Контрастный душ у многих ассоциируется с пользой для здоровья. В интернете обещают, что он , закалит, омолодит, укрепит иммунитет (нужное подчеркнуть). При этом наука пока не доказала, что всё перечисленное — правда.
Что такое контрастный душ
Контрастный душ — это поочерёдное обливание горячей и холодной водой. Такую процедуру практикуют зожники, и адепты альтернативной медицины (например, ).
Контрастный душ к закаливающим процедурам. Считается, что закаливание организм и учит его быстро приспосабливаться к температурным изменениям. Минздрав России контрастные обливания даже детям.
Чем полезны холодная и горячая вода
Холодный душ — не самая комфортная процедура. Но у него есть свои . Для организма холодная вода — стресс. Он в «режим выживания» и перераспределяет кровоток, чтобы защитить жизненно важные органы. В ответ на холод сосуды, которые снабжают кровью кожу, . Кровоток там слабеет. При этом кровь отправляется к более глубоким тканям. Это позволяет сохранить температуру туловища.
Кроме того, холодная вода . Спортсмены замечали, что благодаря ей мышцы болят даже после интенсивных тренировок (как это работает, учёные пока точно не объяснили).
Холодный душ также укрепить иммунитет. Учёные обнаружили, что благодаря холоду в крови становится лейкоцитов — клеток, которые организм от инфекций.
Ещё одно исследование , что холодный душ может помочь в борьбе с депрессией. Учёный из медицинской школы Университета Содружества Вирджинии объяснил это тем, что холод повышает в крови уровень норадреналина. Этот гормон кровоток, заряжает энергией, помогает концентрироваться и запоминать важное. Кроме того, холодный душ действует как электрошок: он посылает множество электрических импульсов от периферических нервов к мозгу. Это тоже может оказать антидепрессивный эффект.
Тёплый душ для многих приятнее холодного. И от него тоже есть польза. Тепло боль, расслабляет мышцы и убирает спазмы (оно блокирует болевые сигналы, и они просто не доходят до головного и спинного мозга). А ещё тепло расширяет сосуды, тем самым улучшая кровообращение. Индонезийские учёные пришли к , что ванночки с тёплой водой помогают снизить давление.
Кроме того, тёплый душ или ванну часто принять перед сном. В идеале — за пару часов до него. Учёные , что такие водные процедуры помогают быстрее заснуть. Во-первых, они . А во-вторых, после них снижается температура тела (что тоже важно для сна).
Важно помнить: слишком горячая вода довольно . Она может кожу — лишить её естественных защитных жиров. Это вредно людям с псориазом и экземой. Чтобы избежать последствий, дерматологи мыться тёплой водой.
Чем полезен контрастный душ
О контрастном душе исследований совсем немного. Те, что есть, посвящены в основном контрастной водотерапии. Обычно она работает так: человек сам или погружает какую-то часть тела сначала в горячую, затем в ледяную воду. Цикл повторяют несколько раз (дома можно использовать тазики).
Контрастные водные процедуры спортсмены, тренеры и физиотерапевты — чтобы снять боль, уменьшить отёк и улучшить циркуляцию в тканях. В теории это так: быстрая смена температуры влияет на крошечные кровеносные сосуды — капилляры. Тепло раскрывает их, а холод, наоборот, закрывает. Получается что-то вроде насоса. Его действие и помогает (как считается) уменьшить отёк и воспаление вокруг травмы.
Некоторые специалисты с этой теорией не согласны. Например, авторы книги «Научные основы и принципы практической реабилитации опорно-двигательного аппарата» , что контрастные ванны могут унять боль, но не уберут отёк, полученный в результате травмы.
В целом учёные пока не считают контрастную терапию панацеей. В 2014 году индийские исследователи изучили статьи о лечении водой на портале PubMed. Один из выводов: контрастная терапия может жжение и болезненность мышц. Для восстановления спортсменов она , чем простой отдых. Чтобы установить это, подопытные чередовали горячую воду (38 °C) с холодной (15 °C) по минуте. Но влияния на всё тело и на усталость так и не заметили.
В 2016 году учёные из Нидерландов провели большое , в котором поучаствовали 3000 человек. В исследовании изучали, как холодный душ влияет на иммунитет. Первая группа участников принимала контрастный душ: сначала люди обливались привычной тёплой водой, а под конец включали максимально холодную на 30–90 секунд. Вторая группа принимала только тёплый душ. Эксперимент длился месяц. В итоге выяснили, что люди, принимавшие контрастный душ, меньше болели. Они брали больничные на 29% реже тех, кто мылся только тёплой водой. Но важно учесть, что результаты этого исследования были self-reported: участники отчитывались о них сами через онлайн-опросы. А ещё участников не помещали в лабораторные условия.
В 2017 году метаанализ научных статей издания Journal of Strength and Conditioning Research , что контрастная терапия (как и просто холодная вода) может помочь спортсменам с усталостью после тренировок. Авторы обзора также отметили, что контрастная терапия может обезболить ноющие мышцы. Но эффект длится недолго.
В 2020 году американская фитнес-тренер Лорен Закрайсек эксперимент. Она целую неделю принимала контрастный душ по схеме «10 секунд горячей воды, 20 холодной» в течение пяти минут. Поначалу Лорен было некомфортно. Но к концу седьмого дня она привыкла и даже подсела на процедуру. По её словам, после контрастного душа она чувствовала себя собранной, спокойной и бодрой. Мышцы болели чуть меньше, а просыпаться на работу в четыре утра стало легче.
Опыт Лорен анекдотический — то есть ничем не подкреплённый. Пока что абсолютную пользу контрастного душа для всех не доказали. Если вам кажется, что для вас он работает, — скорее всего, так и есть (но чудес ждать всё-таки не стоит). Если по ощущениям пользы ноль — наверное, это не ваше.
Как принимать контрастный душ правильно, если всё-таки хочется
Контрастный душ часто тем, кто хочет попробовать холодный, но побаивается его. Одна из схем выглядит так: сначала «горячая» фаза на пару минут, потом «холодная» на 15 секунд. Цикл нужно повторить три-четыре раза и закончить холодным душем.
Американский врач по внутренним болезням Нейл Нидли такой вариант:
— Начните с тёплого душа с хорошим напором. Вода должна попасть на лицо, горло, грудь, спину.
— Когда вам покажется, что уже стало немного жарко, переключите воду на холодную. Такой водой нужно обливаться меньше минуты. По словам доктора, она моментально взбодрит. А ещё облегчит заложенность носа.
— Верните тёплую воду. Постойте под ней не больше трёх минут.
— Снова включите холодную воду, постарайтесь выдержать минуту.
— Верните тёплую воду на три минуты.
— Снова минутку обливайтесь холодной.
— Готово! Можно высохнуть и отдохнуть.
В каких случаях контрастный душ — плохая идея
У контрастного душа не так много противопоказаний, но всё-таки они есть:
Плохая чувствительность. Люди, которые плохо различают температуру, обжечься или переохладиться в душе.
Заболевания сердца. Стресс от холода — это дополнительная на сердце. Если с ним и так проблемы, с контрастным душем лучше повременить.
Холодовая крапивница. У людей с этим заболеванием на холод. От холодной воды они покрыться зудящими волдырями, почувствовать жжение и даже упасть в обморок.
