Шахида Араби — одна из самых авторитетных авторов по теме восстановления здоровья после психологического насилия в отношениях. Она написала книгу «Токсичные люди», в которой рассказала, как научиться доверять себе, чтобы защититься от нарциссов, газлайтеров, психопатов и других манипуляторов. Мы публикуем отрывок из главы «Подготовка арсенала: тактики заботы о себе и навыки…».
Многие сверхчувствительные люди обращаются к психологам и коучам в надежде найти уважение к своей чувствительности, участие к своей боли и подтверждение тому, что пережили. К сожалению, не всегда происходит именно так: порой определённые навыки рефрейминга используются неверно и ещё больше обесценивают восприятие ситуации сверхчувствительным человеком. В этой главе я расскажу, как адаптировать некоторые терапевтические практики, чтобы эмпатичные люди могли доверять себе, устанавливать границы, самоутверждаться здоровым образом и управлять конфликтами. Вы можете переосмыслить нежелательные убеждения, не обесценивая при этом свой опыт, эмоции и интуицию.
Рефрейминг часто используется для исправления когнитивных искажений, которые создают ложный взгляд на ситуацию. Такие искажённые способы мышления кажутся рациональными и правильными, однако на самом деле они держат нас в паутине негатива, независимо от того, кто её плетёт — вы или токсичный партнёр. Анализируя распространённые когнитивные искажения, с которыми сталкиваются сверхчувствительные люди, подумайте, нет ли подобного в вашей жизни.
Чёрно-белое мышление
Чёрно-белое мышление заставляет нас считать ситуацию либо во всём хорошей, либо полностью плохой, не учитывая её многогранность и различные нюансы. Часто мы смотрим таким образом на себя. Мы расцениваем манипуляторов как прекрасных людей из-за их внешнего обаяния, общительности и лживой маски и не замечаем тревожных сигналов. При этом мы считаем себя «слишком чувствительными», «остро реагирующими», а наших манипуляторов — «логичными» и «цельными», тогда как на самом деле в наших реакциях и взаимодействиях гораздо больше оттенков, чем мы думаем. Благодаря нашей интуиции мы можем улавливать мелкие нюансы в окружающей обстановке и в людях.
Мы должны признать: хотя и случаются ситуации, когда мы реагируем слишком остро, всё же чаще всего мы оказываемся правы в своих суждениях о поведении и намерениях токсичного человека.
Катастрофизация
Это искажение заставляет нас преувеличивать негативные последствия какой-либо ситуации. Сверхчувствительные люди склонны прогнозировать негативный исход любой попытки постоять за себя.
Наша тревога из-за предполагаемого конфликта заставляет нас бояться, что мы будем обречены на вечное одиночество, если не угодим окружающим.
Мы говорим себе: «Я не могу противостоять ей, она мой начальник! Если она не согласится, это будет очень унизительно! Я сквозь землю провалюсь!» или «Я не могу отказать ему, он будет недоволен, и я понятия не имею, когда мне снова выдастся такая возможность!» Мы также боимся разрывать романтические отношения, даже если они деструктивны, и, чтобы сохранить их, из кожи вон лезем и позволяем нарушать наши границы.
Персонализация
Персонализация подразумевает склонность принимать чужие решения, предпочтения или внешние обстоятельства на свой счёт. Например, вы можете персонализировать отказ, воспринимая его как свидетельство вашей низкой ценности и привлекательности, игнорируя доказательства обратного. Вам может казаться, что именно вы причина токсичных реакций человека, вы готовы брать на себя ответственность за чью-то эмоциональную разрядку. Это часто происходит при общении с манипулятивным человеком, который винит вас в своих деструктивных действиях или заявляет, что вы его «спровоцировали». Сверхчувствительные люди склонны играть роль «эмоциональных опекунов» и часто не привлекают окружающих к ответственности за их действия и реакции.
Чтение мыслей
При этом когнитивном искажении вы полагаете, что знаете, о чём думает и что чувствует другой человек. Сверхчувствительные люди часто проецируют свои нормы морали и совестливость на токсичных людей, мысли и чувства которых радикально отличаются.
Хороший способ «читать мысли» более точно — наблюдать за поведением и шаблонами действий токсичного человека, а не за его словами и вашими представлениями о нём.
Поведение обычно говорит само за себя. Пытается ли он заставить вас изменить мнение, даже если
вы говорите «нет»? Может быть, он преследует, домогается вас или быстро приходит в ярость? Устраивает эмоциональные качели в отношениях, говоря при этом, что вы у него на первом месте? Если вы видите пропасть между внешней доброжелательностью и пагубными действиями, это надёжный признак того, что человек не тот, за кого себя выдаёт.
Как рефрейминг поможет избавиться от искажений
Ниже описана несложная стратегия, которая позволит вам изменить когнитивные искажения о себе и направить мысли в позитивное русло. Для этого надо выполнить четыре простых шага.
- Определите искажение, над которым вы планируете работать.
- Запишите доказательства и опровержения выявленного искажения, а также источники этого убеждения (например, переданные вам родителями, сформированные в детстве или в прошлых отношениях).
- Переформулируйте искажение таким образом, чтобы оно отражало более гармоничную точку зрения.
- Определите, как изменить своё поведение в соответствии с этим более сбалансированным взглядом, чтобы оно имело положительный эффект.
Хотя в своей практике я встречала бессчётное множество искажённых мыслей у сверхчувствительных людей, я выбрала три наиболее распространённых, чтобы показать, как можно применить рефрейминг в реальной жизни. Но помните: это всего лишь примеры, ваши мысли могут полностью отличаться, поэтому адаптируйте их в соответствии со своим опытом и потребностями.
Пример искажения № 1: «Я не могу доверять себе»
Примеры доказательств этого утверждения: в детстве меня убеждали, что я не могу доверять тому, что слышу, вижу, чувствую и испытываю. Раньше я позволял токсичным людям вторгаться в мою жизнь, и они использовали меня.
Примеры опровержений этого утверждения: при первой встрече с этими людьми я чувствовал беспокойство и угрозу. Я ощущал, что что-то не так, но не прислушался к своей интуиции. Я всем телом чувствовал опасность, но счёл это паранойей. У меня много раз были предчувствия, которые я игнорировал.
Рефрейминг: тот факт, что раньше меня использовали, не значит, что я не могу доверять себе. Многие мои предчувствия верны, просто я не следовал им, потому что не хотел замечать токсичное поведение и тревожные сигналы. Теперь я знаю, что могу доверять себе и принимать верные решения, когда хочу этого.
Изменение поведения: в следующий раз, когда у меня будет предчувствие относительно чего-либо, я постараюсь довериться ему, а не отрицать, подавлять его или пытаться найти логическое объяснение. Я прислушаюсь к тому, что моё тело говорит мне, и поступлю соответствующим образом.
Пример искажения № 2: «Я не могу отказывать людям, потому что они возненавидят меня»
Доказательства: в детстве меня наказывали взрослые и сверстники за то, что я отказывался соответствовать их несправедливым требованиям. В моём прошлом были люди, которые предпочли разорвать со мной отношения, когда я попытался постоять за себя. Когда я отказываю людям, они могут начать упрекать, подавлять или унижать меня.
Опровержения: в моей жизни были чудесные люди, которые уважали мои желания и не пытались принуждать или контролировать меня, когда видели мой дискомфорт. Те, кто разорвал со мной отношения при попытке заступиться за себя, оказались аферистами, пользующимися другими людьми.
Рефрейминг: тот, кто наказывает меня за отказ, относится к нарушителям границ, которым не место в моей жизни. Есть множество людей, которые уважают мои желания и не давят на меня, когда видят, что мне некомфортно. Умение постоять за себя и сказать «нет» приносит мне пользу в долгосрочной перспективе и защищает меня от эксплуататоров.
Изменение поведения: когда кто-нибудь разозлится в ответ на мой отказ или попробует заставить меня изменить мнение, я буду расценивать это как доказательство его токсичности. Я прекращу все контакты с ним или сведу их к минимуму.
Пример искажения № 3: «Все люди делают то, что в их силах. Я не вправе судить их»
Доказательства: я знаю эмпатичных людей, которые совершали ошибки в прошлом, и я сам в их числе. Когда я отстаивал свою позицию и указывал им на нежелательное поведение, они исправлялись.
Опровержения: я также знаю множество людей, которые регулярно проявляют токсичное поведение. И хотя я дал им понять, как больно они мне сделали, они не извинились и не предприняли никаких действий, чтобы исправиться. Эти люди даже не пытались сделать то, что могли бы. Они преследовали собственные интересы.
Рефрейминг: в мире есть эмпатичные люди, которые делают всё возможное и всё же совершают ошибки. В любом случае я могу отличить таких эмпатичных людей от токсичных личностей, которые редко несут ответственность за своё деструктивное поведение. Последние не заслуживают второго шанса.
Изменение поведения: вместо того чтобы придерживаться банальной мысли «Каждый делает то, что в его силах», я буду разграничивать тех, кто совершает ошибки, и тех, кто регулярно вредит мне и не берёт на себя ответственность за свои действия. При общении со вторыми я буду ограничивать контакты и выстраивать границы. Идея не в том, чтобы судить людей, а в том, чтобы разбираться в них. Я отличаю здоровые отношения от токсичных и буду вести себя соответствующим образом.