Комментарии

Как защитить себя от выгорания на работе и дома

Выгорание — это не обычная усталость, а реально существующий диагноз. С ним может столкнуться любой человек, но в среднем женщины чаще испытывают переутомление из-за работы, больше устают от домашних дел и воспитания детей. Психолог Алёна Чепуркова объясняет, как найти у себя признаки выгорания, какие могут быть причины (их целых 10) и почему нельзя оставлять эту проблему нерешённой.

Эмоциональное выгорание — психологическое переутомление, которое выражается потерей интереса к жизни, как личной, так и профессиональной. Оно вызвано тем, что эмоций, которые дают ресурс, человек получает гораздо меньше, чем эмоций, которые энергию забирают.

От такого переутомления чаще страдают люди, которые отвечают за жизнь и здоровье других, более слабых. Это врачи, воспитатели, учителя, специалисты помогающих профессий, сотрудники силовых структур. Кроме того, в зоне риска родители, ведь их прямая обязанность — постоянно «держать руку на пульсе» и нести ответственность за своих детей 24 часа в сутки без выходных, отпусков и заработной платы. 

Шведская исследовательница Анника Норберг изучала особенности эмоционального выгорания у отцов и матерей. Она выяснила, что детско-родительские отношения забирают у женщины больше энергии, чем у мужчины. 

Кроме того, женщина быстрее выгорает не только в семейной сфере, но и в профессиональной. К такому выводу пришли учёные Монреальского университета. За 4 года они изучили психологические особенности 2 026 человек (половина из них — женщины).

Оказалось, что женщины чаще испытывают разочарование в своей работе и не удовлетворены её результатами, что приводит к эмоциональному истощению.

Похожие выводы сделали и российские исследователи Александр Вишняков и Татьяна Ульчева. Они изучили риски профессионального выгорания у специалистов помогающих профессий (психологов, врачей, учителей). Выяснилось, что женщины дольше сдерживают свои негативные эмоции и находятся в фазе напряжения, тогда как мужчины стараются избежать действия эмоциональных факторов, оградить себя от них. К тому же специалисты-мужчины более отстранённо и объективно относятся к своей работе, женщины же принимают всё близко к сердцу.

Эмоциональное выгорание не усталость и не плохое настроение. Это официальный диагноз, который зарегистрирован в Международной классификации болезней под кодом QD85 и считается фактором, влияющим на здоровье. От него страдают сердечно-сосудистая и репродуктивная системы, органы дыхания, ЖКТ, гормональный фон, психическое состояние.

Признаки эмоционального выгорания 

  • Вы не испытываете положительных эмоций. Не радуют даже те вещи, которые раньше стопроцентно поднимали настроение.
  • Вы не чувствуете «вкуса жизни»: уже и не вспомните, как получать удовольствие и ощущать наслаждение от мелочей.
  • Всё вокруг раздражает.
  • Вы ощущаете беспричинный дискомфорт и тревожность.
  • По утрам сложно просыпаться, возникает ощущение дикой усталости.
  • Вы чувствуете полное равнодушие к происходящему вокруг.
  • Вас не трогают проблемы близких, вы не испытываете жалости и сочувствия к ним, стали циничнее.
  • Ваше единственное желание — побыть в одиночестве, чтобы никто не трогал и не дёргал.
  • У вас появились нервные тики и навязчивые движения: например, вы грызёте ногти, кусаете губы и щёки с внутренней стороны, наматываете волосы на палец.
  • Вам кажется, что никто, кроме вас, не способен решить проблему или выполнить какое-то дело.
  • У вас нет желаний: ни глобальных, ни даже самых маленьких.
  • Вы чувствуете себя в тупике и не видите выхода из сложившейся ситуации. Кажется, что лучше уже не станет.

10 причин эмоционального выгорания (и как с ними бороться) 

1. Ощущение бесполезности

Когда изо дня в день выполняешь одни и те же действия, решаешь одни и те же задачи, кажется, что ты не делаешь ни-че-го, а время куда-то исчезает.

К примеру, многим женщинам знакомо ощущение: проснулась с утра, приготовила завтрак, всех накормила, приготовила обед, снова всех накормила, занялась домашними делами, приготовила ужин, все поели — вот и вечер. И ничего из запланированного толком не сделано. А усталость такая, будто вагоны разгружала.

Возникает угнетающее чувство недовольства собой. Мы начинаем себя корить, отчитывать и забываем о благодарности по отношению к самой себе.

Что делать

Завести блокнот и записывать туда всё, что удалось сделать за день. Прямо по пунктам (да, вымытую посуду и заправленную кровать тоже отмечаем). Записать и удивиться: какой объём дел удалось выполнить за один короткий день. И зауважать себя за это.

Также полезно записывать в блокнот благодарность за прожитый день: что в нём было хорошего, удивительного и радостного. И вдруг окажется, что в суете домашних дел нашлось время и для чтения детям интересной книжки, и для романтического общения с мужем, и для чашки свежесваренного кофе. Просто мы не привыкли делать акцент на приятных мелочах и ценить их.

2. Работа

В большинстве случаев к выгоранию приводит однообразный процесс, в котором знакомы и уже не интересны все задачи. Мозг выполняет одну и ту же деятельность раз за разом, не выстраивая новых нейронных связей. Рутинная работа не вызывает положительных эмоций, и человек не получает удовлетворения от её результатов.

Но постоянный напряжённый умственный труд также ведёт к эмоциональному истощению: мозг растрачивает всю энергию на решение нестандартных задач.

Что делать

Во-первых, нужны дополнительные источники, из которых можно черпать ресурс. Если в профессиональной деятельности не хватает творчества, важно найти занятие для души. Хобби помогает восстанавливать энергию и расслабляться.

Во-вторых, важно отделять работу от личной жизни и обязательно давать себе отдыхать. Если вы весь день активно решаете профессиональные задачи, то вне офиса отключайтесь от них. Особенно часто границы между работой и личным временем стираются у тех, кто трудится удалённо и использует для этого каждую свободную минутку, в том числе и по ночам. В таких ситуациях рабочее время должно быть чётко регламентировано в соответствии с режимом семьи, иначе возникнет ощущение «размазанности дня».

3. Быт

Нагрузки в профессиональной деятельности компенсируются зарплатой. А вот за ежедневный домашний труд нам не платят, а иногда даже не благодарят. И что самое неприятное — результаты этого труда быстро обнуляются.

Уборка, готовка, стирка, глажка, закупка продуктов — занятия, на которые уходят оставшиеся после работы силы и время. Но ужин тут же съедается, посуда снова становится грязной, пыль возвращается на место, а выглаженное вчера бельё уже сегодня превращается в бесформенную гору.

Этот процесс бесконечен и выматывает, особенно если выполнять это всё в одиночку.

Что делать

От домашних дел никуда не деться. Но их можно минимизировать и делегировать. Пусть у каждого члена семьи будут свои закреплённые обязанности (даже у маленьких детей). Тянуть всё на себе не лучшее решение.

Перепоручать свои дела нам часто мешает опасение, что никто не выполнит задачу лучше. Но не так страшно, если ребёнок подметёт пол кое-как или муж вымоет посуду, забыв о сковороде, — гораздо хуже, если вы выдохнетесь, пытаясь всё успеть.

В домашних делах перфекционизм только мешает: порой он делает из женщины не супер-хозяйку, а нервную, измученную прислугу.

4. Перфекционизм

Стереотипы навязывают женщинам желание успевать всё и везде: быть отличной работницей, заботливой мамой, примерной женой и любовницей, а также интересной и целеустремлённой личностью. Быть лучшей и незаменимой. 

И многие действительно верят, что возможно совмещать в себе кучу ролей и при этом исполнять их в совершенстве. Потому что мы видим таких идеальных и всеуспевающих женщин в кино, телепередачах и лентах Instagram. Они одной рукой помешивают суп, другой качают ребёнка, одновременно делая зарядку и проводя рабочее совещание. И всё это с лёгкой улыбкой.

А когда соответствовать этой картинке не получается — расстраиваемся и корим себя за слабость и лень.

Что делать

Принять тот факт, что нельзя быть одновременно бизнес-леди, шеф-поваром, горничной высшего класса, отличной воспитательницей и учительницей, фитнес-моделью, пылкой раскрепощённой любовницей и саморазвивающейся личностью. 

У каждой женщины есть сфера, в которой она профи. Так может, направить всю свою неуёмную энергию туда? А в остальных сферах можно быть просто хорошей. Или даже не очень хорошей.

5. Недосып

Для поддержания физического и психического здоровья человеку необходимо ночью непрерывно спать 8 часов. Для качественного сна желателен отбой в 22–23 часа и ранний подъём, до 7 утра. И если просыпаться на заре заставляют обязательства, то вечером хочется оттянуть момент отбоя как можно дольше, чтобы «пожить для себя».

Тем не менее сон — один из главных помощников в борьбе с эмоциональным выгоранием. Недостаток ночного отдыха негативно влияет на нервную, гормональную, сердечно-сосудистую системы.

Что делать

Высыпаться, как бы банально это ни звучало. Стараться ложиться в постель до 23, хорошо проветривать и увлажнять комнату, занавесить окна шторами блэкаут, выключать гаджеты. 

Как бы ни хотелось ночью посмотреть сериал или полистать ленту соцсетей, чтобы разгрузить мозг, — лучше перебороть это желание и потратить освободившееся время на сон. Пусть вас успокаивает такая мысль: когда организм восстановится и накопит ресурсы, вы начнёте больше успевать и тратить меньше времени на привычные дела. Так что и для сериалов с соцсетями возможность появится.

6. Отсутствие правильной физической нагрузки

Пробежки «работа-дом» с продуктовыми сумками в роли утяжелителей не считаются. Казалось бы, мы всегда в движении, но это не то движение, которое помогает наполниться энергией. 

Полезна та нагрузка, которая расслабит мышцы, заставит кровь активнее циркулировать, поставляя кислород в клетки мозга. Для здоровья и психики отлично подходят мягкие нагрузки: йога, растяжка, калланетика, дыхательная гимнастика. Даже простая, знакомая с детства зарядка улучшит настроение и вернёт ясность сознанию.

Что делать

Выбрать для себя вид нагрузки, которая приносит больше всего удовольствия, и найти для неё место в плотном расписании. Хорошо, если удастся уместить и утреннюю бодрящую зарядку, и вечернюю расслабляющую растяжку. 

Пример:

В конце дня можно устроить себе сеанс самомассажа с помощью теннисного мяча. Для этого нужно встать у стены, зажать мяч между спиной и стеной и покатать его, особое внимание уделяя области шеи и плеч.

7. Отсутствие личного пространства

Когда нет возможности побыть с собой наедине, заняться любимыми делами, перевести дух — значит, нет возможности восстановить внутренний ресурс.

Личные границы женщины нарушаются постоянно: всем нужны помощь и внимание мамы, жены, дочери, подруги… Женщина вникает в проблемы других, удовлетворяет чужие потребности, решает задачи, которые ей лично не интересны. Такая вынужденная вовлечённость — значимый фактор эмоционального выгорания.

Что делать

Искать возможность для уединения. 

Если есть маленький ребёнок — посвятить себе время его дневного сна. 

Если дети подросшие — объяснить им, что маме нужно время для себя. Лучше работает «сигнал одиночества»: например, если мама села в любимое кресло — к ней нельзя подходить в течение 15 минут. Или если мама пьёт кофе — подождите, пока она закончит.

Если детей нет, но есть партнёр, требующий внимания, просто не стесняться сказать: «Мне сейчас нужно побыть наедине с собой».

8. Детские истерики и капризы

Детские яркие, эмоциональные реакции порой выбивают из колеи. В силу возраста детям сложно контролировать себя и управлять выражением чувств, поэтому они «вываливают» их на взрослого. Взрослый, в свою очередь, должен отработать эту реакцию и разрулить ситуацию, объяснив, что ребёнок чувствует и почему. Но для этого взрослый сам должен быть эмоционально уравновешен. Тогда истерика купируется и ребёнок приобретает новый эмоциональный опыт.

Но что обычно происходит на самом деле? Взрослый не успевает восстанавливаться после очередной истерики. И с каждом разом всё сильнее и негативнее реагирует на эмоциональный всплеск ребёнка. Тот, зарядившись этим состоянием, начинает ярче проявлять свои эмоции. В свою очередь, взрослый заводится всё быстрее. Замкнутый круг.

Что делать

Восстанавливать ресурс. Всеми возможными способами: сон, хобби, личное время, ванна, еда, чаепитие, фильм, книга, зарядка.

Если истерика застала в момент, когда энергия на исходе, поможет такой приём:

Сильно напрягите все мышцы тела, замрите на несколько секунд, а потом резко расслабьте. Затем закройте глаза и сделайте три-четыре глубоких вдоха и сильных выдоха. Так вы стабилизируете свой эмоциональный фон и у вас появится несколько минут, чтобы спокойно отреагировать на ситуацию. 

Чтобы справиться с детской истерикой, сядьте на уровне глаз ребёнка и положите ладонь ему на область лопаток. Не просите его прекратить плакать (он вас не слышит). Если ребёнок не против — обнимите его. Если же он вас отталкивает — просто молча будьте рядом. Когда ребёнок успокоится, вы сможете обсудить причину таких сильных эмоций.

После того как разберётесь с истерикой, выпейте воды и прислушайтесь к себе. Чего вам хочется? Может, умыться, немного полежать, подышать свежим воздухом или посидеть в тишине, закрыв глаза? Сделайте это, чтобы восстановить силы. Обязательно обратите внимание на мышцы челюсти: если они сильно сжаты, то расслабьте их, подвигайте челюстью из стороны в сторону.

В спокойные периоды с ребёнком полезно читать сказки про эмоции, знакомить с ними и учить, как их проживать. Для этого хорошо подходит кукольный театр, в котором проигрываются разные ситуации и пути их решения.

9. Отсутствие источников положительных эмоций

В условиях повседневности кажется сложным найти возможность себя радовать. От чего получать ресурс? От горы посуды или проверки домашнего задания?

На самом деле вполне можно создать себе настроение простыми способами. 

Что делать

Окружить себя красивыми мелочами. Есть повседневный обед из праздничных тарелок. Пить кофе в красивой чашечке с блюдцем. Налить сливки в молочник. Постелить скатерть. Надеть удобную, но красивую домашнюю одежду. Застелить диван ярким пледом. Поставить на стол тарелку с фруктами или вазу с цветами. Испечь пирог и наполнить дом ароматом ванили и шоколада. Проводить закат под бокал вина. И обязательно обратить внимание на эти мелочи, отметить их, запечатлеть в сознании.

10. Необходимость «держать лицо»

Несмотря на то что женщины очень эмоциональны, часто они стремятся сдерживать свои чувства. Не плачут, когда грустно. Не высказывают своего недовольства или раздражения. Не кричат, когда внутри всё кипит. Но однажды «плотину прорывает» и все накопленные запертые эмоции выплёскиваются из-за пустяка. Это изматывает нервную систему и может приводить к психосоматическим заболеваниям.

Что делать

Говорить о своих чувствах и проживать эмоции, не запирая их внутри. Если обидно — скажите об этом обидчику. Если грустно — поплачьте и объясните, в чём причина. Если злитесь — побейте подушку и выпустите пар. 

Не нужно бороться со своими эмоциями, их нужно уважать. Они все для чего-то важны. Эмоция, которую прожили, проходит за 8 секунд. Та, которую подавили, остаётся в теле годами.

Почему с эмоциональным выгоранием нужно бороться

Эмоциональное выгорание — опасное явление для женского здоровья. Его лучше предупредить, чем потом восстанавливаться. Заниматься профилактикой нужно ежедневно, обратив особое внимание на режим дня: сон, питание, активность.

Если вы замечаете у себя симптомы эмоционального выгорания, не ждите, что оно пройдёт само. Это состояние будет только усугубляться. В первую очередь включите «энергосберегающий режим»: сократите до минимума домашние дела и больше отдыхайте. Если возможно — возьмите выходной от рабочих задач и полностью разгрузите голову.

Не стесняйтесь просить о помощи. Расскажите близким о том, что чувствуете, и объясните, какой поддержки от них ждёте. 

Обратитесь за консультацией к психологу. Это можно сделать онлайн. Если не знаете, где найти психолога, — оставьте заявку на одном из сервисов психологической поддержки. Многие предоставляют первичную консультацию бесплатно. Если чувствуете, что ситуация критическая, то используйте услуги горячих линий психологической помощи.

Куда можно обратиться:

• Служба психологической помощи МЧС России: сайт и горячая линия 8 499 216-50-50.

• Московская служба психологической помощи населению: сайт и горячая линия 8 800 333-44-34.

Специалист оценит степень эмоционального истощения, даст конкретные рекомендации, как облегчить состояние, и составит пошаговый план восстановления.

Не откладывайте решение этой проблемы. Когда у вас болит зуб — вы ведь идёте к стоматологу? Психическое здоровье так же важно, как и физическое. Когда человек в ресурсе, у него достаточно сил и возможностей, чтобы решать любые задачи и получать удовольствие от каждого прожитого дня.

Авторизуйтесь

Для возможности добавлять комментарии

Авторизуясь, вы соглашаетесь с условиями пользовательского соглашения ➝ и политикой обработки персональных данных ➝

Ошибка соединения с сервером.