Как понять, что у вас зависимость от телефона, и можно ли победить её самостоятельно

Неутихающая тревога или паника, возникающие каждый раз, когда смартфон оказывается вне поля зрения, — признак, который может говорить о номофобии. Разбираемся, как ещё проявляется это состояние, и делимся способами пересмотреть свои отношения с гаджетом.      

Что такое номофобия

Номофобия , она же зависимость от телефона, — страх или беспокойство, которые возникают у человека при мысли о том, что он физически окажется без телефона или просто не сможет его использовать, например, из-за разряженного в ноль аккумулятора или необходимости включить «Авиарежим» в самолёте. 

Название этого состояния — сокращение от фразы «NO MObile PHOne phoBIA» (фобия отсутствия мобильного телефона). Впервые термин применили в 2008 году в исследовании The Post Office UK и YouGov. Компании ставили целью проверить, может ли чрезмерное использование мобильных телефонов стать причиной тревожных расстройств. Оказалось, что вполне: об излишней привязанности к гаджету заявили 58% опрошенных мужчин и 47% женщин.   

Дискомфорт из-за мысли остаться без телефона вполне понятен: сейчас через него решаются практически все процессы — от общения с родными и друзьями и шопинга до рабочих вопросов и организации путешествий. Однако одни лишь переживания ещё не говорят о номофобии. Для этого состояния характерны гораздо более серьёзные проявления:

• Сила страха, паники или тревоги должна быть непропорциональна ситуации. Допустим, бояться, что смартфон вот-вот разрядится ночью в такси, — нормальная реакция. Но если человек буквально трясётся, потому что забыл гаджет дома, когда вышел на 10 минут за продуктами, — это уже звоночек.
• Беспокойство невозможно или практически невозможно контролировать. Убедить себя в том, что ничего ужасного, пока телефон лежит в соседней комнате, не произойдёт, получается с трудом.
• Страх остаться без гаджета постоянен. И такое состояние длится у человека уже минимум полгода. 

Почему появляется номофобия

Точно сказать, когда обычная привязанность к смартфону перерастает в зависимость, сложно. Однако существует несколько факторов риска: 

• отсутствие крепких отношений в офлайне;
• низкая самооценка;
• частое и излишнее использование смартфона — сюда же можно отнести думскроллинг, а также удалённую работу, полностью завязанную на онлайн-общении;
• переживание травмирующего события, произошедшего из-за отсутствия телефона или связи на нём; 
• сильная привязанность к гаджету — например, как к единственному источнику информации или развлечений. 

Номофобия также может быть следствием других страхов, зависимостей и состояний. Среди них социофобия, агорафобия (боязнь скопления людей), зависимость от алкоголя или азартных игр (особенно если ставки делаются на онлайн-платформах), генерализованное тревожное расстройство. 

Если прежде у самого человека или его родственников были проблемы с ментальным здоровьем, риски развития номофобии также могут быть выше. Если в окружении есть зависимый от телефона человек — тоже. А ещё некоторые исследования говорят о том, что к номофобии больше склонны женщины, невротики, люди, сложно переживающие перемены, и экстраверты.

Какие симптомы могут говорить о номофобии

Признаки зависимости от телефона бывают разными. Условно их можно поделить на три группы. 

Поведенческие симптомы

• Дистанцирование от живого общения и всех дел в офлайне. Человек с номофобией может отдаляться от друзей и родственников, игнорировать праздники и профессиональные мероприятия из страха, что пропустит что-то важное в онлайне. 
• Постоянные попытки поставить смартфон на зарядку. Батарея 80% уже заставляет руку тянуться к проводу. Ещё номофобам бывает крайне сложно заставить себя совсем выключить телефон, например в самолёте или кинотеатре. 
• Регулярная проверка гаджета на предмет новых сообщений или попапов. Неважно, был услышан звук уведомления или нет. 
• Непрерывное ношение телефона с собой. Не обязательно только на улице: номофобу важно держать гаджет рядом всегда, в том числе во время похода в душ или туалет. В течение дня человек может часто ощупывать карманы одежды или заглядывать в сумку, чтобы убедиться, что гаджет на месте. 
• Использование телефона в местах, где это запрещено. К примеру, в театре во время спектакля. Перед походом в новое место номофобы могут сначала проверять, есть ли там Wi-Fi или как обстоят дела с качеством мобильной связи. Из-за этого выбраться с ними на шашлыки или хайкинг почти нереально.  

Психологические симптомы

• Сложности с выполнением повседневных задач, если телефона нет рядом. Проблемы с концентрацией, а может, даже ощущение потери контроля.  
• Нарушения сна. Могут быть вызваны страхом пропустить какое-то важное уведомление или переживаниями из-за того, что смартфон не подключён к розетке.
• Тревога или паника в ответ на нарушение привычного сценария взаимодействия с телефоном. Например, гаджет отключился или потерялся, интернет или мобильная связь пропали или работают плохо, обстоятельства не позволяют выйти в Сеть и выложить новый пост или написать сообщение.   
• Введение себя в тревожное состояние заранее. Такое происходит перед событием, во время которого придётся быть без телефона или пользоваться им в привычном режиме не выйдет, допустим полёт на самолёте, приём у врача или операция. 

Физические симптомы 

Встречаются реже, но могут возникнуть как реакция симпатической системы в ответ на стресс. Если человек оказывается вдали от телефона или без возможности пользоваться им, организм может запустить реакцию «бей или беги». Произойдёт выброс гормонов адреналина и кортизола, появятся типичные для подобных состояний симптомы: повышение сердцебиения, тошнота, головная боль, мышечные спазмы, повышенная утомляемость или даже паническая атака. 

Как избавиться от номофобии самостоятельно

Номофобия способна серьёзно влиять на жизнь. Из-за постоянной необходимости быть рядом с телефоном человек может отвлекаться от учёбы или работы. В результате он рискует потерять в продуктивности, а иногда и оказаться в смертельно опасных ситуациях — допустим, если желание заглянуть в экран появилось во время вождения машины. Из-за номофобии могут страдать режим дня, отношения с коллегами, друзьями и родственниками.   

Хорошая новость в том, что избавиться от этой зависимости или хотя бы заметно снизить её влияние на жизнь реально самостоятельно. Но это потребует времени и силы воли.   

Постепенно сокращать контакт с телефоном

Буквально ненадолго оставлять его в соседней комнате. На старте, если очень тяжело, можно ограничиться хотя бы 10–15 минутами в день, постепенно наращивая время. Ещё полезным будет заглянуть в настройки смартфона и включить ограничения на использование своих любимых приложений, допустим соцсетей и мессенджеров. 

Забрать у телефона часть функций

Смартфон сейчас может заменить целую гору других устройств. Это удобно, но если есть зависимость, лучше отобрать у него хотя бы некоторые задачи. К примеру, можно начать носить наручные часы (самые обычные, а не умные): чтобы узнать время, не нужно будет заглядывать в экран. Другой вариант — завести колонку с голосовым помощником: если понадобится проверить что-то в интернете, можно будет просто задать вопрос, избегая контакта со смартфоном. 

Сделать экран смартфона чёрно-белым

Лишение дисплея красок может снизить желание постоянно листать ленты в соцсетях. Просто потому, что чёрно-белая картинка выглядит менее привлекательной — все картинки, видео и приложения будут выглядеть однообразно. 

Переключиться на такой режим легко через настройки гаджета. В устройствах на Android нужно зайти в раздел «Специальные возможности» — «Средства улучшения видимости» — «Цветовая коррекция», затем выбрать «Оттенки серого» и сдвинуть слайдер напротив «Выключено». В смартфонах на iOS порядок другой: «Настройки» — «Универсальный доступ» — «Дисплей и размер текста» — «Светофильтры». Дальше нужно передвинуть слайдер напротив «Светофильтры» и кликнуть на «Оттенки серого».  

Составить «лестницу страха» 

Каждая ступень в ней — триггер, который вызывает реакцию. Нижняя — самый слабый, допустим, телефон, лежащий в сумке. Верхняя — самый сильный, например отключённый телефон. Нужно записать топ таких ситуаций на бумаге, а затем намеренно сталкиваться с каждой из них по очереди, начиная с нижней ступени. 

Важно: ситуации, которые объективно могут быть опасными, лучше в «лестницу» не добавлять. Например, бояться, что останетесь без телефона ночью вдали от дома, нормально, а отрабатывать такое на практике — рискованно. 

Найти занятие, во время которого нельзя пользоваться телефоном

Плавание, чтение (но обязательно бумажной версии книги или журнала), квиз, йога — любой вариант подойдёт. Важны только два условия: 

1. Занятие должно приносить удовольствие. 
2. Телефон на время нужно отложить в сторону.  

Пересмотреть привычки

Номофобия сама по себе сопряжена с сильными переживаниями, но если их будет подпитывать напряжение от других причин, симптомы могут усилиться. Поэтому стоит попробовать бороться со стрессом и его влиянием на жизнь. Для этого можно пересмотреть рацион, включить в будни тренировки, уменьшить потребление кофеина и других стимуляторов нервной системы, а также постараться соблюдать режим сна. 

Когда стоит обратиться к врачу

Если самостоятельно справиться с зависимостью не получается или просто нужна поддержка. Специальных методов борьбы с номофобией не существует, её могут лечить с помощью техник, которые используют для борьбы с другими страхами и тревожными расстройствами. Допустим, через когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) — обсуждение страха, поиск его причин, их проработка и изучение техник для успокоения и преодоления зависимости. 

В рамках КПТ может быть применена экспозиция — метод, который похож на «лестницу страха». Человеку в безопасных условиях и под наблюдением специалиста предлагают взглянуть своим страхам в лицо. Это помогает постепенно прийти к пониманию, что источник волнений не так уж опасен.   

Стрессовые ситуации во время экспозиции могут прорабатываться разными способами: 

• В реальности. Допустим, терапевт попросит номофоба отключить телефон, а затем рассказать об эмоциях в этот момент.
• В воображении. Тут человеку нужно будет нарисовать в голове какую-то ситуацию или действие. Например, представить, что он находится в полном автобусе, а телефон разряжен до 10%. 

Порядок работы с триггерами может начинаться как с самого слабого, так и с самого сильного — подходящий вариант подбирает специалист.