11 вредных мифов о фитнесе и ЗОЖ

Собрали распространённые мифы о том, как правильно тренироваться и питаться, чтобы быть здоровыми. И разобрались, почему они неверны и как стоит действовать на самом деле.

Чтобы поддерживать здоровый вес, достаточно регулярно тренироваться

Может показаться, что интенсивные тренировки сжигают много калорий, делают тело рельефным и позволяют поддерживать желаемый вес. 

Однако физическая активность — лишь одна из составляющих здорового образа жизни. Тренировки действительно увеличивают расход калорий. Но также от них растёт аппетит. Поэтому поддержание здорового веса в значительной степени зависит от питания. 

Если вы хотите похудеть, то нужно тратить больше калорий, чем вы получаете. А если нужно поправиться, то, наоборот, следует есть больше, чем тратите. Вес может остаться на месте, если начать больше тренироваться и больше есть.

Нельзя есть сразу после тренировки

Иногда даже тренеры в фитнес-центрах предупреждают о том, что после занятия какое-то время нельзя есть. Якобы это помогает поддержать эффект от тренировки — не набрать те калории, которые вы сожгли на занятии.

Однако недостаточное потребление калорий может остановить рост мышц и привести к повышенной утомляемости, тогда у вас не получится заниматься в полную силу.

После интенсивной тренировки организм хочет восполнить энергию, это нормально. Прислушивайтесь к своим ощущениям. Если вы проголодались, можно либо полноценно поесть, либо сделать питательный перекус прямо в раздевалке. Важно сосредоточиться на сочетании углеводов и белков, чтобы восполнить запасы энергии, необходимой для восстановления мышц. Например, хорошим перекусом считаются:

• йогурт;
• фрукты;
• сэндвич с арахисовым маслом или тунцом;
• смузи;
• индейка с цельнозерновым хлебом и овощами.

Самый простой способ больше двигаться — начать бегать по утрам

Действительно, для утренних пробежек не нужно тратить время на дорогу в клуб или покупать дорогой абонемент. Достаточно просто выйти в ближайший парк.

Бег воспринимается как естественное движение, однако в качестве физической активности подходит не всем. При серьёзных травмах нижних конечностей, а также при сердечно-сосудистых заболеваниях (например, при ишемической болезни сердца) не стоит заниматься бегом. Вместо этого можно попробовать быструю ходьбу. В любом случае перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.

Если у вас нет противопоказаний, всё же стоит быть аккуратнее. Новичкам лучше начать с быстрой ходьбы или чередования бега и ходьбы, чтобы привыкнуть к нагрузкам. Не нужно начинать с пробежки в высоком темпе: вы быстро устанете и можете получить травму. Следите за техникой бега и прислушивайтесь к своим ощущениям. Если сомневаетесь в том, что всё делаете правильно, проконсультируйтесь с тренером.

🏃‍♀️ 10 полезных советов, чтобы бегать без травм

Чтобы мышцы были рельефными, надо есть больше белка

Белки — один из главных строительных элементов для спортивного тела. Многие диеты рекомендуют сокращать употребление жиров и углеводов в пользу белков.

Специалисты клиники Майо рекомендуют потреблять примерно 200–700 калорий – это примерно 50–175 граммов, полученных из белка, если вы питаетесь на две тысячи калорий в день. Например, человек весом 75 килограммов должен потреблять 60 граммов белка в день. Столько содержится в 200 граммах куриной грудки. При регулярных занятиях спортом норма белка может увеличиться: она составляет от 1,1 до 1,5 грамма на килограмм.

Однако потребление белка более 2 граммов на килограмм веса в день уже считается избыточным. Чрезмерное и регулярное употребление белка может привести к образованию бляшек в сосудах и их последующей закупорке. Это становится определяющим фактором риска сердечного приступа, инсульта и других сердечно-сосудистых заболеваний. Также чрезмерное потребление продуктов с высоким содержанием белков приводит к нарушению функций почек и печени.

Рацион должен содержать все необходимые компоненты для работы организма: и белки, и жиры, и углеводы.

Чтобы следить за весом, нужно взвешиваться каждый день

Ежедневное или периодическое взвешивание для некоторых людей становится ритуалом. По цифре на весах они судят о похудении или, наоборот, о наборе массы, а даже незначительные колебания могут расстроить их.

На самом деле цифра на весах не является показателем спортивного телосложения: существует суточное колебание веса из-за задержки жидкости. А у людей с одинаковым весом может быть разное телосложение. Поэтому лучше ориентироваться на свои параметры в сантиметрах. Также можно высчитать индекс массы тела (ИМТ). По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, ИМТ в диапазоне от 18,5 до 24,9 считается нормальным. Но и это не единственный способ следить за своими параметрами. Можно рассчитать коэффициент упитанности или воспользоваться формулами Поля Брока и Лоренца. Последняя учитывает пол и возраст, чтобы рассчитать идеальный вес.

Если вы всё-таки хотите следить именно за весом, врачи рекомендуют делать это раз в неделю, утром, после посещения туалета и перед завтраком. Тогда результат будет более точным.

⚖️ Что такое нормальный вес и как его высчитать

Тренировка менее часа неэффективна 

Часто мы становимся заложниками мысли: «чем дольше я тренируюсь, тем скорее моё тело станет идеальным». Или думаем, что тренировка менее 40 минут неэффективна, потому что организм не успевает сжечь жир.

На самом деле даже 30 минут регулярной пробежки, йоги или фитнеса могут быть полезными. ВОЗ рекомендует выделять 150 минут в неделю на умеренные физические активности или 75 минут на интенсивные тренировки. Например, можно гулять по полчаса пять раз в неделю или делать интенсивную тренировку на 25 минут трижды в неделю. Сбалансированные занятия помогут поддерживать здоровье, улучшат физическую форму и снизят риск возникновения хронических заболеваний.

Слишком частые, интенсивные и продолжительные тренировки, наоборот, могут привести к проблемам со здоровьем. Учёные определяют такое состояние как «перетренированность». По данным Национальной академии спортивной медицины США, усталость и низкая энергия, связанные с физическими упражнениями, могут вызвать:

• раздражение и гнев;
• проблемы со сном;
• риск травм, связанных с растяжениями мышц и болями в суставах;
• проблемы на работе, в университете, в школе;
• неудовлетворённость от обычных интересов и хобби.

Также одним из тревожных признаков того, что вы выполняете слишком много упражнений и делаете это очень интенсивно, — это повышенная частота сердечных сокращений в состоянии покоя, потеря или изменение аппетита, — объясняет Лида Малек, врач физиотерапии.

Тренировка прошла хорошо, если вы получили от неё удовольствие и чувствуете лёгкую усталость. Если вы хотите увеличить интенсивность занятий, то делать это нужно постепенно. Ещё можно помочь организму, снизив количество времени в сидячем положении. Долгое сидение повышает риск проблем с обменом веществ. Если у вас нет возможности каждый день выделять время на прогулку, делайте короткие перерывы между работой и домашними делами, чтобы размять ноги и тело.

Бокал вина каждый день улучшает здоровье сердца

Существует миф о том, что употребление красного вина способствует снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Эксперты клиники Майо говорят, что не стоит начинать пить алкоголь в профилактических целях. Это особенно актуально, если у вас или ваших родственников есть расстройства, связанные с чрезмерным употреблением алкоголя.

Это не значит, что пить алкоголь нельзя в принципе. ВОЗ допускает как условную безопасную дозу для женщин не более 148 миллилитров вина, 355 миллилитров пива или 44 миллилитров крепких спиртных напитков в день.

Пробежка негативно влияет на здоровье коленей

Существует мнение, что бег портит колени, увеличивая риск остеоартрита и других заболеваний, связанных с поражением хрящевой ткани суставов.

Любительский же бег не вредит здоровью, если у вас нет противопоказаний от врача. Учёные проводили опрос среди 3800 бегунов Чикагского марафона и не обнаружили связи между еженедельными тренировками и риском развития остеоартрита колена и бедра.

Они также отметили, что на развитие болезни вероятнее всего будут влиять семейный анамнез, возраст, ИМТ и предыдущие травмы. Также риск развития остеоартрита увеличивается при отсутствии движения или слишком интенсивных тренировках без подготовки.

Если вы потеете на тренировке, то точно сжигаете жир

Есть мнение, что хорошая тренировка характеризуется повышенным потоотделением. А если вы не потеете, то прилагаете недостаточно усилий.

На самом деле потоотделение — это способ организма поддерживать внутреннюю температуру. Во время тренировки, когда мышцы сокращаются сильнее, потовые железы работают интенсивнее. Поэтому количество пота не имеет ничего общего с количеством жира, которое сжигается за время активности ваше тело.

Избыточное потоотделение может быть опасно для организма. Поэтому обязательно держите бутылку воды под рукой, чтобы избежать обезвоживания и восполнить водный баланс организма.

У некоторых людей пот выделяется больше, чем необходимо организму для охлаждения. Выделяют несколько факторов, которые влияют на развитие физиологической особенности:

• расстройство, вызванное употреблением алкоголя;
• некоторые заболевания (диабет, болезнь Паркинсона и заболевания щитовидной железы);
• генетические особенности;
• инфекции;
• употребление лекарств (например, противотревожные и инсулин);
• опухоли.

Также есть несколько способов контролировать потоотделения:

• Выделите время на акклиматизацию: ориентируйтесь на данные термометра и личные ощущения, чтобы адаптироваться к температуре в спортзале или на улице.
• Позаботьтесь об удобной одежде: надевайте лёгкую свободную одежду из влагоотводящей ткани.
• Контролируйте потоотделение ног: трение способствует повышенной потливости ног, поэтому не забывайте часто менять носки и выбирать обувь с возможностью проветривания.
• Используйте антиперспирант: наносите антиперспирант на линию роста волос под мышками, чтобы сдержать потоотделение. Но помните, что другие части тела могут потеть больше, если вы блокируете потовые железы в одной части тела.
• Тренируйтесь в помещении, если на улице жарко, а на открытом воздухе только в прохладную погоду, если для вас это комфортно. Однако лучше отказаться от тренировок, если за окном дождь, снег или сильный ветер.

Если мышцы не болят, значит, тренировка неэффективна

Физическая активность помогает оставаться в тонусе. На следующий день после тренировки, особенно силовой, могут болеть мышцы. Многие считают это хорошим знаком — значит, качественно поработали в зале.

После тренировок нормально испытывать лёгкую боль в мышцах и общую усталость, особенно если вы только начали заниматься. Однако есть несколько симптомов, которые могут указывать на сильную переутомляемость и проблемы со здоровьем из-за слишком интенсивной физической активности:

• Продолжительная боль в мышцах, которая не проходит в течение трёх-четырёх дней;
• Увеличение пульса частоты сердечных сокращений в состоянии покоя. Нормой считается от 60 до 100 ударов в минуту. Обычно частые упражнения снижают частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, но чрезмерные упражнения могут оказывать противоположный эффект;

Много тренироваться — это круто

Движение — это жизнь. Так мы думаем, когда принимаем челлендж постоянных тренировок, которые помогают сохранить хорошую форму.

Но не всегда большое количество физической активности приносит пользу. В науке уже начинают говорить о зависимости от упражнений, которая начинается, когда вы слишком долго и интенсивно тренируетесь, не давая себе отдохнуть и восстановиться. Такой подход к тренировкам негативно сказывается на психическом здоровье человека и провоцирует более серьёзные зависимости.

Выделяют несколько симптомов, которые говорят, что организм сильно устал от физической активности:

• частые повторяющиеся травмы;
• быстрая утомляемость во время тренировки;
• отказ от других форм досуга, например похода в кино, общения с друзьями и близкими;
• постоянные усталость и раздражительность, депрессия, беспокойство из-за пропущенной тренировки;
• снижение иммунитета: частые болезни, недомогание.

Частота тренировок должна зависеть прежде всего от вашего опыта в фитнесе и времени, которым вы располагаете. Так вы поддержите здоровое состояние организма и получите удовольствие от занятий.