Автор книги «Когда жизнь сбивает с ног» Расс Хэррис — психотерапевт и практикующий специалист в области терапии принятия и ответственности. Он рассказывает, как пройти через трудный период в жизни, восстановить силы и научиться справляться с болью. В качестве первой помощи при тяжёлых мыслях Хэррис советует простое двухминутное упражнение, чтобы «бросить якорь» во время эмоционального шторма. Мы публикуем отрывок из главы «Если налетел шторм».
Чем тяжелее потеря, тем сильнее боль. Часто её сопровождают тоска и грусть. Обычно к ним присоединяются вина и раскаяние. (Особенно это справедливо для тех случаев, когда мы приложили руку к случившемуся — или думаем, что приложили.) Кроме того, свою лепту вносят гнев и страх, поскольку все серьёзные потери представляют для нас угрозу. Они ставят под удар нашу жизнь, безопасность, физическое и психическое здоровье, благосостояние, угрожают нашим близким и всему, что представляет для нас большую ценность. [...] сталкиваясь с серьёзной угрозой, мы немедленно переключаемся в режим «бей или беги». Но если оба варианта кажутся нам нерезультативными, включается режим «замри». Если говорить о человеческих отношениях, то «бей» выражается как гнев, раздражение, обида или ярость, а «беги» — как страх, тревога, неуверенность или паника. Реакция «замри», напротив, провоцирует оцепенение, вялость, апатию и усталость.
И, словно всего этого недостаточно, наше сознание подливает масла в огонь. Оно забрасывает нас всевозможными тревожными, гневными, осуждающими или пессимистичными мыслями, присовокупляя к ним болезненные воспоминания.
Мы легко попадаемся на крючок сознания и начинаем тревожиться о будущем, ворошить прошлое, обвинять себя и других или зацикливаться на том, что невозможно контролировать.
Это естественная реакция на проблемную ситуацию, когда почва уходит из-под ног и мы ощущаем неуверенность. Так что, когда жизнь наносит нам удар, мы часто оказываемся в подобной ситуации. Такое состояние можно назвать эмоциональным штормом: неприятные мысли вихрем кружатся в голове, а тело находится под воздействием болезненных чувств и эмоций. Когда наступает эмоциональный шторм, мы неспособны эффективно реагировать на проблемы, которые подбросила нам жизнь.
Как же справляться с такими ситуациями? Если в реальной жизни на море шторм, все лодки встают на якорь в гавани. Почему? Если этого не сделать, их унесёт в открытое море. Разумеется, бросив якорь, мы не положим конец буре: погода нам неподвластна. Но якорь удержит лодку на месте до тех пор, пока не наступит штиль. Мы с вами научимся делать нечто подобное — «бросать якорь», когда внутри бушует эмоциональный шторм.
Три шага: признать, настроиться, вовлечься
Упражнения, которые помогают «бросить якорь», можно выполнять хоть десять секунд, хоть десять минут в любом месте и в любое время — вне зависимости от того, что вы чувствуете. Существуют сотни способов «бросить якорь» (и вы легко можете изобрести что-то новенькое), но в основе всегда лежит одна и та же последовательность:
- признать свои мысли и чувства;
- настроиться на своё тело;
- вовлечься в то, чем вы в данный момент заняты.
Давайте попробуем сделать это прямо сейчас. Неважно, что вы в данный момент ощущаете — радость или грусть, тревогу или злость, безразличие или оцепенение. Вы в любом случае можете выполнить следующее упражнение.
Три шага в действии
Шаг 1: признать свои мысли и чувства
Спокойно и с пониманием признайте всё, что обнаружили внутри себя: мысли, чувства, эмоции, воспоминания, ощущения, побуждения. Представьте, что вы любопытный малыш, который впервые столкнулся с подобным явлением. Пытливо и любознательно исследуйте собственный внутренний мир.
Просканируйте своё тело на предмет чувств и ощущений. Отметьте, какие мысли вас посещают. Полезно использовать фразы «Я замечаю…» или «Я наблюдаю…», чтобы описывать то, что происходит внутри. [...] Например, скажите про себя: «Я замечаю тревогу», «Я наблюдаю грусть», «Я замечаю оцепенение», «Я наблюдаю пугающие мысли», «Я замечаю, что сознание зациклилось на чём-то» или «Я наблюдаю мысли, что я плохой человек».
Суть в том, чтобы признать свои мысли и чувства без осуждения, борьбы и попыток избавиться от них. Вы просто признаёте, что здесь и сейчас думаете и ощущаете то или иное.
Продолжая признавать свои мысли и чувства, не забудьте…
Шаг 2: настроиться на своё тело
Соединитесь со своей физической оболочкой.
У каждого из нас есть собственный способ сделать это. Можете попробовать один или все из описанных ниже методов или придумать что-то своё:
- медленно давите ногами в пол;
- медленно распрямите спину, вытяните позвоночник;
- медленно соедините кончики пальцев;
- медленно вытяните руки, шею или пожмите плечами.
Если вы не можете что-то сделать из-за хронических заболеваний или травмы, адаптируйте упражнение под свои возможности.
Из-за фибромиалгии, сопровождающейся сильными болями в верхней части тела, Рада не хотела выполнять ничего из вышеперечисленного. Она была согласна упираться ногами в пол, но другие варианты её не устраивали, поэтому мы с ней придумали несколько альтернативных способов:
- медленно и плавно вдыхать и выдыхать;
- медленно и плавно менять позу, чтобы было удобнее сидеть на стуле;
- медленно и плавно водить глазами в разные стороны;
- медленно и плавно поднимать и опускать брови.
Иными словами, проявите фантазию. Подойдут любые действия, помогающие вам настроиться на своё тело. Выполняя это упражнение, не старайтесь уклониться или отвлечься от того, что наполняет ваш внутренний мир.
Не пытайтесь избавиться от неприятных мыслей и ощущений. (Помните: якорь неспособен остановить шторм.)
Ваша цель — осознать свои мысли и чувства, согласиться, что они вас посетили, и в то же время настроиться на тело и привести его в движение. Зачем? Чтобы вы могли лучше контролировать физические проявления: что вы делаете руками, ногами, лицом, ртом. Пытаясь контролировать мысли и чувства, вы часто терпите неудачу или сталкиваетесь с новыми проблемами. Но с действиями — совсем другая история. Пусть буря бушует, но вы способны эффективно управлять собой.
Теперь, когда вы признали мысли и чувства и настроились на своё тело, пришло время…
Шаг 3: вовлечься в то, чем вы в данный момент заняты
Сосредоточьтесь на том, где вы находитесь и чем в данный момент заняты. У каждого из нас может быть свой способ сделать это. Можете попробовать один или все из описанных ниже методов или придумать что-то своё:
- осмотритесь вокруг и назовите про себя пять вещей в поле зрения;
- отметьте три-четыре звука, которые вы слышите;
- проанализируйте запахи, или вкусы, или ощущения в носовой полости или во рту;
- обратите внимание, что вы сейчас делаете.
Закончите упражнение, полностью сосредоточившись на том, чем занимаетесь в данный момент. Наша цель — не спеша повторить цикл из трёх шагов три-четыре раза, чтобы он превратился в двух-трёхминутное упражнение.