Как позаботиться о себе, если у вас есть только 30 минут

Заняться йогой, отправиться на пробежку или полежать в тёплой ванне — эти способы расслабиться вы знаете и без нас. Подобрали другие варианты, которые помогут быстро отдохнуть и перезарядиться. Каждый можно успеть выполнить за полчаса.

Вздремните

Короткий дневной сон снижает уровень стресса и укрепляет иммунитет. Тихий час пару раз в неделю может улучшить общее состояние здоровья и сократить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Австралийские учёные рекомендуют спать днём всего 10‒20 минут. Так вы отдохнёте и взбодритесь, но не погрузитесь в фазу глубокого сна. Легко проснётесь и вернётесь к делам.

Лучше спать в тёмном и прохладном месте. Закройте шторы и заведите будильник, чтобы встать вовремя. После тихого часа можно выпить чашечку кофе, чтобы взбодриться. 

Послушайте любимую музыку

Хорошая музыка поднимает настроение — доказано научными исследованиями. Швейцарские учёные выяснили, что музыка вызывает разнообразные эмоции и даже помогает вспомнить связанные с ней события.

Можно заранее составить плейлист «скорой помощи». Выбирайте зажигательные композиции, которые вам нравятся или напоминают о приятных событиях. Что именно будет в плейлисте — Måneskin или раннее творчество Валерия Меладзе, — совершенно не важно. Главное, чтобы эти треки поднимали настроение.

Займитесь дзен-раскраской

Раскраски для взрослых с изощрёнными мелкими узорами — это комбинация медитации и арт-терапии. Исследования 2017 года показали, что они действительно снижают уровень тревожности как у детей, так и у взрослых. На неё можно потратить полчаса и спокойно вернуться к своим делам.

Приготовьте себе роскошный перекус

Врач-диетолог Елена Мотова в книге «Мой лучший друг — желудок» пишет, что чем больше органов чувств мы используем, тем больше удовлетворения от еды получаем. Поэтому хватит есть на бегу! Попробуйте превратить готовку в приятное занятие. Найдите простой рецепт вкусного блюда, красиво подайте его и съешьте с удовольствием, не отвлекаясь на ленту новостей и видеоролики. Сосредоточьте всё внимание на еде: её запахе, внешнем виде, вкусе. Здорово, если в вашем блюде будут разные текстуры: сочные овощи, хрустящий хлеб, нежный соус.

Для вдохновения можно посмотреть видео известных шефов. И приготовить, например, особенный омлет от Джейми Оливера или гренки с яблоками от Гордона Рамзи. 

Разрешите себе ничего не делать

В постоянной гонке за эффективностью кажется, что каждую минуту надо проводить с пользой. И свободные полчаса сразу хочется чем-нибудь заполнить. Хорошая новость — делать это необязательно. Скучать и бездельничать бывает полезно.

Не фокусируясь ни на чём конкретном, мы можем наконец сосредоточиться на себе. Безделье поможет найти ответы на давно волнующие вопросы, сгенерировать новые идеи и просто расслабиться. Чтобы это произошло, важно скучать по правилам и действительно ничего не делать — не скролить ленту, не слушать подкаст и не листать журнал.

Заведите дневник благодарности

Люди склонны придавать больше значения негативным событиям. Древнему человеку это помогало заранее чувствовать опасность и выживать. Современному человеку такая особенность часто мешает, потому что держит в постоянном напряжении.

Научить мозг замечать приятные события и снизить тревожность поможет дневник благодарности. Выберите время и запишите всё, за что вы благодарны сегодняшнему дню. Это могут быть глобальные вещи. Например, интересная работа и вдохновляющие люди вокруг. Или мелочи — искреннее пожелание доброго утра от продавщицы в булочной.

Можно записывать благодарности в красивый блокнот или в заметки на телефоне — неважно. Постарайтесь сделать эту практику регулярной — это поможет смотреть на жизнь позитивнее.

Распланируйте ближайшие выходные

Недостаток отдыха — одна из причин выгорания. Чтобы эффективно работать, важно качественно отдыхать. Бывает, что мы всю неделю ждём выходных, а когда они, наконец, наступают, не знаем, чем заняться. И проводим всё воскресенье, валяясь на диване и просматривая соцсети. Чтобы такого не происходило, планируйте отдых заранее.

Если никаких идей нет, попробуйте начать с прогулки на природе. Ближайший парк тоже подойдёт. Договоритесь встретиться с друзьями. Запланируйте поход в театр или музей. Ожидание приятных выходных, кстати, заранее поднимает настроение.