Дофаминовая яма: как мы сами лишаем себя радости

Если вы больше не чувствуете радости от обычных вещей — даже от любимого сериала и фотографий котиков, возможно, дело не в усталости или выгорании. Вы могли оказаться в дофаминовой яме. Это состояние, когда мозг перестаёт получать удовольствие от повседневных мелочей. Рассказываем, как из неё выбраться.

Как работает дофаминовая система

Вы наверняка слышали, что дофамин называют гормоном радости. Это не совсем корректно. Дофамин — это нейромедиатор, то есть химическое вещество, которое помогает нервным клеткам передавать друг другу сигналы. Он синтезируется в мозге, когда мы предвкушаем удовольствие.

Представьте: древний человек нашёл в лесу орешки и съел. Они вкусные и питательные, это был приятный опыт. Увидев через несколько дней новый ореховый куст на вершине холма, человек вспомнит о прошлом удовольствии — и в мозге выбросится доза дофамина. Она заставит нашего воображаемого героя отправиться за едой, даже если это будет сложно, причём сделать это с радостью.

Иными словами, дофамин вырабатывается в момент ожидания удовольствия. Когда мы предвкушаем обед, поход в кино или отпуск, а не когда это уже произошло. Потому что главная задача нейромедиатора — замотивировать нас на выполнение полезного действия: сбор орешков, приготовление еды или покупку путёвки на море.

Что такое дофаминовая яма простыми словами

Будем честны, приятных сюрпризов в жизни древнего человека было немного. Каждый всплеск дофамина был на вес золота, и система в целом функционировала нормально, то есть помогала людям действовать и позволяла определить, что стоит усилий, а что — нет. 

Современный человек получает позитивную стимуляцию слишком легко и часто. Соцсети, сладкое, сериалы, онлайн-шопинг — всё это даёт доступный, дешёвый дофамин. В результате система работает неоптимально и мы попадаем в её ловушки. К ним относятся так называемые дофаминовая петля и дофаминовая яма. Рассказываем, что это такое.

Дофаминовая петля

Дофаминовая петля. Иллюстрация Ирины Салдиной / Горящая изба

Представьте привычную ситуацию. Вы берёте телефон и открываете соцсети. Мозг ждёт удовольствия: может, ваша новая фотография собрала кучу лайков или любимый блогер выложил очередное смешное видео. Выделяется дофамин. Но лайков оказалось меньше, чем вы рассчитывали. Да и новый рилс не такой уж и остроумный. Ваши ожидания обмануты. Но вдруг дальше будет что-то стоящее? Вы листаете ленту, и действительно время от времени получаете интересный контент. Такое нестабильное, непредсказуемое подкрепление заставляет залипать в телефон дольше, чем вы планировали. 

Тут работает тот же механизм, что и при игре в рулетку. Никогда не знаешь, когда сорвёшь куш. И поэтому играешь снова и снова. Такой цикл может повторяться много раз. Это и называют дофаминовой петлей.

Дофаминовая яма

Оказавшись в дофаминовой петле, человек буквально попадает в замкнутый круг. У него формируется привычка искать новую дозу дофамина. И вокруг много доступных возможностей для этого: соцсети, фастфуд, онлайн-шопинг. 

Получаются дофаминовые американские горки: мы много раз за день предвкушаем удовольствие и испытываем его. Наши реакции притупляются, мы перестаём остро радоваться ежедневным мелочам. Вкусный кофе, мем с котиком или приятная покупка из события превращаются в обыденность. Человек чувствует апатию и пустоту. Это и называют дофаминовой ямой.

Опасна ли дофаминовая яма для здоровья

Здесь стоит оговориться, что дофаминовая яма — это не медицинский диагноз, а термин из популярной психологии. Так принято называть состояние, когда из-за чрезмерной стимуляции привычные способы получения удовольствия перестают работать.

Однако возможны ситуации, когда нехватка дофамина — не социальная, а медицинская проблема. Она может быть вызвана нарушением выработки дофамина в мозге или неправильным функционированием дофаминовых рецепторов. 

С такими качественными изменениями в работе организма сталкиваются, например, люди с депрессией, болезнью Паркинсона и кокаиновой зависимостью. Они могут страдать не только от отсутствия мотивации и плохого настроения, но и от некоторых физиологических симптомов.

В свою очередь, дофаминовая яма — это не физиологическая проблема. Она проявляется только на уровне субъективных ощущений и мешает радоваться жизни. Идти к специалисту необязательно, с ситуацией можно справиться самому.

Как выбраться из дофаминовой ямы самостоятельно

Эти способы помогут побороть зависимость от доступного дофамина, а также станут вспомогательными инструментами при решении более серьёзных, медицинских проблем.

Скорректируйте питание

Дофамин вырабатывается из аминокислоты тирозина. Поэтому продукты с его высоким содержанием могут способствовать увеличению уровня дофамина в мозге. Есть данные, что такая диета также положительно влияет на память и когнитивные функции.

Много тирозина содержится в таких продуктах:

• курица и другая птица;
• молочные продукты (молоко, сыр, йогурт);
• авокадо;
• бананы;
• семена тыквы и кунжута;
• соя.

Попробуйте медитацию

Регулярные занятия медитацией могут улучшать настроение и помогают справиться с зависимостями. Так что когда рука снова потянется к телефону, попробуйте вместо этого сосредоточиться на дыхании хотя бы на пару минут. 

Займитесь спортом

Даже небольшая физическая нагрузка может повышать уровень дофамина. Достаточно будет умеренной кардиотренировки, например прогулки в быстром темпе. Впрочем, если вам нравятся более серьёзные и изнурительные занятия в тренажёрном зале, это тоже допустимо.

Следите за режимом сна

Полноценный сон важен для правильной работы мозга, в том числе для корректной выработки дофамина. Недостаток сна, напротив, приводит к чрезмерным эмоциональным реакциям на события. Это может провоцировать тревожность, слезливость, раздражительность. Такие вспышки могут усиливать стремление к дофаминовой стимуляции и порой приводят к поступкам, о которых мы впоследствии жалеем.

Чаще делайте то, что приносит удовольствие и помогает расслабиться

Как правило, источники дешёвого дофамина дают непредсказуемое, нестабильное удовольствие. Рилс то ли будет смешным, то ли нет. Покупка с маркетплейса придёт или завтра, или через неделю. Лабубу в коробке-сюрпризе будет розовой, а может фиолетовой. Именно эти эмоциональные качели «ожидание — радость — ожидание — разочарование» привлекают нас и заставляют бессмысленно тратить время и деньги.

Вместо этого поищите занятия, которые дают ровное и предсказуемое удовольствие. Это, например:

• прогулки, особенно на природе;
• встречи или созвоны с друзьями;
• организация уютного пространства дома;
• уборка;
• просмотр фильмов;
• спокойные настольные и видеоигры;
• рисование и другие творческие хобби.

Как не угодить в дофаминовую яму снова

Старайтесь вести здоровый образ жизни: регулярно и разнообразно питаться, вовремя ложиться спать, заниматься спортом, ежедневно гулять. Это банальные советы, но они действительно помогают чувствовать себя лучше.

Попытайтесь контролировать источники дешёвого дофамина, чтобы не попасть в дофаминовую петлю. Один из способов сделать это — попробовать дофаминовое голодание. Авторы этой идеи предлагают регулярно проводить время без лишних стимулов. Например, выключать телефон за два-три часа до сна, устраивать цифровой детокс в выходные и время от времени отправляться в отпуск без гаджетов. 

Что в итоге

Дофаминовая яма — это не медицинский диагноз, а термин из популярной психологии. Так называют состояние, когда мозг привык к доступному дофамину, получаемому от интернет-сёрфинга, фастфуда и других не самых полезных удовольствий. В результате привычные источники радости перестают работать, вы чувствуете себя подавленным.

Это можно исправить, наладив образ жизни и взяв под контроль источники дешёвого дофамина. Однако нужно иметь в виду, что иногда симптомы дофаминовой ямы говорят о проблемах со здоровьем, например депрессии, болезни Паркинсона и других. Чтобы исключить это или получить необходимое лечение, важно обратиться к терапевту, неврологу либо психиатру.