Ферментированные продукты — важная часть национальной кухни многих народов. Например, в русской кухне популярны кефир, квас, квашеная капуста, мочёные яблоки. А в азиатской с удовольствием едят мисо, кимчи и соевый соус. Учёные выяснили, что это не только вкусно, но и полезно.
Что такое ферментированные продукты
Ферментация — это контролируемое брожение. Дрожжи или бактерии превращают углеводы (например, сахар или крахмал) в спирт и кислоты. Они придают еде яркий, пикантный вкус и консервируют её: ферментированные продукты хранятся дольше свежих. Поэтому ферментацию столетиями использовали в кухнях разных народов. Находки археологов показали, что люди делали напитки из перебродившего риса, мёда и фруктов ещё в эпоху неолита.
К ферментированным продуктам относятся:
- кисломолочные продукты (кефир, йогурт, кумыс, простокваша, мягкие домашние сыры и так далее);
- продукты из соевых бобов (темпе, мисо, натто, соевый соус);
- комбуча (чайный гриб);
- квашеная капуста, огурцы и другие овощи;
- кимчи;
- хлеб на закваске;
- квас.
В чём польза ферментированных продуктов
Помогают пищеварению
Для здоровой работы пищеварительной системы нужны пребиотики и пробиотики. Пребиотики — это еда для микробиома кишечника. Они есть во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах. Пробиотики — полезные бактерии, которые помогают поддерживать микробиом в равновесии. Ферментированные продукты как раз содержат пробиотики. Если есть их регулярно, снижается риск запоров, диареи, вздутия живота и других проблем с пищеварением.
Облегчают усвоение некоторых продуктов
В процессе ферментации расщепляются сахара и крахмал. Например, содержащаяся в молоке лактоза распадается на глюкозу и галактозу. Поэтому кисломолочные продукты могут есть даже люди с лактазной недостаточностью.
Ферментация расщепляет некоторые микроэлементы, которые есть в бобовых. В таком виде они легче усваиваются. Это делает темпе, мисо и натто питательнее неферментированных блюд из сои.
Укрепляют иммунитет
По данным исследования 2016 года, в котором участвовали более 6000 детей, ферментированные продукты снижают частоту ОРВИ. Если защититься от простуды всё же не удалось, ферментированные продукты помогут выздороветь быстрее. Всё благодаря пробиотикам в составе.
Как их правильно есть
Есть небольшими порциями
Ферментированные продукты нужно вводить в рацион постепенно. Иначе они могут вызвать вздутие живота. Такой эффект часто провоцируют блюда, богатые не только пробиотиками, но и клетчаткой (например, квашеная капуста). Постепенно организм научится переваривать непривычный продукт, и неприятные ощущения уйдут.
Следить за свежестью и правилами приготовления
Ферментированные продукты могут прокиснуть и стать токсичными. Если покупаете их в магазине, достаточно помнить о сроке годности и условиях хранения. Если готовите сами, тщательно промывайте исходный продукт, используйте чистую посуду. Так в блюдо не попадут лишние бактерии.
Следовать общим рекомендациям по правильному питанию
В ферментированных продуктах может быть слишком много соли или сахара. Это нужно учитывать при составлении меню, чтобы не превышать норму. ВОЗ рекомендует есть не больше 5 г соли (половина чайной ложки) и 25 г сахара (примерно 5–6 чайных ложек) в день.
Кому не стоит есть ферментированные продукты
Нужно отказаться от ферментированных продуктов, если на них есть аллергия. Также ферментированные блюда противопоказаны в период обострений желудочно-кишечных заболеваний. Дело в том, что большинство из них содержат кислоты, которые раздражают и без того воспалённую пищеварительную систему.
Как приготовить ферментированные овощи
Ингредиенты
| вода | 1 литр |
| соль | 2 ст. л. |
| острый перец | ⅓ стручка |
| лавровый лист | 1 шт. |
| яблочный уксус | 3 ст. л. |
| капустный лист | 1 шт. |
| овощи (морковь, цветная капуста, болгарский перец, сельдерей, свёкла) |
Приготовление
- Подготовить банку. Тщательно её помыть и обдать кипятком.
- Вскипятить воду. Растворить в ней соль. Отсудить.
- Овощи тщательно помыть, почистить и нарезать на небольшие кусочки.
- В банку уложить овощи, острый перец и лавровый лист. Залить рассолом и накрыть капустным листом. Неплотно прикрыть крышкой и оставить ферментироваться при комнатной температуре. Важно, чтобы рассол полностью покрывал овощи. Если его недостаточно, можно доливать по мере необходимости.
- Овощи будут готовы через три — пять дней (точное время зависит от температуры в помещении). Готовое блюдо можно хранить в холодильнике до месяца.
