Познакомьтесь со своими гормонами счастья: что это такое и зачем они нужны

Кажется, что ощущение счастья мимолётно и контролировать его невозможно. Профессор и основательница Inner Mammal Institute Лоретта Грациано Бройнинг в книге «Гормоны счастья» рассказала, как это сделать с помощью дофамина, серотонина, эндорфина и окситоцина.

Что ещё за гормоны счастья

Каждый из нас прямой наследник своих предков. Поначалу звучит очевидно и скучно. Но если подумать, со сколькими трудностями боролся древний человек, чтобы не умереть, сам факт того, что до нас дошли гены прямых предков, уже становится чудом.

Помимо ДНК и других биологических приблуд, мы получили мозг, который сконцентрирован на выживании. Вы этого не осознаёте, но каждый раз, когда вы раздумываете над новым блюдом, опаздываете на работу или собираетесь на свидание, ваш мозг разрабатывает стратегии выживания. После удовлетворения основных проблем, таких как голод и наличие укрытия, мозг по инерции продолжает сканировать другие потенциальные угрозы. И это процесс не останавливается.

Итак, при чём же тут мозг-выживатель и гормоны счастья? Гормоны счастья, или нейромедиаторы, вырабатываются в лимбической системе человека. Они синтезируются в те моменты, когда наш мозг находит позитивные события для выживания. С помощью нейромедиаторов он подсказывает, что для нас хорошо, а что плохо. 

У нас как у вида есть общие цели: еда, защита от опасностей, социализация. Но способы достижения этих целей могут быть разными. Дело в том, что с помощью гормонов счастья мозг запускает создание нейронных связей. Они основываются на нашем непосредственном опыте и формируют привычки. Поэтому одни из нас, когда расстроены, идут за тортом, а другие — отправляются на пробежку. 

Нейромедиаторы помогают нам испытывать приятные эмоции. Можно настроить свой организм вырабатывать их чаще, если создать соответствующие привычки. Но формировать их нелегко, поэтому стоит запастись мужеством и умением сосредоточиться на цели. Понадобится снова и снова выполнять определённое действие до тех пор, пока не сформируются новые нейронные связи. Лоретта Грациано Бройнинг считает, что эффекта можно достичь не меньше чем за 45 дней регулярного повторения. 

Дофамин

Ищет награду

Дофамин вызывает чувство счастья, когда мы находим необходимое или достигаем цели. Именно он заставляет подпрыгивать от радости, когда вы решаете сложную задачу или пересекаете финишную линию городского марафона.

Наши предки получали дозу дофамина, когда находили пищу. Добыть пропитание было сложно, отличить, что съедобно, а что ядовито — ещё сложнее. Когда наши пра-пра находили правильную еду, дофамин создавал в мозге нейронную связь. Она помогала закрепить знание, что этот условный плод — хороший. Каждый раз, когда древний человек снова видел этот плод, в организме начинал вырабатываться дофамин. 

Сегодня нам уже не нужно охотиться или искать защиту от хищников. Наш мозг переключился на другие сферы жизни, в которых можно получить вознаграждение, например, материальную, социальную. Когда вы видите лайки под своей фотографией в инстаграме* — у вас вырабатывается дофамин. Когда получаете долгожданную прибавку к зарплате — дофамин. Даже когда вы готовитесь к экзамену, энергию придаёт дофамин. В случае успеха вы получите вознаграждение — хорошую оценку. А если совершите ошибку, ожидание этого вознаграждения придаст сил для второй попытки.

Но дофамин быстро расщепляется. Вспомните свои ощущения, когда вы достигли цели, которую очень долго желали: чувство подъёма и воодушевления в первые секунды. Но уже через десять минут вы ощущали себя так же, как до того момента, когда узнали хорошие новости. 

Как получать больше дофамина

Есть два способа получить дофамин: хороший и плохой. Плохой способ — компьютерные игры и социальные сети. Видеоигры вознаграждают нас очками и повышением уровня. А мозг считывает это как социальное вознаграждение. Социальные сети мозг отмечает по такому же принципу. Чем больше вы получаете лайков и репостов, тем выше наслаждение. 

Но при этом зависая в видеоиграх и соцсетях вы не приносите себе реальной пользы. А тем временем мозг начинает считывать их как способ снять напряжение. И выстраивает аналогичную нейронную связь. Каждый раз, когда вы будете напряжены, рука будет тянуться к смартфону или джойстику.

Хорошие способы получить дофамин немного сложнее, чем листание инфоленты. Но в этом случае вместе с дофамином вы получаете полезные нейронные связи. 

Отмечайте маленькие победы. Постарайтесь фиксировать свои повседневные дела. Заведите дневник достижений и вписывайте туда всё, что сделали за день. Помытая посуда тоже считается, даже если вы делаете это каждый день. Вам было лень, но вы помыли чёртову сковородку — это победа! Такие маленькие, но регулярные празднования в сумме стимулируют выработку большего количества дофамина, чем когда вы связываете счастье с достижением только больших задач. 

Ищите радость в движении к цели. Поощряйте себя за процесс, а не только за результат. Сначала вам может показаться глупым поиск причин, чтобы одобрительно похлопать себя по плечу. Но умение радоваться процессу — это очень ценный навык, ведь большие дела складываются из маленьких шагов.

Корректируйте высоту планки. В достижениях очень важно, чтобы их высота была впору. Если вы поставите себе слишком лёгкую задачу, вам быстро станет скучно, а если слишком сложную — быстро потеряете мотивацию из-за постоянных поражений. Больше всего удовольствия приносит та цель, когда вы ожидаете вознаграждения, но всё же нет твёрдой уверенности в её получении. Если вы будете ставить справедливую планку, это повысит вероятность того, что вы в итоге выполните задачу.

Серотонин

Зарабатывает уважение

Серотонин вырабатывается, когда мы чувствуем признание со стороны окружающих. Он мотивирует нас заслуживать уважение себе подобных. Чтобы в конечном счёте завести потомство и передать свою ДНК. При всей рациональности человека как вида никто не отменял биологических механизмов, которые созданы для того, чтобы мы могли выжить.

Механизм выработки серотонина легко отследить у животных. В их мире  признание от сородичей повышает шансы на передачу ДНК. Поэтому животное стремится доминировать в группе или стаде. Вырабатываемый серотонин приносит ему чувство удовлетворения. Одновременно с этим этот гормон помогает избежать заведомо проигрышных конфликтов. Животные очень чётко отслеживают ситуации, когда могут заявить свои права на лидерство, а когда лучше держаться в стороне. 

Люди, в отличие от животных, могут менять свою позицию в обществе по несколько раз в день. Иногда нам нравится чувствовать себя лидерами, а иногда мы с лёгкостью уступаем контроль над ситуацией другим. Однако наличие рациональности не отменяет биологические законы полностью. Даже если вы самый прожжённый интроверт, ваш мозг хочет уважения, потому что это имеет большое значение для выживания. Вы можете не осознавать этого, и всё же вас будет мучить странное беспокойство.

Как получать больше серотонина

Гордитесь тем, что сделали. Очень важно, чтобы вы научились сами испытывать гордость за свои достижения, не дожидаясь аплодисментов со стороны окружающих. Гордость — это один из навигаторов, который помогает находить возможности для получения признания. Постепенно начните рассказывать о достижениях близким людям. Но не забывайте, что негативное мнение не должно сильно подбивать вашу самооценку. 

Анализируйте свой социальный статус. Он меняется ежесекундно. Иногда кажется, что вы выше всех и каждого, а порой чувствуете себя в подчинённом положении. Второе не очень нравится нашему мозгу, но и первое приносит много тревог. Можете попытаться держаться наравне со всеми, но биологию не обмануть, и мозг будет постоянно убеждать, что вы заслуживаете большего. Оцените преимущества любого социального статуса, вместо того чтобы концентрироваться на переживаниях. В подчинённом положении вам не приходится беспокоиться за отстаивание своей позиции и нести ответственность. В доминирующем вы можете наслаждаться уважением других и возможностью выбора.

Обращайте внимание, какое влияние оказываете. В вашем окружении наверняка есть те, кто уже испытывает к вам уважение, просто не высказывает его прямо. Раз в день делайте короткую паузу и оценивайте пользу, которую принесли другим. Не нужно привлекать к этому всеобщее внимание, просто найдите маленькие признаки уважения и почувствуйте от них удовлетворение.

Примите мысль, что невозможно контролировать всё. Мозг обожает, когда вы заправляете делами. Но контроль часто непредсказуем, и на место удовлетворения приходит тревога. Вам станет легче, если вы примиритесь с мыслью, что невозможно держать в поле зрения всё. Выберите привычку, которая даёт вам ощущение контроля над жизнью, и попробуйте обойтись без неё: завершите дела, не оглядываясь на время, приготовьте ужин без рецепта или проведите несколько часов без чёткого плана.

Эндорфин

Игнорирует физическую боль

Эйфория — то чувство, которое приносит нам эндорфин. Но этот нейромедиатор был создан природой не от добра. Его запускает в первую очередь физическая боль. Из-за него вы можете упасть и мгновенно подняться, думая, что с вами всё в порядке, хотя на деле получили серьёзную травму.

Если древнего человека ранил хищник, убежать от него помогал именно эндорфин. Он маскирует физическую боль на непродолжительное время, чтобы человек мог спастись. 

Эндорфин выделяется, только когда человек превозмогает свои обычные возможности и доводит себя до состояния дискомфорта. Но его действие ограничено, потому что у боли тоже есть предназначение. Она сигнализирует об опасной обстановке или о том, что в организме что-то не в порядке. Благодаря ей мы убираем руку от горячей поверхности прежде, чем получим серьёзный ожог.

Когда был открыт эндорфин, его назвали эндогенным морфином, потому что механизм действия очень походил на опиаты. Но если быть более точным, то на самом деле морфин — это искусственный эндорфин. 

Как получать больше эндорфина

Смейтесь. Смех стимулирует синтез эндорфина, потому что вызывает напряжение внутренней гладкой мускулатуры. Только отмечайте, что вызывает у вас искренний смех. Смешки в сторону людей, которые вам несимпатичны, такого эффекта не дают. 

Плачьте. Плач тоже вызывает прилив гормона из-за испытываемых нами физических напряжений. Но только не вводите это в привычку. Когда люди плачут, у них также выделяется кортизол — гормон стресса. Просто не сдерживайте себя, когда чувствуете, что подступают слёзы. Считается, что взрослые плакать не должны. Но в итоге вы насильственно пытаетесь контролировать эмоции. Благодаря короткому выбросу эндорфина, несколько минут плача могут помочь снять напряжённость в груди, спине, диафрагме и горле в те моменты, когда вы пытаетесь удержаться от плача.

Разнообразьте физические нагрузки. Смена упражнений помогает вырабатывать эндорфин. Так вы задействуете разные группы мышц, а значит, будете испытывать физическое напряжение во время тренировок. Соответственно, получите устойчивое поступление эндорфина в организм.

Займитесь растяжкой. Заниматься ею можно даже за просмотром видео или разговаривая по телефону. Умеренная растяжка не только даст вам порцию эндорфина, но также способствует приливу крови к занемевшим или затёкшим мышцам. Эффективны будут и медленные гимнастики, например тайцзи и цигун. Движения в них очень медленные, однако на самом деле они заставляют напрягаться все мышцы тела, в том числе и слабые.

Окситоцин

Строит социальные связи

Мы получаем удовлетворение от принадлежности к группе и ощущения безопасности в ней. Наличие социума повышает наши шансы на выживание. Но мозг не будет бездумно отправлять нас в любую группу. Окситоцин начинает вырабатываться только тогда, когда мы чувствуем доверие.

Многие млекопитающие живут стаями. Если их разлучить с членами группы, уровень окситоцина резко снижается и на его место приходит кортизол. Животное впадает в панику, если не видит хотя бы одного соплеменника. Только когда оно вернётся в стаю, произойдёт выброс окситоциона.

Окситоцин синтезируется, в частности, когда млекопитающее рожает детёныша (да, у нас тоже). Во многом отношения матери и ребёнка изначально строятся на окситоцине. Он даёт матери дополнительную энергию для защиты потомства и участвует в производстве молока. А новорождённому помогает инстинктивно держаться рядом с ней, хотя он ещё не понимает, какие опасности его могут поджидать без неё. 

Среди людей взаимная привязанность сейчас встречается реже. Но без неё мы испытываем беспокойство, иногда даже не осознавая, что именно идёт не так. Отсюда идут желания жить в месте, где нас все знают, пойти на концерт или позависать в группе единомышленников в социальных сетях. Или жаждать объятий, так как окситоцин вырабатывается от прикосновений близкого человека.

Как получать больше окситоцина

Доверие через «посредников». Доверие между людьми создавать трудно. Особенно если его однажды предали. Домашние питомцы, коллеги или «друзья» в социальных сетях могут стать неплохими заменителями непосредственных отношений. Окситоцина в таком случае вырабатывается меньше. Но эти связи могут заложить основу для будущих доверительных отношений. 

Закладывайте опорные точки доверия. Крепкие отношения можно выстраивать с помощью цепочки небольших взаимодействий. Они могут быть настолько короткими, что ни у одной из сторон не возникает опасений предательства: обменивайтесь взглядами, обсудите нейтральные темы, улыбайтесь друг другу. Главное, чтобы это вызывало только позитивные эмоции у обоих.  Каждое короткое действие, направленное на укрепление дружбы с другим человеком, вызывает прилив окситоцина, который создаёт новые нейронные цепи, готовые стимулировать синтез окситоцина и дальше.

Будьте сами достойными доверия. Окситоцин работает в обе стороны. Вы испытываете положительные эмоции не только когда доверяете кому-то, но и когда чувствуете доверие к себе. Для этого не обязательно бежать на помощь всем подряд. Просто соблюдайте свои обязательства и обещания перед людьми. И получайте от этого радость. 

Делайте массаж. Окситоцин вырабатывают прикосновения, которые нам приятны. В их числе и массаж. Запишитесь на приём, договоритесь с партнёром массажировать друг друга по очереди или выполняйте простые техники самомассажа. 

Коротко

Дофамин 

• ищет награду;
• чтобы получить его: отмечайте маленькие победы, наслаждайтесь процессом на пути к цели, ставьте планку цели по себе.

Серотонин

• зарабатывает уважение;
• чтобы получить его: гордитесь собой; наслаждайтесь преимуществами социального статуса; обращайте внимание на влияние, которое оказываете на других; примите мысль, что контролировать всё невозможно.

Эндорфин

• игнорирует физическую боль;
• чтобы получить его: смейтесь и позволяйте себе плакать, разнообразьте физические нагрузки, займитесь растяжкой.

Окситоцин

• строит социальные связи;
• чтобы получить его: общайтесь с питомцами, коллегами или знакомыми в соцсетях и, конечно, с друзьями; выстраивайте доверие с маленьких действий, например, улыбки или нейтральной беседы; будьте сами достойны доверия.

Обложка: Amy Shamblen / Unsplash

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.