10 полезных советов, чтобы бегать без травм

Бег — простой и доступный способ сделать жизнь активнее. Главное, следить за правильностью движений и не переусердствовать. Собрали рекомендации, которые помогут начать бегать и сохранить здоровье суставов и коленей.

Выбирайте правильную обувь

Кроссовки для бега — самое важное для того, чтобы начать тренироваться. Для занятий не подойдут любимые кеды или уже стоптанные кроссовки. Нужно выбрать специальную обувь с амортизирующей подошвой, которая хорошо фиксирует стопу и защищает суставы. Для того чтобы правильно выбрать кроссовки для бега, изучите, в каких местах вы обычно стаптываете обувь. Это поможет купить кроссовки, которые скорректируют неровность шага при беге и потому будут служить дольше.

Обувь должна быть лёгкой, мягкой и удобной. Американский колледж спортивной медицины сделал памятку с советами, как выбрать кроссовки для бега:

• Перед примеркой и покупкой кроссовок для бега можно обвести правую и левую ноги на листе бумаги. Тогда вы сможете не только примерить обувь, но и проверить размер стельки, иногда ноги могут немного различаться в размере.
• Во время примерки кроссовок не затягивайте шнурки слишком сильно — это может привести к болевым ощущениям в ногах. В результате вы рискуете выбрать не тот размер.
• Не покупайте обувь, основываясь на советах посторонних. Обращайте внимание на личные ощущения: не упирается ли палец в край обуви, удобно ли вам ходить и двигаться более интенсивно, плотно ли сидят кроссовки на ноге.

Выбирайте хорошую одежду, которая отводит влагу

Для пробежек не подойдут хлопковые штаны и обычная футболка. Нужно выбрать синтетический спортивный комплект, изготовленный из полиэстера, полиамида. Он хорошо отводит влагу летом и сохраняет тепло зимой.

Экипировка должна быть с плоскими швами или термосклейками, чтобы она не натирала.

Одевайтесь на пробежку чуть легче, чем на прогулку

Выбор одежды зависит и от погоды. Но во время движения тело нагревается, поэтому лучше выбрать более лёгкую одежду, как будто температура на улице чуть выше, чем на самом деле.

Начинайте постепенно и не переусердствуйте

Грамотно оценивайте свои возможности

Новичкам нужно время, чтобы войти в ритм. Американский совет по физическим упражнениям советует, как не переусердствовать в самом начале:

• Начните с 20–25-минутных тренировок, постепенно увеличивая дистанцию и продолжительность тренировок. Новичкам лучше бегать через день.
• В самом начале лучше тренироваться менее интенсивно, для этого попробуйте бег трусцой — это обычный бег, но в более медленном темпе.
• Не забывайте про отдых. Один-два дня в неделю устраивайте себе отдых, чтобы дать телу восстановиться.

Чередуйте бег и ходьбу

Подход «ходьба — бег» был разработан атлетом Джеффом Галлоуэем и предполагает запланированные перерывы во время пробежки.

Особенно этот метод тренировки подойдёт новичкам: можно начать с 30 секунд бега и двух минут ходьбы. Это поможет постепенно войти в спортивный ритм, восстановить сердцебиение и дыхание. Если вы сделаете восемь таких подходов и выделите по пять минут на разминку и заминку, получится полноценная получасовая тренировка. А потом постепенно уменьшать интервалы ходьбы, пока не получится просто бегать. 

Уделите дополнительное время на восстановление после первых пробежек

Если на следующий день вы заметили, что вам трудно двигаться (например, трудно вставать из положения сидя), обязательно уделите время на восстановление: не делайте резких движений, сделайте лёгкую растяжку или займитесь йогой, чтобы расслабить мышцы.

Согласно исследованиям, чувство усталости через несколько часов после тренировки или на следующий день может быть признаком переутомления. При этом нормально испытывать лёгкую мышечную боль и усталость после занятия, особенно если вы только начали.

Не забывайте про разминку

Хорошая разминка подготовит мышцы к физическим нагрузкам, а ещё увеличит приток кислорода и крови. Рекомендуется делать не статическую растяжку (когда вы выполняете упражнение и удерживаете положение какое-то время), а динамическую, больше сосредоточенную на движении.

Важно размять те мышцы, которые будут задействованы при беге. Для этого стоит делать упражнения, которые условно будут имитировать бег, — говорит Николас Романов, доктор философии, олимпийский тренер по бегу.

Динамическая разминка может состоять из простых последовательных движений йоги, быстрой ходьбы или приседаний, выпадов, подъёмов ног и махов руками. На разминку можно отвести примерно пять минут — советует Эми Моррис, сертифицированный Американским клубом дорожных бегунов тренер по бегу.

Выбирайте правильную поверхность для бега, чтобы не повредить колени и позвоночник

Травмы колена во время бега обычно вызваны чрезмерными нагрузками, которым подвергается тело. На состояние коленей во время и после тренировки сильно влияет тип поверхности, по которой вы бежите: чем она твёрже, тем сильнее воздействует на суставы. Избегайте излишне твёрдых, неровных и скользких мест. Например, бетона, гористых местностей с мелкими камнями, мокрой травы — она может быть скользкой.

Лучшая беговая поверхность — резиновая дорожка. Однако, если у вас нет возможности тренироваться на специальном стадионе, лучше бегать по асфальтированным дорожкам или ровным поверхностям. Например, можно бегать на школьном стадионе, если он открыт и на нём не занимаются дети, также для пробежки подойдёт парк или территория вокруг дома.

Пейте достаточно воды

Во время пробежки рекомендуется пить достаточное количество воды, чтобы избежать обезвоживания. Нужно восполнять запас жидкости примерно каждые 15 минут, чтобы общий объём выпитой воды составил примерно 0,2 литра:

• если вы тренируетесь больше часа;
• если вы бегаете в жаркую погоду.

Если во время тренировки у вас не будет времени на питьё, позаботьтесь о водном балансе организма заранее. Врачи рекомендуют за 2–4 часа до пробежки выпить стакан воды.

В остальных случаях не рекомендуется пить много воды — ориентируйтесь на собственное ощущение жажды.

Не бегайте в жару

Планируйте тренировки в утреннее или вечернее время, чтобы не бегать в жару. Бег в жару может плохо сказаться на общем состоянии организма. Для защиты от солнечного света наносите защитный крем SPF 30+ на открытые участки кожи минимум за 30 минут до начала тренировки.

Интенсивные тренировки в жару, обезвоживание могут привести к тепловому удару. Также риск теплового удара повышается:

• при высокой влажности;
• если вы бегаете в тяжёлой одежде;
• если у вас есть хронические заболевания.

К симптомам теплового удара относятся:

• лёгкое головокружение;
• тошнота;
• усталость;
• бледность кожных покровов;
• низкое давление;
• прекращение потоотделения;
• потеря координации, неуклюжесть, неустойчивость;
• агрессивное или иррациональное поведение.

При тепловом ударе самое главное — охладить тело и пить достаточно воды, чтобы не допустить обезвоживания. Рекомендуется уйти в затемнённое помещение и охладиться: можно принять душ, сделать компресс изо льда и приложить ко лбу или шее.

Выбирайте безопасное место для тренировок

Во время тренировки важны не только удобство и комфорт, но и личная безопасность. Предлагаем несколько правил, которые помогут не попасть в беду:

• Лучше не бегайте вблизи дорог, чтобы не угодить под машину. А вдыхание выхлопных газов может вызвать проблемы с лёгкими.
• Бегайте по ровной поверхности, постепенно переходя на бугристые местности. Избегайте песка и бетона.
• Выбирайте хорошо освещённые и людные маршруты.
• Не забывайте про светоотражатели — это поможет водителям заметить вас в тёмное время суток.
• Бегайте с другом. Если вы бежите один, сообщите кому-нибудь о предполагаемом маршруте и о том, когда вы планируете вернуться.
• Не забудьте взять с собой мобильный телефон на случай чрезвычайных ситуаций.
• Не бегайте в наушниках. Они мешают слышать звуки улицы и автомобильные гудки.

После пробежки делайте заминку

После тренировки мышцам также нужно восстановиться. Для этого можно сделать упражнения низкой интенсивности, которые способствуют кровотоку и восстановлению мышечных тканей без дополнительной нагрузки для организма. Например, можно прогуляться небыстрым шагом или попробовать медленную практику йоги — советует Николь Белкин, доктор медицинских наук, хирург-ортопед Нью-Йоркского пресвитерианского университета.