Не болеть
22 сентября

Как стресс влияет на питание и что поможет сохранить здоровый рацион в этом состоянии

Советы психологов и диетологов.

Дарья Полещикова
Дарья ПолещиковаПротестировала больше сотни рецептов для кулинарной рубрики «Избушки». Веду подкаст о домашних делах «Дом с огнём».

Еда и стресс часто оказываются связаны. Одни в ситуации стресса не могут смотреть на еду. Другие, наоборот, постоянно жуют. Разбираемся, как наладить питание, чтобы помочь себе сохранить здоровье и энергию.

Как стресс влияет на аппетит

Стресс — это реакция организма на резкие изменения окружающей среды. Краткосрочный стресс не опасен. Он помогает мобилизовать ресурсы тела, чтобы быстро среагировать и выбраться из сложной ситуации. А вот хронический стресс плохо влияет на здоровье человека. Могут появляться головные боли, сложности с концентрацией внимания, проблемы со сном. В  состоянии стресса у человека часто возникают проблемы с едой. Он может начать есть слишком много или, наоборот, не чувствовать голода и забывать подкрепиться.

Если питаться сбалансированно не удаётся, это усугубляет состояние человека и может вызывать новые проблемы со здоровьем. Поэтому в стрессовой ситуации рекомендуют следить за питанием с особенным вниманием. Здоровые продукты и регулярные приёмы пищи — один из способов борьбы с тревогой, страхом и паникой. 

Как правильно питаться в условиях стресса

Придерживайтесь привычного режима питания

Диетолог Елена Мотова рассказывает, что питанию необходима структура. Постарайтесь устраивать завтрак, обед, ужин и при необходимости полдник в одно и то же время. Если не чувствуете голода, настройте напоминания на телефоне. Диетолог Анна Мелехина говорит, что стабильность в режиме приёмов пищи не только помогает нормализовать питание, но и даёт ощущение безопасности. 

Ешьте за столом

Елена Мотова рекомендует есть обстоятельно. Накройте стол, уберите гаджеты, выключите телевизор и сосредоточьтесь на процессе. Постарайтесь не спешить и отвлечься от волнующих событий хотя бы на время еды.

Придерживайтесь правила тарелки

Один из самых простых способов сбалансированно питаться — правило здоровой тарелки. В каждый приём пищи половину вашей тарелки должны занимать овощи и фрукты, четверть — белки и ещё четверть — сложные углеводы.

Ешьте горячую еду

Психолог Людмила Петрановская рассказывает, что тепло помогает расслабиться, адаптироваться к ситуации и пережить долговременный стресс. Тёплая еда и напитки — один из способов согреться и успокоиться. Поэтому постарайтесь не питаться одними бутербродами. Если готовить полноценные блюда нет возможности или сил, пейте горячие напитки. Чай, морс или травяной отвар можно приготовить с утра и налить в термос, чтобы они оставались тёплыми весь день.

Перекусывайте здоровой едой

Если вам сложно удержаться от хаотичных перекусов, держите под рукой мытые фрукты и нарезанные ломтиками овощи, которые удобно есть руками. 

Не забывайте пить воду

Расставьте по дому стаканы с водой или носите с собой бутылочку. Анна Мелехина советует бросить в воду ломтик лимона, апельсина или яблока. Так пить будет хотеться чаще.

Не принимайте витамины «на всякий случай»

Не следуйте рекомендациям знакомых или советам из интернета. Помните, что приём витаминов в течение длительного времени или в неправильной дозировке может нанести организму вред. Нужное количество витаминов назначает врач на основе подтверждённого анализами дефицита.

Не требуйте от себя многого

Правильно питаться сложно и в спокойное время, что уж говорить о стрессовой ситуации. Не старайтесь выполнить все рекомендации, начните с малого. Хвалите себя за каждый шаг в сторону сбалансированного питания. И позвольте себе небольшие поблажки. Диетолог Анна Мелехина говорит, что разовые действия не нанесут большого вреда. Если вам хочется выпить фужер вина или съесть кусок торта — разрешите себе это без угрызений совести.

Обложка: Аника Турчан