себя ходьбу, хотя именно ходьба является самым доступным способом поддержания здоровья.

В соответствии с обновлениями взрослым рекомендуется уделять от 150 до 300 минут в неделю средней или высокой физической активности, в то время как детям и подросткам нужно не менее 60 минут аэробных упражнений в день. 

Для людей старше 65 лет, особенно тех, кто имеет хронические заболевания или физические ограничения, специалисты рекомендуют сочетать умеренную и более интенсивную физическую активность. При этом особое внимание стоит уделить упражнениям на равновесие и силу.