Как сохранить здоровый рацион без ущерба для кошелька

Когда цены в магазинах поднимаются, поддерживать полноценное питание может быть сложнее. На какие продукты стоит обратить внимание и как есть сбалансированно без лишних затрат, рассказала нутрициолог Елизавета Гильман.

Составьте меню

Прежде чем идти в магазин, зафиксируйте своё примерное меню на неделю. Основываясь на нём, составьте список покупок. Это, возможно, очевидный совет, но напомнить стоит. Планирование поможет не забыть необходимое и избежать повторных покупок продуктов, которые уже есть. Меню на неделю необязательно должно быть жёсткое. Лучше относиться к нему как к гибкому гайду с идеями.

Старайтесь не делать покупки, когда вы голодны. Исследования показывали, что мы чаще покупаем больше (и не только еды) когда голодны.

Обращайте внимание на продукты с большим сроком годности

Закупите продукты, которые можно долго хранить (только, пожалуйста, не надо скупать весь сахар и гречку):

• крупы, макароны, травы и специи;
• рыбные консервы, фасоль, бобовые, фрукты, томаты и кукурузу в консервах;
• замороженные фрукты, овощи, бобовые, мясо, рыбу.

Замороженные продукты часто дешевле свежих альтернатив. А ещё это отличный способ сокращения пищевых отходов, что полезно для планеты и вашего кармана.

Присмотритесь к более дешёвым брендам

Пробуйте перейти на бренды подешевле и продукты собственной торговой марки супермаркета — часто они мало чем отличаются по качеству. В целом не всегда есть большая разница в плане вкуса и содержания питательных веществ между дорогими и премиальными линейками товаров. Кстати, маленький лайфхак: более дешёвые продукты не всегда находятся на видном месте в магазине. Обычно на полках на уровне глаз располагают товары подороже.

Будьте осторожны со спецпредложениями. Вполне вероятно, что вам на самом деле не нужны предлагаемые продукты. В итоге даже если они кажутся выгодными, вы потратите деньги впустую. Особенно если это скоропортящиеся продукты.

Продлите жизнь свежим продуктам

Если вы заметили, что дома есть свежие продукты, у которых скоро истекает срок годности, их можно приготовить и потом заморозить. Так вы уменьшите количество пищевых отходов, продлите срок годности и в морозильнике будет готовая еда, которая в один ленивый вечер обязательно вас спасёт. Примеры блюд, которые можно готовить порционно и замораживать: супы, рагу, соусы для макарон.

Относитесь осторожнее к органическим продуктам

Органическая продукция обычно значительно дороже, но необязательно лучше. С точки зрения здоровья некоторые виды органической еды могут быть чуть более питательными, чем конвенциональные (неорганические) продукты. Эти различия, как правило, незначительны. Некоторые исследования вообще не выявили никакой разницы между органическими и конвенциональными продуктами.

Добавьте в рацион бюджетные источники белка

Из всех питательных веществ (нутриентов) белок насыщает больше всего. Это значит, что благодаря ему вы дольше чувствуете себя сытыми. Белок — это не только мясо и яйца. Его бюджетные источники — бобовые (фасоль, горох, соя, нут, чечевица, маш), молоко, йогурты, рыба в консервах (тунец, лосось, скумбрия, анчоусы).

Замороженные мясо, рыба, курица чаще дешевле, чем свежие. Рыба в консервах, как правило, тоже. Но при этом она не менее полезная. Красное мясо хорошо заменяют бобовые.

Используйте морозильник

Морозильник — ваш друг. Максимально его используйте, чтобы сэкономить и сократить количество пищевых отходов. Большинство продуктов можно замораживать вплоть до истечения срока годности. Морозильник действует как кнопка паузы — продукты там не портятся, и большинство бактерий не могут в них размножаться. Например, вы знали, что яйца можно замораживать (только сначала их надо разбить)? А специи и сыр? Тоже да!