Как легко просыпаться зимой, когда за окном темно и грустно

Проснуться в хорошем настроении вам помогут будильник с женским голосом, свет антидепрессивной лампы и зарядка лёжа под одеялом. Рассказываем, как просыпаться зимой и взбодриться, даже если за окном — полярная ночь.

У этой статьи есть аудиоверсия!

Почему зимой так сложно просыпаться в хорошем настроении

Зимой после сна многие редко чувствуют себя бодрыми и энергичными. Из-за холода и темноты тоскливо, как будто вас поцеловал дементор. Это легко объяснить: дни становятся короче, солнце выходит всё реже.

Смена сезона влияет на работу гормона мелатонина — он руководит, когда нам спать, а когда бодрствовать. Работает он с оглядкой на солнце: чем его меньше, тем больше мелатонина вырабатывается в организме. Когда его много, хочется спать. Но проспать всю зиму, как медведи, мы не можем, поэтому приходится обманывать свои гормоны — будить их светом, будильниками и зарядкой. Вот наши Патронусы от зимней спячки.

Сделайте пробуждение по будильнику приятным  

Круто, если у вас получается просыпаться без будильника. Скорее всего, вы просыпаетесь и ложитесь спать в одно и то же время и у вас хорошо налажен суточный ритм. Регулярный сон приводит в порядок суточный ритм, а это укрепляет иммунитет, даже помогает лучше запоминать информацию и помогает поднять настроение утром. Если спать мало и беспорядочно — будете чаще простужаться и хуже запоминать новое. А риск развития болезней сердца и сосудов станет выше. 

Наладить ритм помогает будильник. И он необязательно должен быть громким и звонким. Например, учёные проводили исследования с участием детей и выяснили: будильник с имитацией пожарной сигнализации спящие не слышат. Встают под него только 20% испытуемых. Зато почти 80% легко просыпались под запись женского голоса. Взрослые тоже хорошо на него реагируют. Получается, пробуждение от голоса мамы или даже ласкового тембра любимой певицы будет мягче и эффективнее, чем сигнал SOS.

Или попробуйте светобудильник. Он имитирует рассвет и помогает проснуться мягче и быстрее. В некоторых моделях есть радио и звуки природы, чтобы вы просыпались в хорошем настроении. Доказано, что специальные модели световых ламп лечат депрессию (но какова эффективность — пока неясно) и её разновидность — сезонное аффективное расстройство. Это когда зимой тоскливо и нет сил.

Делайте бодрящую зарядку прямо в кровати

Даже короткая зарядка с утра в позе «собака мордой вниз» в течение 10 минут способна поднять настроение и сделать вас счастливее. Учёные выяснили, что люди, которые немного двигаются каждый день или тренируются раз в неделю, больше довольны жизнью, чем малоподвижные. Причём не нужно даже вставать, чтобы её сделать, можно оставаться в кровати.

Можно воспользоваться упражнениями Национальной службы здравоохранения Великобритании — посмотрите, что нужно делать, на этой странице. Или посмотрите это видео с растяжкой на 5 минут: оно похоже на ту, что рекомендуют врачи. Нужно потянуться всем телом, а потом отдельно размять руки и ноги.

Кутайтесь с утра в халат, чтобы согреться

Температура тела в течение дня меняется. К вечеру она становится ниже. Поэтому так приятно закутаться в тёплое одеяло и уснуть. За ночь она продолжает снижаться. Утро — своеобразный сигнал, что пора нагревать тело и готовить к пробуждению. Вот почему по утрам, особенно зимой, так хочется побыстрее умыться горячей водой и выпить чай или кофе. 

Чтобы судорожно не метаться по квартире, положите с вечера у кровати халат или тёплую толстовку, а на полу оставьте тапочки. Так вы не успеете замёрзнуть и начнёте свой день в комфорте. 

Если у вас в квартире или доме есть термостат с таймером — сделайте так, чтобы за полчаса до сна он начал согревать комнату. При этом спать всё-таки лучше в прохладе: идеальная температура для сна — это 18–20 градусов.

Примите душ. Только не горячий!

Мытьё в душе одинаково хорошо успокаивает вечером и бодрит по утрам. Качественных исследований, которые бы говорили, когда лучше мыться, нет. Наверное, в этом есть высший замысел — душ помогает в любое время. 

Только помните: часто купаться не нужно, достаточно одного раза в день. А ещё не задерживайтесь в ванной дольше 10–15 минут и не мойтесь горячей водой, а то будете целый день чесаться из-за сухости кожи.

Вкусно позавтракайте

Завтрак даёт силы и помогает мозгу работать, а ещё он способен поднять настроение. Поэтому советуют начинать свой день не на голодный желудок. Но если с утра в вас ничего не лезет, перекусите ложкой натурального йогурта, а более плотный завтрак перенесите. Рекомендаций, какой завтрак лучше — белковый, углеводный или с жирами, — нет.

Лучше, чтобы в еде не было добавленного сахара. Сладкий завтрак зарядит энергией на пару часов. Потом всплеск энергии сменится усталостью и голодом. Вместо шоколадного батончика выберите фрукты или полноценное блюдо со сложными углеводами или белками — кашу, яичницу, тост с курицей.

Помедитируйте

На то, как пройдёт ваш день, можно повлиять. Расслабляющие техники помогают успокоиться, держать свои эмоции под контролем и сохранять спокойствие, даже если на работе срывают сроки и тревожат с самого утра. Кому-то помогает медитация, йога и разные техники концентрации. Эти практики признают врачи. На канале «Психология Что?» можно узнать побольше о практике mindfulness — она развивает внимательность и помогает сосредоточиться на своих чувствах.

Наденьте что-то яркое или накрасьтесь без повода

Если вы любите краситься, сделайте себя красивее с утра: румяна, стрелки и любимый наряд. Всё это способно поднять настроение,  даже если никуда идти не надо. А если вы противник макияжа и считаете, что вам больше идёт естественность — нанесите на лицо только уходовый крем. Здоровое и увлажнённое лицо, которое не нуждается в косметике — это тоже прекрасно. В конце концов, ничто так не радует по утрам, как собственная довольная улыбка в зеркале.