Йога расслабления и работы над собой: зачем нужны валик, блок и планка

Если обычная йога уже не помогает справиться с внутренними зажимами или хочется попробовать что-то посерьёзнее, вам подойдут упражнения критического выравнивания. Особые техники йоги со снарядами воздействуют на глубокую мускулатуру и снимают напряжение. Это может не только вернуть телу лёгкость, но и уменьшить боли в спине и пояснице.

Что такое йога критического выравнивания

Йога, или терапия критического выравнивания, — это практика, которая объединяет специальные упражнения со снарядами и движения йоги, связанные с осознанным дыханием. Они помогают снять напряжение, вызванное стрессом или травмой. Физическая активность фокусируется на причине конкретной проблемы, например на искривлённых плечах или спине.

Разработал метод критического выравнивания голландский исследователь Херт Ван Льюэн. Он объясняет особенности своего метода йоги как технику, которая не напрягает, а расслабляет мышцы. Это, в свою очередь, даёт возможность задействовать не только поверхностную мускулатуру, но и более глубокие связки и даже кости. В результате пропадают внутренние зажимы, выравнивается осанка, уменьшаются боли, возникающие из-за травм.

Занятия йогой критического выравнивания подходят и людям без проблем для поддержания общего физического здоровья, и для восстановления после травм.

Чем полезны занятия йогой

Специалисты из клиники Майо отмечают три главных плюса от занятий йогой:

Улучшается работы нервной системы 

Йога основана на техниках дыхания, которое необходимо для концентрации и правильного выполнения упражнений. Практика ровного дыхания стимулирует блуждающий нерв тела (главный парасимпатический нерв, обеспечивающий расслабление) и снимает стресс. Нерв принимает информацию о текущем состоянии тела и передаёт импульсы для следующих движений в мозг.

Упражнения снижают частоту сердечных сокращений, улучшают пищеварение и качество сна, укрепляют иммунную систему и снижают уровень стресса.

Расширяется диапазона движений

Диапазон движений — это показатель того, как сильно мышцы могут задействоваться при движениях не только в зале, но и в повседневной жизни. Не стоит путать диапазон движений и гибкость, под которой понимается пассивное растяжение мышц для одного упражнения.

Если вы жалуетесь на боли в шее и спине, например, из-за сидячей работы, у вас не развит диапазон движений. Йога со снарядами предлагает комплекс упражнений, который улучшает работу грудной клетки благодаря вытягивающим позам, а это помогает справиться с болями.

Йога включает в себя четыре основных движения, при которых задействован позвоночник: сгибания, разгибания, вращения и наклоны в сторону. Это помогает убрать скованность, которая может появиться с возрастом или из-за травмы. А ещё тренировки положительно влияют на осанку.

Улучшается равновесие

Умение балансировать и чувствовать собственное тело снижает риск падений. Представьте, что баланс — это мышца, которую можно прокачать упражнениями. Это похоже на улучшение силы при поднятии тяжестей.

Баланс — сложная система, которая состоит из трёх частей:

• ощущения стоп на земле (проприоцепция);
• зрения;
• внутреннего уха (вестибулярная система). 

Эти три компонента работают вместе, чтобы контролировать как статический, так и динамический баланс. Йога тренирует проприоцепцию и зрительную систему, улучшая баланс. В зависимости от позы посылаются сигналы для фокусировки, например, на приросшей к земле ступне. Когда человек концентрируется в попытке сохранить контакт, его большой палец, мизинец и пятка образуют своего рода штатив, который, в свою очередь, помогает сфокусировать проприоцептивную часть баланса.

Кроме того, перемещение вперёд и назад между позами без полного касания конечностью земли может повысить способность динамично двигаться и не терять равновесия. Со временем это снизит риск падения при ходьбе по неровной поверхности или при быстром повороте.

После каких травм полезно заниматься йогой со снарядами

Йогу критического выравнивания практикуют в случаях с такими травмами, как:

• грыжи и протрузии межпозвонковых дисков;
• ограничение подвижности;
• проблемы с суставами;
• боли в крестце.

Также упражнения йоги могут быть полезны при хронических болях в спине. Они снижают угол искривления позвоночника при сколиозе. А ещё помогают уменьшить сутулость и расширить грудную клетку.

Практика йоги критического выравнивания, как и обычная йога, положительно влияет на общее состояние организма человека:

• увеличивает мышечную силу и гибкость тела;
• улучшает дыхательную и сердечно-сосудистую системы;
• способствует профилактики травм;
• уменьшает стресс и тревогу.

Какое оборудование нужно для йоги со снарядами

Снаряды для йоги воздействуют на определённые мышцы и помогают добиться расслабления тела. Вот самое популярное оборудование, которое используется на тренировках.

Планка

Это длинная плотная палка, которую подкладывают под область спины между лопатками, а затем выполняют упражнения. Например, ложатся таким образом, чтобы планка оказалась между лопатками и воздействовала на область грудной клетки. Или выполняют подъём таза из положения лёжа на планке. Это помогает размять верхнюю часть спины и сделать её более подвижной.

Валик

Войлочный мат используют в двух видах: как мягкий коврик и как валик, если его плотно свернуть. Валик применяется в качестве опоры под верхнюю часть спины или поясницу. В позе лёжа подложите валик под поясницу, разведите руки в стороны на полу и полностью облокотитесь на валик. Затем согните колени, соберите их вместе и поочерёдно наклоняйте вправо и влево. Благодаря давлению на валик во время упражнения крупные двигательные мышцы расслабляются, освобождая позвоночник для движения.

Войлочный мат используется также в качестве дополнительной мягкой опоры при выполнении сарвангасаны и прогибов.

Блок

Куб из плотного материала используют при выполнении сарвангасаны. Он обеспечивает надёжную опору для вытягивания позвоночника. На блоке выполняют также подготовительные упражнения по укреплению постуральных мышц спины, мышц передней поверхности бедра, а ещё прогибы лёжа.

Также блок можно использовать для развития равновесия и раскрытия грудной клетки. Встаньте посередине коврика. Блок должен располагаться чуть дальше пальцев ноги. Поставьте блок перед собой и сделайте шаг правой ногой вперёд, при этом поднимая левую ногу в вытянутом положении. Правой рукой опирайтесь на блок для устойчивости.

Как только левая нога окажется в положении, параллельном полу, разверните туловище влево, а левую руку поднимите к потолку. Сделайте два-три глубоких вдоха и выдоха. Затем примите исходное положение и повторите упражнение на правую сторону.

Бекбэндер

Снаряд, напоминающий движение волны, помогает мобилизовать и вытянуть позвоночник. В основном используется в прогибах, как опора для всех отделов спины. Также бэкбендер нужен для выстраивания безопасного наклона в качестве корректирующей опоры, которая не даёт спине сутулиться.

Бэкбендер подойдёт и для упражнений в перевёрнутой позе: он помогает обеспечить дополнительное давление на зону между лопатками, создавая правильное выравнивание в позе и выстраивая баланс.

Хедстэндер

Это металлическая конструкция с двумя мягкими перекладинами для выполнения упражнений вниз головой. Благодаря перемещению центра тяжести тела в перевёрнутых позах снаряд помогает добиться изменений в скелете, в области между лопатками. При правильном выполнении упражнений расслабляются крупные двигательные мышцы и становятся крепче постуральные.

Хэдстендер снимает нагрузку с шеи, что делает упражнение доступным практически для всех людей.