Спи и веселись: 8 золотых правил долголетия, которым можно следовать уже сейчас

Учёные во всём мире пытаются найти особые гены, которые якобы влияют на долголетие. Но пока продолжительность жизни и здоровое старение зависят только от нас самих, а точнее — от некоторых наших привычек. Расскажем о главных правилах долгожителей, которым вы можете следовать уже сегодня.

Ешьте больше фруктов и овощей

В целом не существует определённой диеты, продлевающей жизнь. Главное — есть побольше фруктов и овощей и поменьше обработанных продуктов (например, консервации и колбас). В некоторых культурах есть более здоровые традиции питания, влияющие на качество жизни и долголетие её представителей. К такому выводу пришли учёные, проводившие первое в мире международное эпидемиологическое исследование. На протяжении 25 лет они изучали взаимосвязь между образом жизни, пищевыми привычками и различными заболеваниями в нескольких регионах мира. Оказалось, что самая полезная диета — средиземноморская; она снижает риск сердечных и онкологических заболеваний, диабета и слабоумия. В основе средиземноморской кухни — фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые злаки, рыба и оливковое масло. 

Много двигайтесь

Физическая активность поддерживает здоровье сердца и кровеносной системы, защищает от многочисленных хронических заболеваний. Причём это не обязательно должен быть фитнес или спортивные марафоны — простой и регулярной бытовой активности зачастую достаточно. Исследование National Geografic показало , что в регионах с наибольшей продолжительностью жизни люди занимаются земледелием и садоводством, много времени проводят на свежем воздухе, регулярно ходят пешком, в том числе по горным местностям. 

В целом взрослым необходимо не менее 150 минут физической активности средней интенсивности в неделю, а также два занятия для укрепления мышц в неделю.

Высыпайтесь

Американское исследование показало , что у молодых людей, которые соблюдают гигиену сна и регулярно «высыпают» достаточное количество часов, постепенно снижается вероятность ранней смерти. Более того, данные свидетельствуют о том, что недостаток и переизбыток сна могут быть связаны с преждевременной смертью. 

В очередной раз напомним, что здоровая норма — это не менее 7–9 часов в сутки. Между работой и лишним часом сна без колебаний выбирайте последнее. А чтобы хорошо выспаться, обратитесь к рекомендациям из этой статьи.

Избавьтесь от вредных привычек

Забудьте про «Один бокал красного вина в день полезен». Доказана связь между регулярным употреблением спиртосодержащих напитков и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, а также с некоторыми видами рака. Причём риски этих недугов возрастают даже при небольших возлияниях. По данным ВОЗ, безопасной дозы алкоголя вообще не существует .

Про курение и говорить нечего — сплошной вред. В этом материале мы рассказали, как самостоятельно бросить пагубную привычку.

Регулярно проходите медосмотр

Начиная с 40 лет, если вы ни на что не жалуетесь, проходить подробный медосмотр необходимо раз в пять лет. Женщинам с 30 лет ежегодно рекомендуется делать скрининг на рак шейки матки, с 50 лет — маммографию и скрининг на колоректальный рак. 

В России всем людям в возрасте 18–39 лет диспансеризацию нужно проходить раз в 3 года, а с 40 лет — ежегодно. Диспансеризация состоит из двух этапов: профилактический медосмотр и при необходимости дополнительное обследование для уточнения диагноза. На первом этапе измеряют артериальное давление, рассчитывают индекс массы тела, измеряют окружность талии, определяют уровень холестерина и глюкозы в крови, осматривают кожные покровы, лимфоузлы, делают пальпацию щитовидки. Также проводят флюорографию, ЭКГ, общий анализ крови, анализ кала на скрытую кровь, с 45 лет — гастроскопию. Женщинам нужно посещать акушера-гинеколога ежегодно, а для раннего выявления рака шейки матки раз в три года сдавать мазок. Для профилактики рака груди с 40–75 лет раз в два года нужно делать маммографию. 

В общем, своевременный визит к врачу помогает обнаружить различные опасные заболевания на ранней стадии, когда их проще вылечить. Профилактика и раннее выявление недугов повышают шансы на здоровую и спокойную старость. Если у вас есть хронические заболевания — возьмите их под контроль.

Поддерживайте тёплые отношения с людьми

Универсальным советом для улучшения психологического здоровья будет выстраивание близких и доверительных отношений с людьми. Это доказано самым длинным за всю историю психологической науки исследованием — Гарвардским исследованием развития , которое стартовало в 1938 году и продолжается до сих пор. Некоторые из его первых участников до сих пор живы и перешли 90-летний рубеж. Своё долголетие они объясняют любовью. Люди, у которых были тёплые отношения в семье или за её пределами, в целом были счастливее и здоровее, чем одинокие.

Мыслите позитивно

Оптимистический настрой действительно полезен. Позитивное мышление связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, а пессимизм — с более высоким. Кроме того, пессимистичные люди могут страдать от хронического стресса, а также испытывать трудности с построением отношений и достижением своих целей. Попробуйте воспитать в себе позитивное мышление: уже сейчас начните искать вокруг положительные моменты, читайте поменьше криминальной хроники и избегайте ругани в комментариях. Чувство юмора по жизни тоже не будет лишним.

Живите с удовольствием 

Ещё одна черта, часто объединяющая долгожителей, — неугасающий интерес к жизни. Таким людям нравится работать, учиться, заниматься своим хобби, путешествовать и общаться. Они находят хорошее в каждом дне и открыты всему новому. В конце концов, долголетие будет в тягость, если им не наслаждаться. 

Поэтому уже сейчас подумайте, что доставляет вам удовольствие и ради чего вы хотите просыпаться по утрам. Пробуйте новые занятия, знакомьтесь с новыми людьми, ищите свою компанию, любите и балуйте себя — в общем, делайте всё, чтобы жизнь была в радость, а не в тягость.