«Считаю овец до утра»: почему возникает бессонница и как помочь себе заснуть

Плохие ночи бывают у каждого — достаточно перенервничать накануне экзамена или важного собеседования. Но если вы регулярно не можете заснуть, стоит задуматься. Возможно, дело в бессоннице. Рассказываем, как с ней бороться, вместе с неврологом и сомнологом Ириной Галеевой.

Что такое бессонница 

Бессонница — это расстройство сна . У неё есть чёткие признаки: 

• Вам трудно заснуть и нормально спать. Вы часто просыпаетесь ночью или слишком рано встаёте утром, не высыпаетесь.
• У вас появились слабость, сонливость и раздражительность, снизилась концентрация. 
• Вам не мешают соседи, учёба или работа, но заснуть всё равно не выходит. 

При бессоннице такие проблемы возникают не реже трёх раз в неделю — это главный критерий. Бессонница также может быть:

• Краткосрочной (острой) — она длится несколько дней или недель.
• Хронической — она длится месяцами.

Какие могут быть причины бессонницы 

Стресс и ментальные расстройства

Частая причина бессонницы — психологическая. Например, несколько дней или даже недель человек может не спать из-за сильного стресса. Это может быть увольнение, развод или смерть близкого человека. Стресс поменьше (вроде сна в новом месте или смены часового пояса) тоже может вызвать бессонницу.

Бессонница сопровождает тревожные и депрессивные расстройства. Чаще всего с ней сталкиваются женщины и пожилые люди. В группе риска также безработные, разведённые, овдовевшие и просто одинокие люди.

Приём стимуляторов и лекарств

Бессонница может возникнуть из-за кофеина, особенно у тревожных людей. Он стимулирует центральную нервную систему, делает нас бодрее и в целом вмешивается в процесс регуляции сна и бодрствования. Если вы увлекаетесь кофе и энергетиками, возможно, спать не получается из-за них. Также бессонницу вызывают некоторые лекарства — например бета-адреноблокаторы (ими лечат сердечно-сосудистые заболевания) и антидепрессанты .

Плохой режим сна

Бессонница возникает у людей, которые подолгу дремлют в течение дня или часто встают по ночам, чтобы успокоить плачущего ребёнка. Долгое время в сбитом режиме винили ещё и синий свет от экранов гаджетов. Их вред объясняли тем, что мозг привык определять время суток по циркадным ритмам. Свет для него — сигнал, что наступил день. А про искусственное свечение экранов говорили, что оно сбивает мозг с толку: он не понимает, что уже ночь и пора спать. 

Исследование 2019 года доказало, что это не совсем правда: синий свет не вреднее тёплого жёлтого. Cкорее даже наоборот: синий напоминает мозгу о сумерках, а жёлтый — о дневном свете. Правда, исследование проводили на мышах, а значит, нет гарантий, что его результаты стопроцентно актуальны для людей.

Редкие наследственные заболевания

Одна из самых редких причин бессонницы — фатальная семейная бессонница (ФСБ) . Это заболевание возникает из-за прионов — инфекционных белков в мозге. У людей с ним разрушаются нервные клетки мозга, и они перестают спать. Вылечить фатальную семейную бессонницу нельзя — только облегчить симптомы.

Какие могут быть последствия у бессонницы

Хроническая бессонница повышает риск гипертонии, сахарного диабета, инфаркта и лишнего веса. Плюс из-за неё возникает хроническая усталость и портится настроение. Поэтому, если вы не можете заснуть неделями, обязательно обратитесь к врачу. 

Напрямую умереть от бессонницы невозможно. Рано или поздно сонливость возьмёт своё и вы всё-таки уснёте. Но риск всё равно есть: измотанный недосыпом человек может попасть в ДТП или получить травму на работе.

Как справиться с бессонницей самостоятельно

У сомнологов есть два универсальных совета.

Соблюдайте режим сна

Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже если совсем не удалось поспать ночью. Так вы быстрее устанете и потом будет проще заснуть. Кроме того, постарайтесь не спать днём.

Если не можете уснуть — отвлекитесь

Если не удалось заснуть за 15 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь спокойным и приятным. Например, почитайте любимую книгу или примите ванну. Так у вас не возникнет установки «кровать — место мучений». А мысли в духе «не могу заснуть, теперь меня ждут часы страданий» заменятся на более позитивные. Не удалось заснуть — удалось почитать книгу, до которой долго не доходили руки. В идеале постель должна ассоциироваться только со сном и отдыхом. Иногда даже такие небольшие изменения помогают расслабиться.

Если стало тянуть в сон, вернитесь в постель и попробуйте лечь ещё раз. Если снова за 15 минут не удалось уснуть, встаньте с постели, почитайте, повяжите, поразгадывайте кроссворд. Повторяйте цикл, пока не удастся заснуть. Возможно, ночь снова окажется бессонной, но вы больше утомитесь, если не будете просто лежать. А значит — будет больше шансов заснуть завтра. 

Что делать, если уснуть всё равно не получается

Если человек не может заснуть три ночи подряд, стоит обратиться к врачу. Обычно в таком случае назначают мощные современные снотворные. Они помогают быстро заснуть, при этом не вызывают дневной сонливости. Но они также вызывают зависимость, поэтому их назначают коротким курсом и отпускают по очень строгому рецепту. 

При хронической бессоннице немного другая тактика. Обычно она возникает при тревожном или депрессивном расстройстве, поэтому врач назначает антидепрессанты. Они убирают первопричину бессонницы, хотя основа лечения всё та же — соблюдать режим сна и не лежать в кровати, когда не спится. С остальным поможет психотерапевт.