Комментарии

4 дыхательные техники, которые помогут при тревоге и стрессе

Исследования подтверждают, что правильное дыхание помогает бороться с продолжительным стрессом и справляться с резко накатывающей тревогой. Позитивные и негативные эмоции связаны с разными способами дыхания. В радостные моменты человек дышит глубоко, а когда злится или беспокоится — поверхностно и часто. Предлагаем четыре дыхательные техники при тревоге, которые могут восстановить расслабленный ритм вдохов и не усугублять стресс. 

Чем отличается глубокое и поверхностное дыхание

Глубокое дыхание, которое производится с помощью диафрагмы, также называют «дыханием животом». Глубокое дыхание диафрагмой помогает избежать острой реакции на стресс.

А есть поверхностное дыхание — грудное. Когда люди встревожены, они склонны делать быстрые, неглубокие вдохи грудью. Однако такое дыхание только усиливает беспокойство: нарушение уровня кислорода и углекислого газа в организме приводит к учащению сердцебиения, головокружению, мышечному напряжению и другим неприятным физическим ощущениям. Из-за этого может повышаться уровень тревоги и даже возникнуть приступ паники.  

Когда человек встревожен, он не всегда может понять, как именно дышит. Самый простой способ определить свой характер дыхания: положить одну руку на верхнюю часть живота, около талии, а другую — на середину груди. При глубоком дыхании рука на животе поднимается выше. 

Дыхание животом

По данным Американского института стресса, от 20 до 30 минут «дыхания животом» каждый день могут уменьшить стресс и беспокойство. 

Как дышать:

  • Найдите удобное, чтобы сесть или лечь. 
  • Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — на живот, ниже грудной клетки.
  • Расслабьте живот, не втягивайте его внутрь.
  • Медленно вдыхайте через нос. Воздух должен медленно проходить вниз так, чтобы вы почувствовали рукой, как  живот поднимается и опускается. 
  • Медленно выдыхайте через слегка поджатые губы. Рука, лежащая на груди, должна быть практически неподвижной.
  • Так стоит дышать хотя бы по 5–10 минут.

Дыхание по квадрату

Техника глубокого дыхания, которая может вернуть дыхание при тревоге в расслабленный ритм. Замедление дыхания происходит за счёт того, что человек фокусируется на подсчётах.

Как дышать:

  • Сядьте на стул, встаньте или лягте на спину, положив одну руку на грудь, а другую — на живот. Это нужно, чтобы вы точно понимали, что дышите диафрагмой.
  • Медленно вдохните через нос, считая мысленно до четырёх. 
  • Задержите дыхание на 4 секунды. 
  • Медленно выдыхайте через рот в течение 4 секунд.
  • Снова задержите дыхание на 4 секунды, избегая вдоха.
  • Повторите циклы дыхания ещё как минимум 4 раза.

Дыхание с чередованием ноздрей 

Метод альтернативного дыхания заключается в чередовании дыхания через каждую ноздрю. Лучше всего практиковать его в положении сидя, чтобы сохранить осанку.

Как дышать:

  • Расположите правую руку, согнув указательный и средний пальцы в ладони, оставив большой палец, безымянный палец и мизинец вытянутыми. 
  • Закройте глаза.
  • Потом закройте правую ноздрю большим пальцем и медленно глубоко вдохните через левую ноздрю.
  • Закройте левую ноздрю безымянным пальцем, откройте правую и медленно выдохните через неё.
  • А затем сделайте через неё же новый вдох и поменяйте ноздри.
  • Отработайте до 10 раундов этой дыхательной техники. Если вы начинаете чувствовать головокружение, сделайте перерыв, не зажимайте ноздри и дышите нормально.

Дыхание с поджатыми губами

Дыхание с поджатыми губами — это простая дыхательная техника, которая поможет сделать глубокие вдохи более медленными и целенаправленными. 

  • Сядьте в удобную позу, расслабив шею и плечи.
  • Держа рот закрытым, медленно вдыхайте через ноздри в течение двух секунд.
  • Выдыхайте через рот в течение четырех секунд, поджимая губы, как будто целуетесь.
  • На выдохе дышите медленно и ровно.
  • Чтобы выработать правильный ритм дыхания, рекомендуется практиковать дыхание с поджатыми губами четыре-пять раз в день.

Общие советы для практики диафрагмального дыхания

  • Дышать диафрагмой может получиться не сразу, особенно в ситуации стресса. 
  • Попробуйте практиковать такой тип дыхание в подходящей для вас технике каждый день, даже в расслабленном состоянии. 
  • Если возможно, практикуйтесь утром и перед сном. Практика утром помогает задать тон на весь день и начать день более спокойно и расслабленно, в то время как практика ночью помогает завершить день и подготовить тело ко сну.
  • Важно: если какой-то тип дыхания заставляет вас чувствовать себя более тревожно, возможно, это неподходящий инструмент для вас. Тогда стоит попробовать другие способы снять напряжение и успокоиться.

Окончила журфак МГУ, теперь изучаю политологию. Ищу интересных героев и рассказываю об их тяжёлом или вдохновляющем опыте, исследую жизнь в России. Хочу способствовать репрезентации женщин в различных сферах и разрушать стереотипы.

Авторизуйтесь

Для возможности добавлять комментарии

Авторизуясь, вы соглашаетесь с условиями пользовательского соглашения ➝ и политикой обработки персональных данных ➝

Ошибка соединения с сервером.